Psühholoog Kristi Raava selgitab, milline on seos päikesevalguse ja vaimse tervise vahel

Päikesevalgus tõstab tuju. Foto: Kristi Raava/Erakogu

• Psühholoog soovitab alustada päeva jalutuskäiguga, sest see annab parema enesetunde kogu päevaks
• Serotoniini puuduse tõttu hakkab meeleolu langema
• D-vitamiini toidulisandist ei saa kätte samu kasusid, mis päikeselt

Suure osa päevast veedame siseruumides – koolis, kontoris või kodus. See on tekitanud olukorra, kus oleme endalegi teadmata pidevas loodusliku valguse defitsiidis. Eesti Loodus- ja Loomateraapiakeskuse psühholoog Kristi Raava selgitab, kui olulist rolli täidab päikesevalgus tegelikult.

Eestis on pimedat aega rohkem kui valget. Pimedal ajal on negatiivne maik. Kuigi just see aeg on kõige õigem tempo mahavõtmiseks, siis ei ütle just paljud, et nende lemmikaeg on sombune ja hall oktoober või sulaveene märts. Raava tuletab meelde, et igal aastaajal on omad võlud ning neid tuleb õppida hindama. Olenemata sellest, mis ilm parasjagu on, vajame looduslikku valgust. «See on ellujäämiseks hädavajalik,» rõhutab psühholoog. Tasub teada, et päikesevalguse kasu saame tunda ka siis, kui ilm on pilvine. «Valgusuuringud on tõestanud, et pilves ilmaga on looduslik valgus kümme korda tugevam kui siseruumide valgus. Sõltumata sellest, mis valgustus ruumidesse paigaldatud on,» selgitab psühholoog.

Valgus määrab uneaja ja ärkveloleku aja

Päikesevalgus aitab toimida sisemisel kellal. Tänu päevavalgusele saame aru, millal ärgata ning millal on aeg hakata magama sättima. Eriti kevadsuvisel ajal, kui valgust on rohkem, toimib tsirkaadrütm ehk ööpäevarütm paremini. «Kui tekitame ööpäevarütmis segaduse, siis annab see esimesena tunda unerütmis,» nendib psühholoog ning lisab, et vähemalt tund aega enne magamaminemist ekraane vaatama ei peaks. Selle asemel tuleks oma keha ööuneks ette valmistada. «Hämaras hakkab langema pulsisagedus ja ka vererõhk ning aju hakkab tootma melatoniini ehk unehormooni.

Nutividinad ja telekad aga takistavad melatoniini tootmist, sest ekraanide sinine valgus ja ka kollakas öövalgus paneb aju aktiivselt tööle, mitte ei lase sellel maha rahuneda,» selgitab Raava. Seetõttu võiks õhtu saabudes siseruumides kasutada pigem hubast valgust, erksa laelambi asemel võiks tuba valgustada põrandalamp.

«Uuringud on näidanud, et öine tänavavalgustus mõjub vaimsele tervisele negatiivselt,» avaldab psühholoog. Sellest lähtuvalt oleks kõige parem magada täiesti pimedas toas. Võib kasutada näiteks pimendavaid kardinaid või silmaklappe. Kuna uni avaldab üldisele tervisele tugevat mõju, siis ei peaks normaalset melatoniini tootmist häirima ei suured ega väikesed ekraanid, ega ka tänavavalgustus.

Mida päikesevalgus annab?

Miks on päikesevalgus nii oluline? Raava nimetab kolme peamist kasu: serotoniini tootmine, immuunsüsteemi tugevnemine ning tähelepanu- ja keskendumisvõime paranemine. Lisaks alandab päevavalgus ka vererõhku.

«Serotoniin on looduslik antidepressant ja seda saame just päikesevalguselt,» selgitab psühholoog. Siseruumist välja astudes liigub valgus läbi silmade ja närvirakkude ajju. Serotoniin on hormoon, mis juhib kõike, mis meie ajus toimub ja lisaks reguleerib enesetunnet. Kui veeta vähem aega päevavalguse käes, langeb serotoniini tase, mis omakorda põhjustab ärevust, alanenud meeleolu ja depressiooni.

Kõige suurem serotoniini puudus tabab meid Raava sõnul veebruaris või märtsis. «Meeleolu langus on normaalne nähtus, kui serotoniini tase on alanenud.» Suve alguses tekib päikese üleküllus ja maikuus saame serotoniini üledoosi, mis teeb keskendumise raskeks ja olemise ärevaks. Õpilaste puhul on selgelt näha, et kooliaasta lõppedes on palju raskem tähelepanu fookuses hoida. 

«Juunikuus oleme päikeselt saadud serotoniinikogusega juba harjunud ning kõige parem seis on augustis ja septembris. Oluline on elada päikeseenergiaga kooskõlas, see tähendab, et vähendada koormust veebruaris ja märtsis, kui oleme serotoniinipuuduses. Kuid augustis ja septembris on meil patareid laetud ja oleme energiat täis.»

