Kuidas murda depressiooni ahelad

Vinduvad mured ei lahene tavaliselt ise, vaid muutuvad püsivaks. Mida varem alustada depressiooni või muu vaimse tervise probleemiga tegelemist, seda kiiremini on näha tulemusi ja saab naasta rahulolu pakkuva elu juurde, ütleb psühholoog Tuuli Junolainen, Peaasi.ee nõustaja.

«Koroona ajal läksid ärevamad inimesed ärevamaks, depressiivsemad inimesed muutusid depressiivsemaks, lõi välja Achilleuse kand. Seda võimendas teadmatus, mis saama hakkab – väga palju tuli muudatusi, mis kestavad siiani,» tõdeb Junolainen.

E-nõustamisel näeb psühholoogi sõnul väga palju küsimusi õppimise ja motivatsioonikao kohta, kuidas end järje peal hoida, tuleviku suhtes on palju ebakindlust.

Eelnevast enam on kuhjunud ja intensiivistunud suhteprobleemid. «Inimesed on olnud nüüd koos väiksema pinna peal, pidanud võtma korraga mitmeid rolle ja kõrgendatud stressil on kombeks väljenduda,» ütleb Junolainen.

Juba koroonalaine esimestel nädalatel-kuudel hakati tema sõnul rohkem pöörduma psühholoogi juurde, see kestab siiani. Probleemiks on, et süsteem on praeguseks juba üle koormatud. Kui täna tahad saada psühholoogi juurde aega, siis selleks aastaks ei saa kindlasti, nendib Junolainen. «Hea, kui psühhiaatrite juurde saab esimesse kvartalisse järgmisel aastal.»

Tugeva vaimse tervise vundament

Koroonaajal on Junolaineni silmis olnud ka positiivne mõju – rohkem on pöördutud pere poole. «Kui eelnevalt on juba olnud probleeme, siis on kõrge stressitase küll suhted keerulisemaks teinud, aga samas ütlevad inimesed, et on saanud perega rohkem aega veeta. On neid, kes on leidnud paindliku korralduse töö ja kodu vahel ja see on võimaldanud ka pereasju paremini korraldada.»

Vaimse tervise turgutamisega on samuti hakatud rohkem tegelema – muutus oluliseks, kuidas stressiga toime tulla ja probleeme ennetada. Rohkem pööratakse tähelepanu väljas liikumisele ja üksteise toetamisele. Vaimse tervise alustaladeks on nimelt toitumine, liikumine, uni, positiivsed emotsioonid ja head suhted. Kõigist nendest valdkondadest tuleks teha midagi regulaarselt.

Olemas on rusikareegel, mis annab mõista, et vaimne tervis vajaks rohkem turgutust. «Kui elukvaliteet on oluliselt häiritud – tunnen end kehvasti, mõjutatud on igapäevased asjad nagu õppimine, töötamine, suhted, enese eest hoolitsemine, märkan seda ja pole rahul, peaks sellega tegelema.»

Probleemipuntra harutamine

«Depressiooni ja teiste vaimse tervise probleemide puhul on oluline: mida varem alustada tegelemisega – ja pigem ennetada –, seda kiiremini on näha tulemusi ja inimene saab nii-öelda ree peale tagasi. Pahatihti näen psühholoogina seda, et nõustamisse kirjutatakse, kui ennast on juba kuid või aastaid halvasti tuntud ja ikka veel kaheldakse, kas peaks tegelema sellega. Harjutakse ära selle seisundiga vaikselt,» ütleb Junolainen.

Asjaga tegelemine ei tähenda tingimata antidepressantide võtmist, see võib seisneda endaga plaani pidamises, kuidas saaks end aidata, stressitaset maandada, töökoormust koordineerida ja rakendada eneseabi võtteid.

Teraapias alustatakse Junolaineni sõnul tavaliselt selguse saamisega, mis ei ole korras, millega ei olda rahul oma elus või igapäevastes tegevustes. «Inimesed toovad näiteks välja, et ei suuda keskenduda, on väsinud, miski ei paku enam rõõmu. Kõigepealt tuleks need murekohad kirja panna, siis tekib selgem arusaam. Depressioonis või pinge all olles võib kõik tunduda probleemide puntrana, mida on raske kuskilt otsast harutama hakata. Esimene samm on natuke selgitada olukorda ja selleks on üks viis murede kirjapanek.»

