Lihtsad elustiilimuutused, mis aitavad hoida südame tervena
6. juuni 2023, 19:02
Kuigi risk kõrgvererõhktõve tekkimiseks suureneb vanusega (see esineb rohkem kui 60 protsendil Eesti eakatest) ning on tugeva perekondliku eelsoodumusega, aitab eluviiside muutmine seda maandada.
Üks näitaja, mis annab märku kõrgenenud vererõhust, on vööümbermõõt. Tervisele ohtlikuks vööümbermõõduks peetakse meestel üle 102 cm ja naistel üle 88 cm. Seetõttu on oluline on saavutada ning säilitada tervislik kehakaal, mida saab teha toitumise korrigeerimise ja regulaarse liikumisega.
Korrapärane liikumine on oluline eelkõige istuva töö puhul, kuid on tervitatav igas vanuses inimeste puhul – ka neil, kellele on määratud tablettravi. Mõõdukas regulaarne aeroobne treening 5–7 korda nädalas kestusega 30–60 min langetab vererõhku, kuna treeningu mõjul veresooned laienevad. Treeningu võib jagada ka näiteks 10-minutilisteks perioodideks. Kokku on nädala jooksul soovitav liikuda vähemalt 150 minutit.
Liikumisel on eelistatud vastupidavustreening (kõndimine, ujumine, rattasõit, lauatennis, murdmaasuusatamine, orienteerumine, tantsimine). Proovida tasub erinevaid liikumisviise. Soovituslik on keskmise intensiivsusega treening – see tähendab, et treeningu jooksul tekkiv kiirem hingamine peab lubama treeningukaaslasega rääkida, kuid mitte laulda. Treeningutega alustades ei tasu kohe üle pingutada. Soovitatav on lisada koormust vähehaaval, vastavalt enesetundele ning jaksule.
Teine oluline faktor on mõistagi toitumine. Südamele ei mõju hästi naatriumi liigtarbimine. Inimese keha normaalseks toimimiseks vajalik soolakogus on 5 g (triiki teelusikatäis) päevas ja see sisaldab ligikaudu 2 g naatriumi. Pikaajalisel soola liigtarvitamisel koguneb veresoontesse rohkem vedelikku ja suureneb ringleva vere maht, mis omakorda tõstab vererõhku. Soola piiramine vähendab vedeliku kogunemist organismis, mis langetab südame ja neerude koormust ning aitab langetada vererõhku.
Soola tarvitamise piiramiseks on mitmeid võimalusi, mida saab igapäevaelus kasutada. Üks võimalus on valmistada toitu soolata. Kui tarvis, võib soola lisada valmis toidule alles pärast selle maitsmist, kuid mitte valmistamise käigus. Kui alguses tundubki söök maitsetu, harjub ajapikku maitsemeel vähema soolaga. Teiseks võiks toitude maitsestamiseks kasutada soola asemel ürte (till, petersell, basiilik, koriander jne) või vürtse (paprika, tšillipipar). Vältida võiks eeltöödeldud toiduainete (konservid, kaupluste valmistoidud, tööstuslikud salatikastmed, näksid ja krõpsud) kasutamist. Need sisaldavad sageli liiga palju soola – ühest suurest taldrikutäiest purgisupist võib saada päevase maksimaalselt lubatud soolakoguse. Ketšupi, sinepi, sojakastme või valmis salatikastmete rohkel kasutamisel võib ka lihtsast köögiviljasalatist saada soolarikas toit. Maitsva salatikastme saab teha sidrunimahla, õli või maitsestamata jogurtiga. Kui toidukord on olnud soolarikas, tuleks liigne sool tasakaalustada värskete köögi- või puuviljadega.
Ka alkoholi- ja tubakatoodete tarvitamine suurendab kehakaalu, mistõttu tuleks neist loobuda või nende tarvitamist vähendada. Suitsetaja risk haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse on 2–4 korda suurem kui mittesuitsetajal. Ka alkoholi tarbimine üle kahe ühiku päevas suurendab oluliselt südame- ja veresoonkonna haiguste riski. Pärast suitsetamisest loobumist väheneb endise suitsetaja südameinfarkti saamise risk mittesuitsetaja tasemele umbes kahe aasta jooksul.
Allikas: tervisekassa