Lihtsad eluviisimuudatused kõrge vererõhu alandamiseks

Kõrget vererõhku saab alandada keedusoola tarvitamise piiramise ning füüsilise koormuse suurendamisega. Foto: Shutterstock

Linnamõisa perearstikeskuse pereõde Merike Rebane selgitab Tervisekassa blogis, kuidas alandada vererõhku. 

Inimese südame- ja veresoonkonnahaigustesse haigestumise risk kujuneb elu jooksul mitmest tegurist mõjutatuna: kõrge vererõhk, pärilikkus, vanus, toitumine, vööümbermõõt, kehakaal, kehaline aktiivsus, alkoholi tarvitamine, suitsetamisharjumus, düslipideemia ehk kolesterooli ja teiste vererasvade tasakaalu häirumine, veresuhkru tõus. Osa neist tegureist on mõjutatavad eluviiside muutmisega. Mittemedikamentoosne ravi ehk eluviisi muutmine aitab kaasa vererõhu langetamisele ning tüsistuste vähendamisele, kuid ei asenda kindlasti arsti määratud ravi.

On teada, et kõrget vererõhku on võimalik alandada näiteks keedusoola igapäevase tarvitamise piiramise ning füüsilise koormuse suurendamisega.

Miks ja kui palju vajame soola?

Sool ehk keedusool (NaCl) koosneb 40 protsendi ulatuses naatriumist ja 60 protsenti kloorist. Sool on vajalik veehulga reguleerimiseks kudedes, happe-leelise tasakaalu säilitamiseks ja närviimpulsside edasikandumise võimaldamiseks organismis. Organismi elutegevuseks vajalik soolakogus on 5 grammi (triiki teelusikatäis) ja see sisaldab ligikaudu 2 grammi naatriumi. Soola kahjulik toime tuleneb naatriumi liigtarbimisest. Pikaajalisel soola liigsel tarvitamisel koguneb veresoontesse rohkem vedelikku ja suureneb ringleva vere maht, mis omakorda tõstab vererõhku. Selleks et teha esimesed sammud südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks, on soovitatav hinnata ja vajadusel vähendada keedusoola tarvitamist.

Soola piiramine vähendab vedeliku kogunemist organismis, mis langetab südame ja neerude koormust ning uuringute järgi aitab langetada vererõhku. Eestlased tarvitavad soola keskmiselt 10–15 grammi päevas, mida on 2–3 korda rohkem, kui meie organism seda vajab. Oluline on tähele panna, et jutt pole mitte ainult soolast, mida me ise lisame söögile, vaid ka toiduainetes juba sisalduvast soolast. Soolakalkulaatori abil saab igaüks hinnata oma harjumuspäraselt tarvitatavat soolakogust ja seda vajaduse korral piirata. Ainus viis teada saada, kui palju naatriumit toiduaine sisaldab, on lugeda etiketti ja arvesta, et 1 gramm soola võrdub 0,4 grammi naatriumiga.

Kuidas piirata soola tarvitamist?

Soola tarvitamise piiramiseks on lihtsaid võimalusi, mida saab kasutada igapäevaelus.

Valmistage toitu ilma soolata. Kui tarvis, lisage sool alles valmistoidule pärast selle maitsmist. Alguses võib söök tunduda küll maitsetu, kuid ajapikku harjub maitsemeel vähema soolaga. Toitude maitsestamiseks võiks soola asemel kasutada ürte (till, petersell, basiilik, koriander jm) või vürtse (paprika, tšillipipar).

Teiseks on soovituslik vältida eeltöödeldud toiduainete (näiteks konservid, kaupluste valmistoidud, tööstuslikud salatikastmed, erinevad näksid ja krõpsud) kasutamist. Need sisaldavad sageli liiga palju soola – ühest suurest taldrikutäiest purgisupist võib saada päevase maksimaalselt lubatud soolakoguse. Ketšupi, sinepi, sojakastme või valmis salatikastmete rohkel kasutamisel võib ka lihtsast köögiviljasalatist saada soolarikas toit. Maitsva salatikastme saab ise teha sidrunimahla, õli või maitsestamata jogurtiga. Kui toidukord on olnud soolarikas, tuleks liigne sool tasakaalustada värskete köögi- või puuviljadega.

Eestis on müügil ka vähendatud naatriumisisaldusega keedusool (nn pan-sool). Mitmed kasutajad väidavad, et toidule harjumuspärase maitse saamiseks tuleb vähendatud naatriumisisaldusega soola lisada toidule märgatavalt rohkem. Seega muutuvad rohkel tarbimisel pan-soola head omadused küsitavaks. Täpsemalt on võimalik erinevate soolade kohta lugeda veebilehelt http://www.toitumine.ee/erinevad-toidusoolad/

Regulaarne liikumine vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski

Regulaarne liikumine on eelkõige vajalik istuva töö puhul. See on näidustatud ja lubatud igas vanuses inimestele vererõhu väärtustega kuni 180/105 mmHg (sh ka neile, kellele arst on määranud tablettravi). Kõrgema vererõhu puhul tuleb enne füüsilise koormuse suurendamist pidada nõu arstiga. Treeningutega alustades ei tasu kohe üle pingutada. Soovitatav on lisada koormust vähehaaval, vastavalt enesetundele ja jõudlusele.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed, kes treenivad kolm ja enam tundi nädalas või teevad füüsilist tööd, ei vaja küll koormuse suurendamist, kuid rutiini vältimiseks ja erinevate lihasrühmade aktiveerimiseks soovitatakse erinevaid liikumisviise (nt ujumine, rattasõit, kepikõnd).

Regulaarne liikumine annab hea enesetunde ja parandab üldist kehalist vormi ning vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Liikumisharjumuste muutmiseks ei ole kunagi hilja. Alustada võib kohe, kuid rahulikult ja ülepingutamist vältides.

Mõõduka intensiivsusega regulaarne aeroobne treening 5–7 korda nädalas kestusega 30–60 minutit langetab vererõhku. Treeningu mõjul laienevad veresooned ja langeb nii süstoolne (ülemine) kui ka diastoolne (alumine) vererõhk. Treeningu võib jagada ka vähemalt 10-minutilisteks perioodideks. Kokku nädala jooksul on soovitatav liikuda vähemalt 150 minutit.

Liikumisel on eelistatud dünaamiline vastupidavustreening, näiteks kõndimine, ujumine, rattasõit, lauatennis, murdmaasuusatamine, orienteerumine, tantsimine. Proovida tasub erinevaid liikumisviise. Kasulikum on treenida sagedamini ja väiksema intensiivsusega kui harva ja suure koormusega. Eelistatud on keskmise intensiivsusega treening, mis tähendab, et treeningu jooksul tekkiv kiirem hingamine peab lubama teil treeningukaaslasega rääkida, kuid mitte laulda. Liikumisviisi ja koormuse osas tuleb vajadusel pidada nõu perearsti, -õe või treeneriga.

Mitmed südame- ja vererõhuhaiguse ravimid langetavad pulsisagedust ning see ei võimalda ka treeningu ajal pulsisagedusel eeldataval määral kiireneda. Teie ravimitest on parim ülevaade perearstil, kelle käest on mõistlik sel juhul nõu ja arvamust küsida.