Sageli öeldakse psühholoogile, et juba pärast murede sõnastamist sai nendest paremini aru. «See veel ei lahenda probleeme, aga annab esmase selguse, millega võiks tegeleda.» Sageli tuuakse välja uneprobleemid, mis hakkavad mõjutama ka meeleolu, keskendumis- ja töövõimet, soodustavad ärritumist. Edasi tuleb vaadata, kas unerežiim on rikutud, kas on üleval tegelemist vajavad konfliktid või kas töökoormus on liiga suur ja peaks vaatama üle, kuhu piir tõmmata. «Tekivad niidiotsad, millega peaks tegelema. Tihti oodatakse liiga kaua, et asjad lähevad ise lihtsalt paremaks. Tegelikult pigem süvenevad, muutuvad krooniliseks.»

Meeldivate tegevuste ja muutuste planeerimine

Võib tekkida küsimus, kas piisab probleemidega üksinda tegelemisest või on vaja abi. «Võib näiteks olla, et inimesel on selles seisundis väsimus ja motivatsioonilangus nii suur, et ta ei suuda iseseisvalt asju korraldada, selleks on vaja tuge ja juhatust, kuidas seda samm-sammult teha. Kui on selline tunne, võikski pöörduda psühholoogi poole. Psühholoog võib olla hea koostööpartner, et neid asju hakata sammukaupa planeerima,» selgitab Junolainen.

«Kindlasti peab juurde õppima uusi oskusi. Inimesed ütlevad, et nad ei oska puhata, stressi maandada või probleeme lahendada, probleemid on suhtlemisega, tekkinud on konfliktid. Abi võib olla teraapiast, teinekord saab abi eneseabiõpikust või kursuselt.»

Ühe esimese sammuna tasub minna Peaasi.ee lehele, kuhu on koondatud laiahaardelist infot vaimse tervise probleemide ja eneseabi kohta. Seal saab ka teha testi, mis annab seisundist hea pildi, ehkki see depressiooni ei diagnoosi. Selle pinnalt on juba hea pöörduda näiteks edasiseks konsultatsiooniks psühhiaatri või perearsti juurde. Samuti on leheküljel kirjeldatud eneseabitehnikaid.

«Oluline on positiivsete emotsioonide tekitamine. Üks esimesi asju teraapias on meeldivate tegevuste planeerimine. Kasvõi võtan endale viisteist minutit, et juua tassike kohvi või teed ja mõtisklen elu üle, loen raamatut või olen lapsega segamatult koos. Ette tuleb võtta tegevusi, mis aitavad ilusaid emotsioone kogeda. Seda tuleb teadlikult planeerida, kuna depressiivne inimene jätab sageli need tegevused ära,» annab Junolainen nõu.

Käitumise muutus viitab sageli vaimse tervise probleemile. «Kui enne oli inimene jutukas ja rõõmus, nüüd on vaikne ja endasse pöördunud, on põhjust küsida ja näidata, et oled huvitatud. Oluline nüanss on mitte hakata õpetama. Loomulik instinkt on hakata kohe asja lahendama, enda kogemust jagama või lohutama, et ei ole hullu. Tegelikult need asjad tõkestavad üksteisemõistmist ja kontakti. Tahame valu ära võtta, aga hädas inimene tahab kogeda kõigepealt mõistmist, enne kui ta on valmis teise ettepanekuid kuulama ja ise lahendustele mõtlema. Pigem küsida küsimusi, mis algavad sõnadega «kuidas», «mil moel», «tahaksin aru saada»,» räägib Junolainen.

Depressiooni säilitavaid mõttemustreid on vaja muuta

Depressioonil on kolm suuremat sümptomite kogumit. Üks on energiakadu, mis väljendub kroonilise väsimusena. Teiseks on meeleolu alanenud vähemalt kahe nädala jooksul. Kolmandaks kaob huvi ja elurõõm – ei kõneta see, mis enne pakkus rõõmu.

