Farmatseut selgitab: kuidas mõjutab toidulaud silmade tervist

Pidev ekraani taga olemine võib lõppeda silmade ülepinge ja peavaluga. Foto: Shutterstock

Me kõik oleme kuulnud ütlust «sa oled see, mida sööd». Kuidas mõjutab aga see, mis on toidulaual, silmade tervist? Milliseid toitaineid vajavad silmad, et säilitada võimalikult hea nägemisteravus, selgitab Südameapteegi farmatseut Christyna Kuusik.

Silma loetakse aju järel organismi teiseks kõige komplekssemaks organiks. Silmad on nägemiselundid, mis eristavad esemete kuju, suurust ja liikumist ruumis, samuti valgust ning erinevaid värve. Inimese silm suudab eristada ligikaudu 10 miljonit erinevat värvitooni.

Silmad on keerulised organid ning vajavad korralikuks funktsioneerimiseks vitamiine ja toitaineid. Oluline on siinkohal meeles pidada tasakaalustatud ja mitmekesise toidulaua järgimise põhimõtteid – rõhku tuleks pöörata kasulike rasvhapete, vitamiinide ning mineraalaineterikaste puu- ja köögiviljade tarbimisele. Lisaks saab silmade tervist turgutada käsimüügist leitavate toidulisanditega.

Milliseid vitamiine ja mineraalaineid silmad vajavad?

Hea silmavitamiin peaks kindlasti sisaldama antioksüdantidest koosnevat komplekspreparaati. Antioksüdandid aitavad organismis vabade radikaalide kahjulikku toimet neutraliseerida. Vabad radikaalid on ebastabiilsed ja üliaktiivsed molekulid, mis tekivad organismis nii väliskeskkonna kui ka loomuliku elutegevuse käigus. Pidev vabade radikaalide liig koormab rakkude kaitsevõimet ning seda seostatakse erinevate nägemisprobleemide tekke ja arenguga.

Kindlasti võiksid silmavitamiinid sisaldada karotenoidide hulka kuuluvaid pigmente luteiini ja zeaksantiini, mida leidub tegelikult loomulikul kujul ka silma võrkkestas. Luteiin ja zeaksantiin on justkui looduslikud päikeseprillid, mis kaitsevad silmi üleliigse sinise ning ultraviolettvalguse eest. Inimorganism neid antioksüdante ise ei tooda ning vanusega nende hulk organismis väheneb, seega peab neid iga päev saama toidulaualt ja toidulisanditest. Luteiini ja zeaksantiini sisaldavad spinat, erinevad kapsad, brokoli, mais, kõrvits ja munakollane.

Lisaks on tugevate antioksüdantsete omadustega vitamiinid A, E ja C. Rasvlahustuv A-vitamiin aitab näha hämaras valguses ja selle defitsiit võib viia kanapimesuseni. A-vitamiinil on ka silma sarvkesta kaitsvad ja niisutavad omadused, mis aitavad leevendada kuiva silma sündroomi.

A-vitamiinirikkad toidud on porgand, maguskartul, tomat, maks ja piimatooted. E-vitamiin aga pidurdab rakkude vananemist ja on kapillaaride seinu tugevdava toimega. E-vitamiini leidub päevalilleõlis ja -seemnetes, samuti pähklites. C-vitamiin aitab lisaks antioksüdantsetele omadustele kaasa kollageeni kui olulise ehitusvalgu moodustumisele organismis. Lisaks tugevdab C-vitamiin võrkkesta kapillaaride seinu, tagades samas nende elastsuse. C-vitamiini sisaldavad eelkõige värsked puu- ja köögiviljad ning marjad.

Antioksüdandid on omavahelises sünergias ehk tugevdavad teineteise toimet, seega on soovituslik manustada antioksüdantidest koosnevaid komplekspreparaate. Uuringud on näidanud, et antioksüdandid võivad aidata ennetada kollatähni kärbumist ja kae teket ning süvenemist. Lisaks on antioksüdantidel immuunsüsteemi normaalset talitlust tagav toime.

Silmade heaolu toetavad ka mikroelemendid, nagu seleen ja tsink. Seleenil on oluline roll E-vitamiini ainevahetuses – see tagab vitamiini imendumise organismis. Seleenil on ka verevarustust, sealhulgas silmade verevarustust parandav toime.

Tsink aga aitab kaasa rakkude normaalsele arengule ning toetab limaskestade töövõimet. Lisaks aitab tsink A-vitamiinil toota pigmenti melaniin, mis kaitseb silmi ultraviolettkiirguse eest. Tsinki leidub küll suurel hulgal võrkkestas, kuid organism seda mikroelementi ise ei tooda, seega peab seda saama toidust ning toidulisanditest. Tsinki ja seleeni sisaldavad pähklid, seemned, täisteraviljad ja maks, kalad ja mereannid.

Kindlasti on silmade tervise hoidmisel olulisel kohal ka oomega-3-rasvhapped eikosapentaeenhape ehk EPA ja dokosaheksaeenhape ehk DHA. DHA on silma võrkkesta peamine struktuurne komponent ning on vajalik nägemisfunktsiooni säilitamiseks kogu elu vältel. Oomega-3-rasvhapetel on limaskesti niisutavad ja põletikuvastased omadused. Oomega rasvhapete rikkad toidud on kalad, nagu makrell, lõhe ja heeringas, taimsetest allikatest leiab oomega-3 linaseemnetest ja tšiiaseemnetest.

Silmavitamiinid ei ole mõeldud vaid eakatele vanusest tingitud nägemishäirete leevendamiseks. Teleri vaatamine ning intensiivne arvuti ja nutiseadmete kasutamine suurendab igapäevast koormust silmadele. Kui keskmiselt pilgutab inimene ühes minutis 10–15 korda, siis ekraanidele keskendudes võib silma pilgutamise arv väheneda isegi kuni viis korda. Samuti suurendavad koormust silmadele nii päevane kui ka öine autojuhtimine, pikaajaline lugemine ja kirjutamine ning ka kontaktläätsede kandmine. Seega sobivad silmavitamiinid profülaktiliselt silmade tugevdamiseks, väsimuse ja kuivustunde leevendamiseks, aga ka nägemisprobleemide süvenemise vältimiseks nii noortele kui ka eakatele.