Teadlane avaldab, mis aitab vabaneda keha laostavast põletikust

Kroonilise põletikuga kaasnevad erinevad terviseprobleemid. Foto: Shutterstock

Eristatakse kaht peamist põletiku vormi – akuutset ja kroonilist. Akuutne põletik on lühiajaline ja küllalt selgete haigussümptomitega (valu, punetus, paistetus). Krooniline põletik on ohtlik ja väga keerukas protsess, mille haigussümptomid ei ole nii nähtavad ning väljenduvad energiapuuduses, peavalus, depressioonis, lihase- ja liigesevaludes, seedehäiretes, kirjutab teadlane Tiiu Liebert.

Krooniline põletik liigestes kahjustab aeglaselt kõhre, mis väljendub artriidina. Kroonilist põletikku nimetatakse ka vaikivaks tapjaks, kuna sel on keskne roll paljudes muudes rasketes haigustes, nagu vähk, südamehaigused, diabeet, astma ja Alzheimeri tõbi.

Kuidas põletikuga võidelda?

Selles on kesksel kohal toitumine, millest tuleb juttu edaspidi. Väga oluline on aga ka piisav kehaline koormus, vähemalt seitse tundi und, mitte suitsetada ja liialdada alkoholiga, vältida stressi ja vajadusel normaliseerida kehakaal. On kaks keemiliste ühendite rühma – polüfenoolid ja oomega-3-rasvhapped, mille piisav tarbimine vähendab kroonilise põletiku riski.

Polüfenoolid

Polüfenoolid on looduslikud ühendid, mida leidub peamiselt puu- ja köögiviljades ning marjades. Arvatakse, et paljudel toidust saadavatel polüfenoolidel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused. Polüfenoolide ja soolestiku mikrobioota vaheline interaktsioon käivitab bakterite vohamise, mis sünteesivad kasulikke probiootikume.

Paljud uuringud on näidanud, et toidust saadavad polüfenoolühendid on regulaarsel tarbimisel kasulikud krooniliste põletikuliste häirete, südame-veresoonkonnahaiguste, vähi ja diabeedi ennetamisel. Mitmed aruanded on kinnitanud fenoolsete ühendite tugevat antioksüdantset omadust ning on leitud, et mõned flavonoidid ja fenoolhapped olid tõhusamad kui E- ja C-vitamiinid.

Taimede polüfenoolide sisaldust mõjutab ka kulinaarne valmistusviis. Näiteks kaob puu- ja köögiviljade koorimisega oluline osa polüfenoolidest, sest nende ühendite kontsentratsioon on koores ja koorealuses osas suurem kui viljalihas. Suur mõju on ka termilisel töötlemisel, kuna köögiviljad kaotavad suure osa polüfenoolidest keetmisel, mikrolaineahjus küpsetamisel või praadimisel. Köögiviljade aurutamine on polüfenoolide säilitamiseks eelistatuim termiline valmistamisviis.

Oomega-3-rasvhapped

Toidurasvad sisaldavad peamiselt kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata – sealhulgas oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid. Enamik toite sisaldab kõiki kolme tüüpi rasvhappeid, kuid nende sisaldus on erinevates rasvades erinev.

Oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete suhe peaks olema 1:1. Põhjus on lihtne – kui toidus on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete suhe õige, sünteesib organism oomega-3-rasvhapetest erakordselt aktiivseid ja tähtsaid bioregulaatoreid, mis vähendavad põletikulisi protsesse. Nad aitavad kaasa ka hemoglobiini moodustamisele, koehormoonide tootmisele, immuunsuse tõstmisele ja trombide tekke ennetamisele.

Tänapäeva toitudest saame aga oomega-6-rasvhappeid palju enam kui oomega-3-rasvhappeid. Aktsepteeritavaks peetakse veel suhet 5:1-le, kuid keskmise eurooplase rasvhapete suhe on 15:1-le ja ameeriklaste menüüs suisa 25:1 oomega-6-rasvhapete kasuks. Kui aga oomega-6-rasvhapete osakaal läheb liiga kõrgeks, hakkab keha tootma põletikku soodustavaid signaalmolekule.

Taimeõlide oomega-6-rasvhapete sisaldus on erinev. Nii on päevalille-, maisi- ja sojaõlis küllalt palju oomega-6-rasvhappeid, seevastu oliivi-, rapsi- ja palmiõlis märgatavalt vähem.

Põletikuvastased toidud

Viimasel ajal muutub üha populaarsemaks arusaam, et hea võimalus põletiku vähendamiseks ei peitu mitte niivõrd ravimikapis kui külmkapis. Selleks peaksid paljud muutma oma toitumist ja eelistama neid toite:

1. Rasvane kala – lõhet, sardiini, heeringat või makrelli peaks sööma 2–3 korda nädalas, kuna need sisaldavad suures koguses oomega-3-rasvhappeid.
2. Õlidest võiks eelistada oliivi- ja rapsiõli, millel on tugev põletikuvastane toime.
3. Rikkalikult köögivilja, sealhulgas tomateid, sibulat, brokkolit, avokaadot, paprikat, rohelisi lehtköögivilju, näiteks spinatit ja lehtkapsast.
4. Puuviljadest ja marjadest võiks eelistada maasikaid, mustikaid, kirsse, punaseid viinamarju, ploome ja apelsine.
5. Soovitatakse ka pähkleid ja seemneid, näiteks mandleid ja kreeka pähkleid.
6. Siinkohal tahaks meenutada, et pimedal ajal on enamikul Eesti elanikest D-vitamiini puudus, mistõttu tahaks soovitada kalamaksaõli, mis on lisaks D- ja A-vitamiinile hea oomega-3-rasvhapete looduslik allikas. Sellega ei tohi aga liialdada, vaid tarbida vastavalt tootja soovitustele.

Vältima peaks aga põletikku soodustavaid toite ja jooke, nagu rafineeritud süsivesikute-, valgu- ja rasvarikkaid toite, karastusjooke ning toidu valmistamist liiga kõrgel temperatuuril.