:format(webp)/nginx/o/2023/02/17/15143612t1hf225.jpg)
Laskesuusakoondisel on hooaeg jõudnud kulminatsiooni, nii on ka paljudel Eesti tervisesportlastel, kelle jaoks aasta proovikiviks on eelseisev Tartu maraton. Kuidas kestvusaladel lihvida nii vastupidavust kui keskendumist, annavad nõu Eesti esinduskoondise laskesuusatajad Johanna Talihärm ja Raido Ränkel ning sportlaseid nõustav SYNLABi laboriarst, dr Anneli Raave-Sepp.
:format(webp)/nginx/o/2023/02/17/15143613t1h97dc.jpg)
Johanna Talihärm tõdeb, et nii spordis kui ka elus tervikuna on pea kõige aluseks tervis. «Kui organism peab oma energiat kulutama mõne terviseprobleemiga võitlemiseks, siis kannatab sportlik saavutus ja ka igapäevane sära silmis,» tõdeb sportlane. Koondisekaaslane Raido Ränkel lisab, et tervise järjepidev kontroll on oluline ükskõik, mis tasemel sporti tehes. See on ainus võimalus, kuidas ootamatuid haigusi, ülekoormust ning erinevate vitamiinide ja mineraalide puudujääke vältida saab.
Dr Raave-Sepp kinnitab, et organismi hetkeseis ja selle varustatus vajalike toitainetega on võtmekohal nii tervise- kui ka tippspordis ning kindlasti enne suurema pingutuse nagu näiteks maratoni starti minekut. Arst toob välja põhinäitajad, mis aitavad regulaarselt hinnata treeningute mõju organismile, avastada võimalikke terviseriske ning näha kitsaskohti, mida toetada. Need on näitajad, mida regulaarselt kontrollivad ka mõlemad laskesuusa tippsportlased.
«Kuna tegelen vastupidavusalaga, siis on äärmiselt oluline, et raua, magneesiumi, D-vitamiini ning vererakke ja hemoglobiini taset näitava hemogrammi analüüs oleks korras. Kui seal esineb tõrkeid, siis on oht haigestuda või lihtsalt keha üle koormata, millest hiljem on üsna keeruline taastuda,» tõdeb Ränkel. «Lisaks jälgime veel erinevaid maksa- ja lihasnäitajaid, et aru saada, kuidas lihased ja keha üldiselt koormusest taastuda suudab.»
Dr Raave-Sepp aitab tervisekontrolli näitajate sisu lahti seletada. Aspartaadi aminotransferaasi (ASAT), kreatiniini ja kreatiini kinaasi (CK) analüüsid võimaldavad laboriarsti sõnul hinnata valitud füüsilise koormuse sobivust, treeningu järgset taastumist ja tuvastada lihastraumasid. Üks oluline näitaja on veel uurea, mis peegeldab valkude tarbimist, valkude ainevahetuse intensiivsust ja sellega organismi taastumist füüsilisest koormusest.
Arsti sõnul on sportlase vaatenurgast oluline kindlasti ka hemogramm, mis peegeldab vere hapnikutranspordivõimet ja kaudselt organismi vedeliku tasakaalu.
Kuid samuti C-reaktiivne valk (CRP), mis võimaldab omakorda tuvastada varjatud põletikke ja infektsioone ning on vajalik südame-veresoonkonna haiguste riski hindamiseks.
Talihärm toob oma kogemusest välja, et Põhjamaa inimesele on oluline jälgida D-vitamiini taset. Sportlasena kontrollib ta lisaks veel regulaarselt raua ja teatud mineraalide taset. Suurtel koormustel harjutades on oluline näha, et keha kõik vajalikud toitained kätte saaks. «Niisama huupi toidulisandite tarbimine ei ole mõistlik ja võib halvimal juhul isegi ohtlik olla,» lisab Talihärm.
D-vitamiin mõjutab laboriarsti sõnul eelkõige valkude moodustumist lihastes, soosib organismi immuunsust, luude ainevahetust ja vähendab luumurdude tekke riski. Oluliseks peab ta veel ferritiini analüüsi, mis näitab organismi rauavarusid. Vähene raua tagavara võib põhjustada rauapuudusaneemiat, mis on sageli probleemiks naistel ja tugeva füüsilise koormusega treenivatel inimestel. Raud mängib rolli keha hapnikuga varustamises, energia tootmises ning immuunsüsteemi funktsioneerimises.
Luude koostisesse kuuluva kaltsiumi imendumiseks on oluline magneesium. Kaltsium tagab lihaste töövõime ja tugevad luud. Magneesiumi taseme kõrvalekalded normist võivad põhjustada tasakaaluhäireid ning lihaskrampe.
Ränkel toob välja, et vastupidavusalal on oluline, et erinevate mineraalide tase oleks pigem ülemise piiri lähedal. Johanna Talihärm lisab, et paraku langeb laskesuusatamise hooaeg kokku viirushaiguste hoojaga, sellepärast jälgitakse veel immuunsusnäitajaid. See tagab vastupidavuse suusarajal.
