Kas tead, kuidas sõltub toitumine vitamiinidest?

Foto: Fitpoint

Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained. Need ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.

Vitamiinid osalevad ainevahetusprotsessis, reguleerivad närvide tööd, need omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel. Samuti kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste, ka vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seepärast nimetatakse mitmeid vitamiine antioksüdantideks.

Tervise Arengu Instituut soovitab vitamiine tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu. Et saada piisavalt erinevaid vitamiine, tuleb süüa marju, puuvilju, köögivilju ning täistera- ja piimatooteid, liha, kala ning muna. Kui süüa väga rasva- ja suhkrurikkaid toite, saab küll palju energiat, aga sageli on sellistes toitudes vähe vitamiine.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (niatsiini, bioatiini, pantoteenhapet, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel tekib d vitamiin), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Enamikke vitamiine leidub nii taimset kui ka loomset päritolu toiduainetes, kuid D- ja B₁₂-vitamiine leidub omastataval kujul vaid loomset päritolu toidus.

Vitamiinid jaotatakse kahte gruppi, rasvlahustuvad ( A, D, E, K vitamiinid) ja vesilahustuvad (B1, B2, B6, B12, C vitamiinid, niatsiin ja folaadid.

Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht võib tekkida rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel ja on nende akumuleerumise tõttu organismis kergemini kujunev kui vesilahustuvate puhul.

Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel (uriiniga) organismist välja.

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist

Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused.

Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt soost, vanusest, organismi tervislikust seisundist ja kehalisest aktiivsusest.

Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline folaate sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele.

Näiteks D-vitamiini vajadus on suurem lastel ja eakatel. Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-grupi vitamiinide, eriti B1-vitamiini vajadust.

Vitamiinipuudus võib tekkida toitumuslik-olmelistel, füsioloogilistel või organismi teatud haiguslike seisundite ja ravimist tulenevatel põhjustel.

See, kas võtta vitamiine kuurina või pikemat aega, sõltub toitumisest ja vitamiinide tasemest vereseerumis.

Vitamiinide omastamist takistavad liigne kohvijoomine, alkoholi tarbimine, suitsetamine, mõned ravimid, aga samuti ka mõned antibeebipillid.

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu tuleks köögiviljad keema asetada keevasse vette ja vältima peaks liiga pikka keetmisaega. Köögiviljade keeduleem tuleks toidu valmistamisel ära kasutada, tee sellest näiteks kastet või suppi. Toidu mitmekordset soojendamist võiks vältida.

B-grupi vitamiinid

B-grupi vitamiinidel (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-grupi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toitude tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-grupi vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-grupi vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.

Näiteks parimateks B12-vitamiini allikateks on maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, kana, piim, kohupiim, jogurt. Taimetoitlased, kes ei tarbi üldse loomse päritoluga toite, vajavad seetõttu B12-vitamiini toidulisandina.

C-vitamiin

Võrreldes teistega on suitsetajatel suurem C-vitamiini vajadus. Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad. Vitamiini puuduse seisund võib ilmneda vähenenud oksüdeerumisvastaste võimekuse, kurnatuse ja ärrituvusena.

Parimateks C-vitamiini allikateks on puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustad sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas.

Et c vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel, ei ole puu- ja köögivilju hea vees leotada või säilitada. Värsket puuviljamahla võib külmikus lahtiselt hoida mitte kauem kui 2–3 päeva.

Foto: Fitpoint

Päikesepaiste vitamiin

D-vitamiini kutsutakse päikesepaiste vitamiiniks, kuna päikese ultraviolettkiired aktiveerivad kolesterooli vormi, mis eksisteerib nahas, muutes selle D-vitamiiniks.

Toodetava vitamiini kogus sõltub mitmest tegurist nagu päikesele eksponeeritud nahapinna suurusest, aastaajast, laiuskraadist, naha pigmentatsioonist ning vanusest. D-vitamiini tootmine nahas väheneb naha pigmentatsiooni korral ja vanuse kasvamisel. D-vitamiini esineb peamiselt loomset päritolu toitudes ning halvemini omastuvas vormis ka mõnes seeneliigis.

D-vitamiini puudusel võib lastel tekkida rahhiit ja täiskasvanutel võib see soodustada luude pehmenemise ja luude hõrenemise teket. Suvekuudel piisab, kui päike paistab näole ja käsivartele 6–8 minutit 2–3 korda nädalas, et heleda nahapigmentatsiooniga inimesed saaksid hinnanguliselt 5–10 μg D-vitamiini päevas. Tumeda nahapigmentatsiooniga inimestel tuleks päikese käes viibida 10–15 minutit päevas.

Parimateks D-vitamiini allikateks on (rasvane) kala, munad, maks ja D-vitamiiniga rikastatud piimatooted.

Kuna viimastel andmetel D-vitamiini tase veres on paljudel Eesti elanikel allapoole soovituslikku, siis vähemalt perioodil septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi) on soovitatav võtta lisaks D-vitamiini rasvlahustuva preparaadina (õlilahuseline toidulisand, mis sisaldab ainult D₃-vitamiini).