Kui depressiivne inimene ei näe ise vajadust muutusteks, siis lähedased võiksid julgelt teema tõstatada. «Kui on märgata, et inimene on endassetõmbunud, ei maksa oodata, et ta tuleb sinu juurde ise rääkima. Probleemide puhul on inimlik sulguda. Hädasolija ümber olevad inimesed peaksid olema aktiivsed ja küsima, kuidas läheb, kuidas ta ennast tunneb ja peegeldama tagasi seda, mida nemad on märganud. «Seda tuleks teha hinnanguvabalt, näiteks «olen märganud, et sul on kurvem tuju või oled kuidagi vaiksem».»

Depressiooni ravis on eelistatud kombineeritud ravi ehk antidepressantravi koos teraapiaga. Kergema vormi puhul võib olla eelistatud teraapia. «Depressiooniga on mõjutatud aju ka füsioloogiliselt, seal on ainevahelduslikud probleemid ja seda aitab teises suunas pöörata antidepressantravi. Aga psühholoogiline pool on mõtte- ja käitumismustrid, suhteprobleemid, mis on depressiooni säilitavad tegurid. Kui nendega ei tegele, siis pärast antidepressantravi naaseb depressioon mõne aja pärast,» selgitab Junolainen.

«Teinekord arvatakse, et ollakse antidepressantidest sõltuvuses, aga kui küsin, et kas on tegeletud probleemidega, siis ei ole. Kui jälle peab hakkama antidepressante võtma, et ennast paremini tunda, on selle taga depressiooni säilitusmehhanismid, kuna elus ei ole ümberkorraldusi tehtud või muudetud harjumust, mõttemustreid, mis selle aktiveerivad.»

Millised võivad olla suitsiidi ohumärgid?

«Inimene võib naljatleda suitsiidi üle või rääkida sellest kui lahedusest, et «kui mind siin enam ei ole, siis teil on parem või lihtsam». Samuti võib ta suitsiiditeemal või ära minemisest rääkida kuidagi erilisel moel,» kirjeldab psühholoog Tuuli Junolainen suitsiidimõtete esinemise võimalikke viiteid.

Märk on näiteks hüvastijätukirjade kirjutamine, selge vihje on enesetapuvahendite kogumine ja sellele plaanile vihjamine. Näiteks öeldes: olen elust täiesti tüdinud, ma ei taha siin enam olla. «Noorte puhul võib olla näiteks vihjeks riskantne käitumine, et otseselt ei räägi enesetapumõtetest, aga ta seab ennast ohtu pidevalt,» ütleb Junolainen.

Kuidas kavatsuste kohta küsida? Selged juhised on, et küsida otse ja keerutamata ja mitte vältida selliseid sõnu nagu enesetapp või suitsiid. Küsida, et «kas oled mõelnud enesetapust?». Edasi tuleb küsida kavatsuste kohta, et «kas sa teeksid seda?». «Sest mõnikord inimestel tulevad need mõtted, aga nad ei teeks seda – sel juhul on enesetapumõtted, aga kavatsust ei ole. Kui ta ütleb, et on mõelnud ja teeks seda, siis küsida edasi, kuidas ta teeks seda, mis ajal. Mida täpsem on plaan, seda suurem on suitsiidirisk,» märgib psühholoog.

«Sageli arvatakse, et kui teine ei ole enesetapule mõelnud, siis selle kohta küsides paned talle mõtte pähe. See ei ole niimoodi. Seda on lausa uuritud teaduslikult – kui inimene ei ole mõelnud, sellega mõtet pähe ei pane,» kinnitab Junolainen.

Suitsiidimõtete korral tasub kuulata ja aidata abi otsida.

Suitsiidikavatsuse korral on prioriteet tagada turvalisus, mis tähendab, et tuleks ööpäev ringi olla inimesega koos, kuni ta saab professionaalset abi. See tuleb korraldada võimalikult kiiresti. Tema üldraviarst või psühhiaater võib saada selles kiirelt aidata. «Inimesega tuleb teha koostööd. Lapsevanem, elukaaslane või muu lähedane saab samuti aidata turvalisuse osas ja korraldada psühhiaatrilist abi.»

Valvepsühhiaatri poole saab pöörduda suuremates linnades ööpäev ringi ise kohale minnes. «Kui inimene ei ole nõus, et tema kavatsusi jagatakse, tuleb öelda, et «hoolin sinust liiga palju, et seda saladuses hoida. Me peame korraldama koos sulle abi.»,» räägib psühholoog.