Kõhuelustik annab tervisele vunki

Soolestiku mikrobioom Foto: Shutterstock

«Tervis saab alguse kõhust. Kiudainevaene toit võib olla seotud paljude tervisehädadega,» tõdeb soolestiku bakteriaalse koosluse edendamisele pühendunud ettevõtte Elsavie tegevjuht Priit Lumi.

«Kiudainevaesest toitumisest tingitud tasakaalust väljas kõhuelustiku tõttu võivad tekkida nahaärritused, ärevushäired, krooniline väsimus, uneraskused, ja pidev suhkru järele janunemine,» loetleb Lumi. Kõige sagedasemad kiudainete puudusega seotud tervisehädad on tema sõnul kõhukinnisus, kõhulahtisus, soole ärritus, põletikud ja gaasid.

«Selgeid seoseid on leitud ka madala kiudainete tarbimise ja pahaloomuliste kasvajate, diabeedi ja ärritunud soole sündroomiga. Tihti kaasneb madala kiudainete tarbimisega ka kehakaalu tõus,» märgib Lumi.

Bakterid eritavad kasulikke aineid

Teatakse mitut eri tüüpi kiudaineid. Neil kõigil on Lumi sõnutsi spetsiifilised eelised seedimisele ja tervisele.

Kiudained on süsivesikud, mis koosnevad pikkadest suhkrukettidest. «Sõltuvalt ketist on suhkruühendite vahel erinevad keemilised sidemed, millest sõltub, kas inimese organism suudab antud ketti lagundada või mitte. Ketid, mille sidemete lõhkumiseks vajalikke ensüüme inimesel ei ole, ongi kiudained,» selgitab Lumi.

Kõige üldisemalt jagatakse kiudained lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Esimesed aeglustavad suhkrute imendumist toidust ning seovad ja aitavad kehast välja viia liigseid rasvu ja LDL-kolesterooli.

Mittelahustuvate kiudainete ülesanne on muuta toidumass soolestikus ühtlaselt liikuvaks massiks ning siduda ja viia välja jääkaineid.

«Kiudaineid nimetatakse ka prebiootikumideks, sest need on oluline toit meie soolestikus elavatele kasulikele bakteritele, mis moodustavad soolestiku kõhuelustikku ehk mikrobioomi,» ütleb ekspert.

«Bakterid toodavad soolestikus kiudaineid fermenteerides kehale kasulikke toitaineid ja vitamiine (K ja B12), ning toetavad rakkude uuenemist ja närvisüsteemi tööd, lagundavad toksilisi ühendeid ning reguleerivad toidumassi liikumist soolestikus,» kirjeldab Lumi.

Kui söödav toit on kiudainevaene, võib see tema sõnul kaasa tuua soolestiku mikrobioomi koosluse vaesumise, mis omakorda alandab organismi kaitsevõimet kahjulike bakterite eest ning jätab kasulikud bakterid nälga.

«Soolestikus elavate bakterite kooslus on väga mitmekesine — tuntakse sadu baktereid ja kõigil on oma olulised ülesanded.»

Kuidas turgutada häid mikroobe?

Toitumise, elustiili, ravimite, alkoholi, ja muude valikutega saame tervist toetava mikrobioomi koosluse säilimist toetada ja nõrgestada, kinnitab Lumi. Mikrobioomi tervist aitab hinnata mikrobioomi analüüs, mis näitab tähtsamate bakteritüvede esinemist ja aitab hinnata näiteks põletike põhjustavate või kehale kasulike ühendeid tootvate või muid rolle täitvate bakterite osa, aga ka seoseid paljude haiguste võimaliku esinemisega.

«Ideaalis saame tervislikus koguses kiudaineid koos tasakaalustatud ja mitmekesise toiduga.» Lumi ütleb, et kiudaineid sisaldavad enim teraviljatooted – eriti täisteratooted –, järgnevad puu- ja köögiviljad, kaunviljad, marjad, pähklid ja seemned. Looduslikult kiudainerikastel toitudel põhinev menüü sisaldab üldiselt palju ja piisavas koguses kiudaineid. «Lihast, kalast ja piimast kiudaineid ei leia,» toonitab ta. Kui toitumise muutmine on mingil põhjusel komplitseeritud, siis võib kiudainete puudujääki osaliselt katta valmis kiudainesegudega.

Eesti rahvastiku toitumisuuringu põhjal jääb keskmisel inimesel päevas puudu kümme kuni 30 grammi kiudaineid. Kiudainete minimaalne tarbimissoovitus täiskasvanutele päevas on naistel 25 grammi ja meestel 35 grammi. Lastel soovitatakse alates teisest eluaastast tarbida kiudaineid kaheksa kuni 13 grammi 1000 kcal kohta.

«Et saada parim tulemus ja hoida mikrobioom tasakaalus, peaks toidulaud olema mitmekesine ja sisaldama toiduaineid erinevatest gruppidest, aga ka varieeruma toidugrupi sees. Näiteks, teraviljadest sisaldavad nisu ja rukis suuresti arabinoksülaani, kuid kaera- ja odratooted hoopis beetaglükaani,» ütleb Lumi. Neid võiks tarbida vaheldumisi.

Mida head teevad kiudained?  

• Tekitavad täiskõhutunde ja hoiavad seda pikemat aega.
• Suurendavad väljaheite mahtu ja toetavad fermentatsiooniprotsesse jämesooles.
• Toetavad jämesoole mikrobioomi normaalset tasakaalu ning hoiavad seeläbi korras seedesüsteemi ja soolte motoorika.
• Aitavad normaliseerida vere glükoositaseme.
• Aitavad normaliseerida vere kolesterooli- ja lipiidide taset.
• Aitavad alandada vererõhku.