Kardioloog Margus Viigimaa selgitab, mitu tundi istumist põhjustab veresoontes kahjulikke muutusi

Kardioloog Margus Viigimaa ütleb, et istumine on uus suitsetamine. Foto: Toomas Tatar

Augusti lõpus nägid ilmavalgust uued ametlikud Euroopa Kardioloogide Seltsi südamehaiguste preventsioonijuhised, mille koostajate hulgas olnud Põhja-Eesti regionaalhaigla kardioloog Margus Viigimaa jagab olulisemaid uusi soovitusi südametervise vallas.

Euroopa Kardioloogide Seltsi hiljutisel aastakonverentsil tõstatati kolme peamise probleemina kõrge kolesterooli ja vererõhu sage esinemine, samuti diabeet või kõrge veresuhkru tase. «Rõhutatakse, et patsiendil peab tekkima arusaamine, miks on erinevad tahud ravis olulised, milline on kasu ja võimalikud ohud. Siis saab teha ühise otsuse. Kui inimene ise ei ole veendunud, et peab tegema elustiilis muutuse, siis ta seda ka ei tee.»

Juhistes on kirjas, et suitsetamisest tuleb loobuda. «Nagu teame, sellega kaasneb mõningane kehakaalu tõus. Esmakordselt on toodud välja, et kaalutõusu ei tohiks karta ja vaatamata sellele on kardiovaskulaarse riski langus ikkagi väga suur.» Suitsetamisest loobumine on esimese klassi soovitus, mis tähendab, et suitsuvaba elu loetakse südame tervise üheks peamiseks alustalaks.

Sangpomm ja ekspander

Eelnevalt on olnud juhistes soovitatud vähemalt 30 minutit kõndimist päevas ehk 150 kuni 300 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas või kaks korda nädalas kokku 70 kuni 150 minutit aktiivsemat tervisetreeningut.

«Uutes juhistes on aga ka välja toodud, et peame vähendama istumist. Juba varem on räägitud, et istumine on uus suitsetamine. Kui inimene istub päeval passiivselt kaheksa tundi laua taga ja midagi ei tee.ee, siis vaatamata õhtusele treeningule tekivad sellised biokeemilised muutused, mis kahjustavad veresoonte seinu,» nendib Viigimaa. Töö kuvari taga eeldab, et iga tunni või pooleteise tagant soovitatakse veidi ringi kõndida. «Kui mina lähen siit uksest välja, mul on kohe haigla terviserada – liikumisele kutsuvad vaimukad tekstid. Mina kõnnin treppidest. Minna ja kõndida lihtsalt trepist üles, võib-olla kolleegi juurde. Ei tohi täieliku passiivsuse aega pikaks muuta.» Viigimaa sõnul kestaks ideaalne liigutamispaus 15 minutit, aga ka kümnest minutist piisab.

«Mul on sangpomm ja ekspander. Venitan, teen ekspandriga harjutusi ja mitu minutit planku, mis on seljale ja lihastele tohutult hea harjutus. Vahepeal on imelik tunne, kui keegi tuleb kabinetti ja näeb, et professor on põrandal pikali,» naerab Viigimaa. «See harjutus aitab aga tohutult. Mängin väga palju tennist, aga see on ikkagi ühekülgne. Mida aasta edasi, seda rohkem on vaja teha liigeste ja lihaste pärast venitusharjutusi.»

Arst ütleb, et ideaalis võiks päeva alustada hommikuvõimlemisega. «Mina kahjuks ei saa seda, kuna pean üsna vara tööle tulema ja mulle on uni magus. Ma väga austan inimesi, kes teevad korralikku hommikuvõimlemist. Mina kompenseerin seda sellega, et teen töö juures korduvalt harjutusi.»

Kohv võib aidata haigusi ennetada

Loomsed rasvad soovitatakse asendada ehk süüa liha asemel kala. «Vähemalt korra nädalas on soovitatud süüa rasvast kala,» sõnab Viigimaa. Samuti võiks süüa 30 grammi pähkleid päevas – see vähendab kardioloogi sõnul umbes kolmandiku võrra südamehaiguste riski. Suhkruid tuleks tarbida võimalikult vähe – need peaksid moodustama alla kümne protsendi päevasest kaloraažist. Soola peaks tarbima alla viie grammi päevas.

Kohv on aga juhistes lubatud. «Kolm kuni neli tassi päevas on ohutu, võib isegi teatud haiguste ennetamisel olla positiivne. Diabeeti aitab mingil määral ennetada, aga kui on kõrgvererõhutõbi ja südame rütmihäired, siis tuleb ikkagi veidi limiteerida.»

Alla 65-aastaste vererõhuravi saavate inimeste süstoolne vererõhk peaks olema 120–130 ja diastoolne 70–80.

Euroopa südamearstid soovitavad tarbida 200 grammi puuvilju päevas ja sama palju juurvilju. Kiudainete sisaldusele toidus tuleks pöörata rohkem tähelepanu. Neid peaks tarbima 30–45 grammi päevas, aga paljudel on raskusi ka miinimumi toidust kättesaamisega. Juba kümne grammi kiudainetesisalduse tõusuga väheneb oluliselt ajuinsuldi ja südameinfarkti risk.

Vältida tuleks transrasvhappeid, mil on organismi kahjustav toime ja mis on paljudes riikides keelatud.