Eesti Loodus- ja Loomateraapiakeskuse psühholoog Kristi Raava. Foto: Sander Ilvest

Selleks, et keha saaks serotoniini toota, on vaja omastada D-vitamiini. Eestlaste D-vitamiini tase on madal, seetõttu soovitatakse sügisest kevadeni või aasta läbi seda juurde võtta. Miks? Seepärast, et madal tase nõrgendab immuunsüsteemi, mis omakorda teeb meid vastuvõtlikumaks mitmetele infektsioonidele. Kuna pimedal ajal loomulikul teel piisavat annust saada ei õnnestu, on oluline, et võtaksime päikeselistest ilmadest maksimumi.

«Sõltumata soost ja vanusest vajame kõik päikesevalgust, vitamiini võtmine toidulisandina ei asenda loomulikku valgust,» märgib Raava ja lisab, et inimestel on eksiarvamus, et D-vitamiini toidulisandist saab kõik päikese mõjud kätte. Tegelikkuses see aga nii ei ole. 

Kõige paremini mõjub psühholoogi sõnul just hommikune valgus. «Hommikuvalgus määrab suuresti ära selle, milline päev tuleb. Lisaks parandab hommikuvalgus keskendumist, tähelepanu ja tagab parema ööune,» tõdeb Raava ning soovitab alustada päeva jalutuskäiguga kooli või tööle.

Leia aega päikesega kohtumiseks

Psühholoog paneb nii täiskasvanutele kui ka lastele südamele, et kõigi päevakavasse peaks mahtuma vähemalt tund päevavalguse käes olemist, see on ellujäämiseks hädavajalik, asendust sellele ei ole. Lastega läbiviidud uuringutest on selgunud, et vähene päevavalgus soodustab meeleoluhäirete ja lühinägelikkuse teket. 

Kust aga leida aega, et minna päikest nautima kui elutempo on kiire? «Alati saab teha teadlikke otsuseid, et leida aega vaimse tervise parandamiseks, mida päevavalguse käes viibimine kahtlemata pakub,» sõnab Raava.

Kooliõpilaste jaoks on esimene kõige lihtsam samm jalgsi kooli minek ja koolist tulek. Psühholoog peab oluliseks, et lapsed võtaks pärast koolipäeva lõppu õuepausi, mitte ei kulutaks väärtuslikku valget aega ekraanide taga. Lisaks rõhutab Raava ka õpetajate ja kooli initsiatiivi, et teha rohkem õuesõppetunde ja ka õuevahetunde. «See on vahend, kuidas nii õpetajad kui ka õpilased saavad oma jõuvarusid laadida.»

Sama saavad teha kõik täiskasvanud. Kui töökoht ei asu jalutuskäigu kaugusel, võib appi võtta jalgratta. Lõunapaus on suurepärane hetk päikesega kohtumiseks. Kui ilmad vähegi lubavad, on võimalik koosolekuid või arutelusid just õues pidada.

Kui soovid valguse mõju kohta rohkem teada, siis soovitab psühholoog Kristi Raava lugeda Linda Geddesi raamatut «Päikest püüdes».

Päevavalgus on keha ja ka vaimu heaks toimimiseks hädavajalik. Kuidas mahutada päevakavasse rohkem päevavalguse käes viibimise aega? Kristi Raava jagab 10 soovitust.

1. Alusta hommikut lühikese jalutuskäiguga.
2. Jaluta poodi või jäta auto parkla kaugemasse nurka, et jalutada sissekäiguni.
3. Kui trammi või bussini on aega, siis jaluta järgmisesse peatusesse.
4. Tule peatus varem maha.
5. Rakendada koolides õuevahetunde või õuesõppetunde.
6. Kui töötad siseruumis, siis korralda n-ö jalutamise koosolekuid ehk kui kellegagi on vaja rääkida, siis kutsu teda seda jalutades tegema.
7. Koosolekuid mitme inimesega saab pidada ka näiteks pargis, sisehoovis, katuseterrassil või avaramal rõdul.
8. Kevadel ja suvisel ajal võiks vähemalt ühte söögikorda nautida aias või terrassil.
9. Väliköögis või lõkkel söögi tegemine tõstab tuju nii täiskasvanul kui ka lapsel.
10. Leia endale meelistegevus, mis viib rohkem toast välja. Näiteks looduses fotografeerimine, kettagolfi mängimine või niisama looduses jalutamine.

Mis on Eesti Loodus- ja Loomateraapiakeskus?

Eesti matkapealinnas Aegviidus asuv Eesti Loodus- ja Loomateraapiakeskus pakub psühholoogilist teenust lastele, noortele ning nende peredele.

Lisaks toimuvad koolitused eriala-spetsialistidele üle Eesti, andes neile võimaluse töötada spetsiaalselt selleks loodud keskkonnas, kaasates oma töösse teraapiakeskuse loomi, linde ja kalu.

Kristi Raava on töötanud psühholoogina noorte ja lastega kokku 17 aastat, suurema osa sellest koolipsühholoogina. Keskuses on ta viinud 95 protsenti teraapiaseanssidest loodusesse, et pakkuda lastele ja noortele 90 minuti jooksul täisväärtuslikku kontakti loodusega.