Saa teada, keda ohustab vitamiin B6 puudus

Vitamiini B6 saab näiteks pähklitest, avokaadost, küüslaugust ja kaunviljadest. Foto: Shutterstock

Me kõik teame, et tervislik toitumine aitab hoida keha tugeva ja tervena. Eriti tähtis on see viiruste leviku ajal. Et su keha saaks viirustele vastu seista, tuleb järgida tasakaalustatud toitumise põhimõtteid. Seekord pöörame pilgu vitamiin B6 poole, et välja selgitada, milleks seda vitamiini meile vaja on ja millised toidud seda sisaldavad.

Vitamiin B6 on vees lahustuv, mida meie organism ise ei suuda toota ega suurtes kogustes ladustada. Seetõttu peame seda iga päev saama toidust või joogist. Vitamiin B6 hõlmab mitut looduslikku ühendit, mille aktiivsed vormid täidavad kehas tähtsaid ülesandeid.

Täidab elutähtsaid ülesandeid

Kuigi B6-vitamiinil on meie kehas palju elutähtsaid ülesandeid, võib selle üheks suurimaks rolliks pidada valkude lõhustamisele ja kasutamisele kaasaaitamist. Sestap peetakse vitamiin B6 eluks vajalikuks ühendiks, mis tagab immuunsüsteemi normaalse toimimise, aga ka lihaste ja organite terve ehituse ja talitluse.

Peale valkude osaleb vitamiin B6 teiste makrotoitainete – süsivesikute ja rasvade – ainevahetuses. Sellest tulenevalt saab keha neist energiat toota või vastupidi, ülejäägi kehavarudes ladustada.

Samuti on B6-vitamiinil tähtis roll hemoglobiini (vajalik tervete punavereliblede jaoks) ja soolhappe (vajalik toidu seedimisel maos) tootmisel, kesknärvisüsteemi talitluses ja südame-veresoonkonnahaiguste ennetamises.

Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt on päevane B6 tarbimiskogus naistel 1,5 mg ja meestel 1,8 mg. Rasedad ja imetavad naised peaksid suurenenud põhivajaduse katmiseks tarbima 1,8 mg päevas.

Lapsed peaksid aga vitamiin B6 saama täiskasvanutest tunduvalt vähem: kuni aastaste laste tarbimissoovitus on mitte rohkem kui 0,4 mg, 2–5-aastastel lastel 0,5 mg ja kuni 10-aastastel 1 mg päevas.

Kellel võib puudus tekkida

Järgides riiklikke toitumissoovitusi, saab terve inimene piisavalt B6-vitamiini. Vitamiini B6 vaegust esineb Eesti inimestel harva, sest seda leidub laialdaselt paljudes toiduainetes. Lisaks sünteesib vitamiini B6 soolestiku mikrofloora.

Siiski on B6 vaeguse tekke riskirühmas inimesed, kes liialdavad alkoholiga, ülekaalulised, eakad ja need, kes põevad kroonilisi imendumisprobleeme põhjustavaid haigusi (tsöliaakia, Crohni tõbi, maohaavandid).

Kuna vitamiin B6 osaleb valkude ainevahetuses, suureneb selle põhivajadus koos ohtra valgutarbimisega. Näiteks sportlased ja rasket füüsilist tööd tegevad inimesed vajavad seda rohkem, kuna nende toidusedel sisaldab rohkem valke, mille lõhustamiseks on vaja rohkem B6-vitamiini.

Üleküllus avaldub mitmeti

Kuigi terve inimene peaks tarviliku B6 saama kätte toidust, tarbitakse siiski eri põhjustel ka vitamiinipreparaate. B6 liigne tarbimine võib kaasa tuua tervisemuresid. Näiteks korduv päevase ohutu koguannuse ülempiiri (25 mg) ületamine võib põhjustada valgusekartlikkust ja iiveldust, mis preparaatide võtmise lõpetamise järel taanduvad. Kestvalt suuri koguseid tarbides on täheldatud tagasipöördumatut närvikahjustust kätes ja jalgades. Kui oled riskirühmas või kaalud B6-vitamiini võtmist, pea enne nõu perearstiga.

Tarbi B-vitamiini-rikkaid toite tihti

Vitamiini B6 leidub laialdaselt erinevates toiduainetes, inim­organism omastab seda hästi nii taimsest kui ka loomsest toidust. Parimad allikad on:

• kuumtöödeldud kala (lõhe, forell, räim),
• kuumtöödeldud sea-, linnu- ja veiseliha,
• pähklid (sarapuu-, maapähklid ja Kreeka pähklid),
• pärm,
• avokaado,
• küüslauk,
• kaunviljad.

Nipid:

• Söö iga päev vähemalt kaks portsjonit toitu, milles on palju vitamiini B6.
• Tarbi iga nädal vähemalt kaks peotäit pähkleid.
• Proovi süüa rohkem kaunvilju.
• Kui tunned, et sinu toitumine ei ole mitmekesine või kuulud riskigruppi, siis enne vitamiinipreparaatide ostmist räägi perearstiga.