«Suure füüsilise koormusega treenides, seda eriti kestvusalade puhul, peaksid nii mõnegi aine varud organismis olema pigem suuremad, sest neid kulub rohkem ning vaegus on kergem tulema,» tõdeb dr Raave-Sepp. «Kuid eriti raua- ning D-vitamiini puhul on tervisele koormav nii defitsiit kui ka ületarbimine, seetõttu on näitajate eelnev kontroll veres eriti oluline.»
Laskesuusatamine on spordiala, mis eeldab korraga kahte erinevat omadust: vastupidavust ning teravust. Suusatamine kaasab kogu keha ja laskmine vajab omakorda mentaalset tugevust ja keskendumist. Talihärm räägib, et tema igapäevane treening kestab 4-5 tundi, lisandub töö laskmisega. Lasketiirus on aga oluline mentaalne tasakaal, mistõttu sisaldab regulaarne tervisekontroll veel stressinäitajate mõõtmist nagu näiteks kortisool.
Ränkeli sõnul on laskesuusatamises nagu kestvusaladel üldse, kõige olulisem järjepidev treening - esmalt tuleb baasvastupidavust treenida ning sellele järkjärgult lisada anaeroobse vastupidavuse treeninguid, et keha suudaks võistluskoormusi kanda.
«Üldiselt suvel teen 80-90% treeningutest madala intensiivsusega ning mida lähemale võistlushooajale, seda tugevamaks ka treeningud lähevad,» kirjeldab Ränkel. Ta lisab, et suvekuudel treenib ta peamiselt laktaadil 1mmol-3mmol ning sügisel lisab madala intensiivsusega treeningutele veel laktaat 3mmol-6mmol treeninguid.
Mõlemad Eesti esinduskoondise sportlased peavad tippu jõudmisel oluliseks noorsportlase aegset tervisekontrolli, mis aitab vältida vigastusi ja hoida motivatsiooni edasi treenida.
Talihärm meenutab, et noorsportlasena jälgis ta paljuski samu näitajaid nagu praegugi, kuid harvem ja tema enda teadlikkus oli nõrgem. «Noorsportlased peaksid kindlasti tervisekontrollis käima, sest kasvav organism vajab energiat lisaks baastoimimisele ja treenimisele veel ka kasvamiseks ja arenemiseks. Kiire kasv toob kehale kaasa väga järske muutusi ja kahjuks võib see kaasa tuua vigastusi, mis võivad edasist sportimist pärssida,» lisab ta. Johannat kimbutasid varasemalt põlvevalud, mis peale hoogsa kasvuperioodi lõppu üle läksid. «Siiski häiris see treeninguid ja vajas koormuste vähendamist. Tervisekontroll ja spordiarstid olid selles osas suureks abiks,» lisab ta.
12-19-aastased noored treenivad sageli juba kolm või enam korda nädalas, lisanduvad võistlused ja laagrid. Kasvava organismi luu- ja lihaskond ning immuunsüsteem on SYNLABi laboriarsti sõnul nõrgemad ning mineraalainete ja vitamiinide vajadus suurem. Samuti kaasnevad sugulise küpsemisega seonduvad hormonaalsed muutused, millega peab arvestama. See on põhjus, miks spetsiaalne noore sportlase tervisekontroll on sporti tehes omal kohal.
Eelseisev Tartu maraton on sportlikuks proovikiviks paljudele sportlikele Eesti inimestele. Talihärma sõnul ei ole enam maratonini väga palju aega, seega suuri mahutreeninguid enam teha ei jõua, aga saab veel lihvida suusatehnikat, suusatunnetust ja laskumisoskust ning panna paika täpnevõistlusplaan.
«Nii pika distantsi juures on oluline söömine,» annab Talihärm nõu. Kui minna aja peale sõitma, tasub kindlasti paar geeli taskusse pista. Tugeva pingutuse juures tasub iga poole tunni järel üks geel tarbida. Parim valik on mee baasil tehtud geel, sest see ei ärrita kõhtu. Suhkrused ja kunstmaitsetega geelid võivad tema kogemusel suure koormuse pealt kõhtu ärritada, eriti kui ei ole nende võtmisega harjunud.
Ränkel soovitab enne veel võimalikult palju rahulikult suuskadel liikuda ning nädalas korra ka mõne tugevama treeningu teha, mis vastaks maratonisõidu tempole.
Lisaks oleks oluline enne maratoni teha tervisekontroll, mis aitab koostada võistlusplaani, hoida keha toonuses ja vältida haiguseid ning terviseriske. Üle tasuks vaadata veel varustus, mitte ainult suusad, saapad, kepid, vaid kas on olemas ka kogu vajalik riietus erinevate ilmastikuolude jaoks, sh veepudel vööle, suusaprillid jne. Kindlasti proovi uut varustust enne maratonile minekut ka mõnes trennis. Kõike seda ikka selleks, et vältida ootamatusi.
/nginx/o/2022/03/09/14417220t1hd013.png)