Teadlane: teadliku toiduvalikuga on võimalik ärevushäireid leevendada (1)
9. veebruar 2023, 13:26
See, mida me sööme ja joome, ei mõjuta ainult meie kehakaalu ja füüsilisi võimeid, vaid ka vaimset tervist. Teadlased on leidnud, et toit mõjutab meeleolu rohkem, kui seni arvati.
Arvatakse, et elu jooksul on ärevushäireid kogenud ligi 20 protsenti inimestest, USAs isegi üle 30 protsendi, kuid ärevushäired muutuvad üha nooremate inimeste probleemiks. Naistel on ligi kaks korda rohkem ärevushäireid kui meestel. Hea on aga see, et naised on saanud toitumissekkumistest märkimisväärset abi, kuna õige toiduvalik võib ärevushäireid ära hoida või neid leevendada.
Aju ja kehaline koormus
Aju tervislik seisund on väga oluline vaimse tervise tagamiseks, kuna stress, ärevushäired ja muud meeleoluga seotud probleemid on just seotud ajuga. Regulaarne kehaline koormus stimuleerib aju kemikaalide – endorfiinide eritumist, mis soodustab lõõgastumist ja parandab meeleolu. Valige endale sobiv liikumisala – jalutamine, ujumine, spordisaalis trenn, tantsimine või muu kehaline koormus, mis teile sobib. Eelistatum on liikumine värskes õhus, kuna siis paraneb ka kudede varustatus hapnikuga.
Kuidas saaks olukorda parandada
1. Toituma peaks regulaarselt, soovitatav on kolm põhitoidukorda ning kaks vahepala, kusjuures nende vahe ei oleks üle 3–4 tunni. Nii ei lange veresuhkru tase liiga madalale ega teki soovi näiteks magusaga patustada.
2. Sööge rikkalikult köögi- ja puuvilju ning marju, mis sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. On leitud, et magneesiumirikkad toiduained, näiteks lehtköögiviljad, pähklid ja kaunviljad rahustavad inimest. Huvitav köögivili on spargel, kuna Hiina valitsus kiitis uuringute põhjal heaks spargliekstrakti kasutamise loodusliku funktsionaalse toidu ja joogi koostisosana selle ärevusevastaste omaduste tõttu.
3. Paljud uuringud on näidanud, et probiootilised toidud (hapukapsas, keefir, jogurt) aitasid vähendada sotsiaalset ärevust. Isegi kui mõned probiootilised toidud ei vähendanud stressihormooni kortisooli taset, vähenes ärevus.
4. Rasvased kalad, nagu lõhe ja vikerforell, aitavad vähendada ärevust, kuna need sisaldavad oomega-3-rasvhappeid. On leitud, et kahest oomega-3-rasvhappest – eikosapentaeenhappel (EPA) ja dokosaheksaeenhappel (DHA) – on meeleoluhäiretega inimestele kõige rohkem kasu. Kuna mitte igaüks ei saa lõhet ja vikerforelli kaks korda nädalas lubada nende kõrge hinna tõttu, siis tahaks soovitada kalamaksaõli, mis lisaks D- ja A-vitamiinile on hea oomega-3-rasvhapete looduslik allikas.
5. Joogiks võiks valida mõne lõõgastavate omadustega taimetee, mille valik on küllalt suur. Roheline tee, tänu L-teaniinile, on kasulik madala ärevuse leevendamiseks, kuid ei muuda uniseks. Seevastu palderjanijuureteed võiks eelistada, kui tahate vähendada ärevuse sümptomeid ning parandada unekvaliteeti. Naistepuna on kasutatud antidepressandina juba sajandeid. Paljudele on tuntud maheda maitsega kummelitee, mis leevendab ärevust ja aitab kiiremini uinuda.
6. Loobuda tuleks aga alkoholist, kofeiinist, suhkruga karastusjookidest, kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toodetest, valgest jahust valmistatud toodetele eelistada täisteratooteid.
Tihti suurendab ärevushäireid üksindus. Kui teate, et mõni teie lähedane või tuttav tunneb end üksildasena, võtke temaga kontakti. Võibolla saate temaga kohtuda, kuulata tema muresid ja veidigi teda lohutada. Soovi korral võiks kaasa võtta mitte veini, vaid kalamaksaõlipudeli.