Nende toitude ja jookide vältimine aitab ennetada osteoporoosi

Osteoporootilistest on kõige sagedasemad selgroo lülikehamurrud. Foto: Shutterstock

Kuigi osteoporoosi võivad põhjustada mitmed faktorid, on haigus tihedalt seotud kaltsiumi ainevahetusega. Oht tekib siis, kui toiduga saadav kaltsiumi hulk on ebapiisav ja selle imendumine raskendatud. Luukoe ainevahetust mõjutavad ka elulaad ja hormoonid. Kaltsiumipuuduse levinud tunnused on ka lihaste krambid ja luude pehmenemine.

Meie luukude uueneb pidevalt. Kõige suurem luumass on 25–30-aastastel inimestel, alates 40. eluaastast hakkab luukoe mass vähenema umbes 0,5 protsenti aastas. Naistel kiireneb see eriti pärast menopausi. Kuna naistel on luukoe mass niigi ligi 30 protsenti väiksem kui meestel, siis esineb naistel ka luumurde 6–7 korda sagedamini kui meestel. Osteoporootilistest ehk haprusmurdudest on kõige sagedasemad selgroo lülikehamurrud ja kõige ohtlikumad reiekaelamurrud. Osteoporoosi soodustab ka liigne kehakaal.

Osteoporoosi ennetamine peab algama lapseeas. Mida tugevamaks ja tihedamaks muutuvad luud lapseeas, seda aeglasem on ka osteoporoosi kulg vanemas eas.

Selleks on vaja täita põhiliselt kaks tingimust:

• Toidus peab olema piisavalt kaltsiumi, D-vitamiini ja valke, seega piisavalt piimatooteid ja rasvast kala.
• Uuringud on näidanud, et vanemas eas kõrge loomset päritolu valkude tarbimine koos kõrge kaltsiumitarbimisega (>800mg/p) vähendab luumurde, samas vähene kaltsiumitarbimine koos kõrge loomset päritolu valkude tarbimisega suurendab seda.

Unustada ei tohi ka füüsilist liikumist. Aktiivne liikumine värskes õhus annab kehale signaali, et luud peavad olema tugevad. Kehaline koormus, eriti jõutreening aitab vähendada luukadu ja ennetada kukkumisi. Eakatele peetakse sobivaks jõutreeningut ja kepikõndi, mis peaks toimuma 3–4 korda nädalas vähemalt pool tundi korraga, vahendab toitumine.ee. 

Väldi kaltsiumi organismist välja viivaid toite ja harjumusi, nagu:

• Hapud puuviljad ja marjad ning mahlad ja äädikas;
• Gaseeritud joogid;
• Alkohol ja suitsetamine;
• Spinat, rabarber, oblikas (sisaldavad oblikhapet);
• Liigne valgu, suhkru, rasva ja soolasisaldus toidus;
• Liigne C-vitamiini tarbimine (nt toidulisanditest), oakohviga liialdamine.