Nii alandad kõrgenenud vererõhku

Täiskasvanud inimese optimaalne vererõhk on 120/80 mm Hg. Foto: Shutterstock

Kõrgvererõhktõbi on enim levinud südame- ja veresoonkonnahaigus, kuid umbes kolmandik inimestest ei tea, et neil on kõrgenenud vererõhk. Kõrgenenud vererõhuga ei kaasne enamasti kaebusi ega kindlaid sümptomeid, kuid see võib põhjustada mitmeid teisi südame- ja veresoonkonnahaigusi, nagu krooniline südamepuudulikkus, insult, neerukahjustused, nägemisprobleemid jm.

Kõrgenenud vererõhust võivad anda märku peavalud, väsimus, tasakaaluhäired ja südamekloppimine, kirjutab Kadri Eisenschmidt Eesti Haigekassa blogis. Kui tervislik vererõhk täiskasvanul on 120/80 mm Hg, siis kõrgvererõhktõve puhul on see kõrgem kui 140/90 mm Hg. Kodusel korduval mõõtmisel võib keskmine vererõhk olla 135/85 mm Hg või üle selle. Mida kõrgem on vererõhk, seda kiiremini arenevad sellest põhjustatud haigused ja seda suuremad võivad olla organite kahjustused. Seetõttu on väga oluline kõrge vererõhk normi ehk madalamaks viia. Selleks saab igaüks ise väga palju teha muutes oma igapäevaseid toitumis- ja liikumisharjumusi.

Liikuv eluviis aitab vähendada vööümbermõõtu

Liikumisharjumuste muutmiseks ei ole kunagi hilja. Alustada võib kohe, kuid rahulikult ja vältides ülepingutamist. Üks näitaja, mis annab märku kõrgenenud vererõhust, on vööümbermõõt. Tervisele ohtlikuks vööümbermõõduks peetakse meestel üle 102 cm ja naistel üle 88 cm. Seetõttu on oluline on saavutada ning säilitada tervislik kehakaal.

Korrapärane liikumine on eelkõige oluline istuva töö puhul, kuid on tervitatav igas vanuses inimeste puhul, kel vererõhu väärtus kuni 180/105 mm Hg (sh neile, kellele on määratud tablettravi). Sellest kõrgema vererõhu puhul tuleb enne füüsilise koormuse suurendamist pidada nõu arstiga. Mõõdukas regulaarne aeroobne treening 5–7 korda nädalas kestusega 30–60 minutit langetab vererõhku, kuna treeningu mõjul veresooned laienevad. Treeningu võib jagada ka vähemalt 10-minutilisteks perioodideks. Kokku on nädala jooksul soovitatav liikuda vähemalt 150 minutit.

Liikumisel on eelistatud vastupidavustreening (kõndimine, ujumine, rattasõit, lauatennis, murdmaasuusatamine, orienteerumine, tantsimine). Proovida tasub erinevaid liikumisviise. Soovituslik on keskmise intensiivsusega treening, mis tähendab, et treeningu jooksul tekkiv kiirem hingamine peab lubama treeningukaaslasega rääkida, kuid mitte laulda. Treeningutega alustades ei tasu kohe üle pingutada. Soovitatav on lisada koormust vähehaaval, vastavalt enesetundele ja jõudlusele.

Keedusoola asemel võiks kasutada naturaalseid ürte

Inimese keha normaalseks toimimiseks vajalik soolakogus on 5 g (triiki teelusikatäis) päevas ja see sisaldab ligikaudu 2 g naatriumi. Soola kahjulik toime tuleneb naatriumi liigtarbimisest. Pikaajalisel soola liigtarvitamisel koguneb veresoontesse rohkem vedelikku ja suureneb ringleva vere maht, mis omakorda tõstab vererõhku. Soola piiramine vähendab vedeliku kogunemist organismis, mis langetab südame ja neerude koormust ning aitab langetada vererõhku.

Soola tarvitamise piiramiseks on lihtsaid võimalusi, mida saab igapäevaelus kasutada. Üks võimalus on valmistada toitu soolata. Kui tarvis, lisage sool valmistoidule alles pärast selle maitsmist. Kui alguses tundubki söök maitsetu, harjub ajapikku maitsemeel vähema soolaga. Toitude maitsestamiseks võiks soola asemel kasutada ürte (till, petersell, basiilik, koriander jne) või vürtse (paprika, tšillipipar).

Teiseks on soovituslik vältida eeltöödeldud toiduainete (konservid, kaupluste valmistoidud, tööstuslikud salatikastmed, näksid ja krõpsud) kasutamist. Need sisaldavad sageli liiga palju soola – ühest suurest taldrikutäiest purgisupist võib saada päevase maksimaalselt lubatud soolakoguse. Ketšupi, sinepi, sojakastme või valmis salatikastmete rohkel kasutamisel võib ka lihtsast köögiviljasalatist saada soolarikas toit. Maitsva salatikastme saab teha sidrunimahla, õli või maitsestamata jogurtiga. Kui toidukord on olnud soolarikas, tuleks liigne sool tasakaalustada värskete köögi- või puuviljadega.