Toitumisalased soovitused jalgratturitele, mis parandavad enesetunnet ja aitavad püstitada uusi isiklikke rekordeid

Foto: Shutterstock

Enamik jalgrattureid pööravad igapäevases treeningprotsessis enim tähelepanu läbitud kilomeetritele, sõidu intensiivsusele ja treeningute sagedusele. Oluline on jälgida ka jalgratta tehnilist seisukorda ja vajalikku varustustaset. Samas ei tohiks ambitsioonikaid sportlikke eesmärke seades ning iganädalasi vastupidavustreeninguid tehes unarusse jätta sportlase enda tervist ja igapäevast toitumist. 

Hollandi rattameeskonna Jumbo-Visma toitumisspetsialist Martijn Redegeld selgitab, mida kirglikud harrastajad ja profiratturid peavad oma igapäevase tervise ja heaolu edendamiseks ning tulemuste parandamiseks meeles pidama.

Martijn Redegeld rõhutab, et sportlaste töövõimet saab oluliselt parandada tervikliku toitumiskava abil, milles pööratakse rohkem tähelepanu põhitoiduainetele ja toitumise alustele.

«Jalgratturite kogukonnas ei pöörata toitumise põhitõdedele sageli piisavalt tähelepanu,» tõdeb Redegeld.

«Paljud selle ala entusiastid ja sportlased kasutavad sageli eksootilisi toidulisandeid, pulbreid ja tablette, mis lubavad hämmastavaid tulemusi. Igapäevaelus kasutatav «kütus» – sportlase jõu taastamiseks vajalik toidust saadav valgukogus – ja muud mitte vähem olulised üksikasjad kipuvad jääma unarusse. Teisalt on tõestatud, et tasakaalustatud ja tervislik toitumine võib tulemusi parandada 80–90% võrra.»

Üks rängemaid vigu, mida paljud teevad, on süüa rikkalik hommikusöök, istuda tunni pärast ratta selga ja mitte süüa sõidu esimestel tundidel, kuna jõuvarud tunduvad veel pikka aega piisavad.

Ehkki see võib tunduda segane ja põhitoidule ei pöörata sageli piisavalt tähelepanu, on sellel pikas perspektiivis väga oluline roll, mis mõjutab nii sportlaste igapäevast heaolu kui ka rattasõidusaavutusi.

Kui sportlased tarbivad igapäevaselt tasakaalustatud ja piisavas koguses tavatoitu, on neil treeningutel rohkem energiat ja pärast sõite taastuvad jõuvarud kiiremini. Seega saavad nad näidata suurepäraseid tulemusi ka järgmisel päeval.

Muidugi tuleb paremate tulemuste saavutamiseks järgida väljatöötatud toitumiskava pikema aja jooksul. Kohaldades söögikordi ja nende sisu vastavalt konkreetsetele eesmärkidele, on võimalik oluliselt mõjutada treeningute tõhusust ja tulemuslikkust.

Söömine on oluline

Valitud kava on oluline jälgida mitte ainult igapäevases treeningprotsessis, vaid ka võistluste ajal, mitte tehes suuri muudatusi.

«Üks rängemaid vigu, mida paljud teevad, on süüa rikkalik hommikusöök, istuda tunni pärast ratta selga ja mitte süüa sõidu esimestel tundidel, kuna jõuvarud tunduvad veel pikka aega piisavad,» avaldab M. Redegeld.

«Kuid juba sel ajal väheneb lihastes olev toitainete hulk. Sellepärast peaks pikema treeningu puhul sööma juba sõidu esimesel tunnil ja jätkama regulaarset söömist kuni sõidu lõpuni.

Tavadistantsi jooksul peaksite igas tunnis tarbima energiageeli, sööma energiabatooni või jooma vett. Intensiivsema või pikema treeningu ajal peaks energiavarusid taastama kaks korda tunnis. Sama põhimõtet tuleb järgida ka sõidu lõpupoole. Nii on võimalik säilitada võimalikult kõrge energiatase, laskmata kurnatusel keha jõuvarudest viimast võtta.»

Unustada ei saa ka vedeliku tarbimist

Sportlase tervise ja jõu säilitamisel mängib olulist rolli ka vesi. Söömine ja joomine võiks sõidu ajal olla jaotatud ühtlaselt. Jalgrattur peaks jooma keskmiselt 500 ml vedelikku tunnis.

Mõnel võistluspäeval kulutavad ratturid isegi rohkem kui 8000 kalorit. Paraku pole sõidu ajal kõiki kaotatud kaloreid võimalik omastada, sest inimkeha võimetel on piirid, suutes tunnis omastada ainult ca 90 grammi süsivesikuid, mis on umbes kolme suupiste jagu.

Paljude jaoks on aga seegi kogus juba üsna raskesti seeditav, nii et kui keha pole sellega harjunud, on tagajärjeks kindlasti seedehäired.

Profiratturid seadistavad oma nutikelladele või rattakompuutritele sageli toitumisega seotud meeldetuletusi. 

Jalgratturid kasutavad laia valikut eritooteid ja toidulisandeid, seega on väga oluline täpselt mõista, mida on teatud olukorras vaja. «Enamasti on hea, kui toode sisaldab rohkesti süsivesikuid,» rõhutab Redegeld, «Näiteks spordibatoon või banaan. Vedelal kujul tarbitud (näiteks geelide vormis) toitained imenduvad kiiremini kui tahkest energiabatoonist omastatavad ained. Seega, kui energiat on vaja kiiresti, näiteks vahetult enne rasket mäkketõusu, on mõistlikum valida geel.

Mõõduka tempoga vastupidavustreeningul ei ole vahet, kas valite banaani, energiabatooni või geeli, oluline on süüa ja juua korrapäraselt.»