See on Eesti kliimas hädavajalik toidulisand, mida peaksime lisaks tarbima

D-vitamiini manustamise ohutu ülempiir täiskasvanutel on 4000 ühikut, nii võib manustada ka pikaajaliselt. Lühiajaliselt võib annustada suuremaid annuseid, aga arstlikul soovitusel. Pilt on illustreeriv. Foto: Shutterstock

D-vitamiin on Eesti sombuses kliimas ainus vitamiin, mida on enamikul inimestel vaja aasta ringi lisaks tarbida.

Vitamiin D on rasvlahustuv toitaine, mis on vajalik immuunsüsteemi hoidmiseks ja toimimiseks. See aitab suurendada valgete vereliblede arvu, mis omakorda vähendab põletikku ja edendab immuunvastust. Kuna paljudel inimestel on selle elutähtsa vitamiini puudus, võib see immuunsüsteemi funktsiooni negatiivselt mõjutada.

Madalat D-vitamiini taset on seostatud ülemiste hingamisteede infektsioonide, sealhulgas gripi ja allergilise astma suurenenud riskiga.

Millistest toitudest saab D-vitamiini?

D-vitamiini on võimalik võtta toidulisandina, aga kasu tõuseb ka teatud toitude söömisest. Sellest olenemata on D-vitamiini saamine piisavas koguses üsna pingutust nõudev.

Loomset päritolu toiduainetest saadakse vitamiini D3 ehk kolekaltsiferooli, millel on hea bioloogiline omastatavus. Head allikad on näiteks rasvane kala, munakollane, maks ja kalamaksaõli. Selleks, et päevas saaks vajaliku koguse D-vitamiini, peaks ära sööma näiteks 300–500 grammi lõhet.

Taimse päritoluga on vitamiin D2 ehk ergokaltsiferool, kuid selle omastatavus on halvem. Selleks, et toiduga saada 400 IU (rahvusvaheline ühik) D-vitamiini, on vaja ära süüa näiteks kümme keskmist muna, neli kilo juustu, neli kilo maksa või 20 liitrit 2,5-protsendist piima ja seda iga päev.

D-vitamiini sisaldavate toidulisanditega ei tohiks liialdada. Päikese toimel ega toiduga pole võimalik saada organismi jaoks liiga suurt D-vitamiini kogust, küll aga võib seda juhtuda toidulisandite tarvitamisel. Apteegis on saadaval lai valik preparaate, mille D-vitamiini sisaldus on väga erinev. Siinkohal ei kehti reegel, et mida rohkem, seda parem. Õige preparaadi leidmisel on soovitatav eelnevalt pidada nõu perearsti või apteekriga.

Vanuserühmade vajadused on erinevad

Keskmisest suuremaid D-vitamiini annuseid peaks võtma eakad, kes liiguvad suvel vähe väljas ja kellel on D-vitamiini tootmine nahas vähenenud, ning inimesed, kes viibivad suvel vähe päikese käes. Rohkem vitamiini peaksid võtma ka sisealadega tegelevad sportlased, sest nemad kulutavad tunduvalt rohkem kehasse kogunenud D-vitamiini varusid.

Kuna enamasti ei ole D-vitamiini võimalik toiduga piisavas koguses saada, on hea mõte anda lastele kuni kolmanda eluaastani täiendavalt D-vitamiini, pidades pausi vaid suvekuudel, kui pere veedab palju aega õues või reisib soojale maale. Tihtipeale peavad lapsed sööma D-vitamiini ka pärast kolmeaastaseks saamist. Laps peab päevas saama minimaalselt 400 IU D-vitamiini, sest tema luustik kasvab aktiivselt. Seepärast on ühe kehakaalu kilogrammi kohta vaja väikelapsel saada isegi seitse korda rohkem D-vitamiini kui täiskasvanul. Tähtis on kindlustada, et lapse toidus oleks piisavalt D-vitamiini sisaldavaid tooteid – kala, piimatooted ja munad – ning et laps veedaks võimalikult palju aega õues. D-vitamiin tagab väikelapse õige kasvamise ning rühi ja terved luud-hambad.

Tervel tööealisel täiskasvanul soovitatakse üldiselt meie kliimavöötmes toidulisandina D-vitamiini tarvitada septembrist maini, 800–1000 ühikut päevas. Päevase D-vitamiini vajaduse katmiseks ei ole vaja tunde päevitada, piisab kui päikesele on avatud nägu ja labakäed umbes 20 minuti jooksul. Organism oskab D-vitamiini sünteesi edukalt reguleerida ja päikese käes viibimisega ei ole võimalik toksilist D-vitamiini taset saavutada. Kuna keha üleliigset D-vitamiini ei sünteesi ega salvesta varuna tuleviku tarbeks, pole mõtet päikese käes pikalt lesida ja nahka pruunistada.

Ohtlik on nii defitsiit kui ka üleannustamine

D-vitamiini maksimaalne ohutu päevane annus on pikaaegsel kasutamisel 4000 IU-d. Liigannustamisel on võimalik saada üledoos. Üleannustamisel võivad tekkida kõrvalnähud, nagu iiveldus, kõrge vererõhk, sügelus, kõhuvalu, lihasnõrkus või väga tugev janu.

Raske D-vitamiini defitsiit pikema perioodi vältel viib luuhaiguste väljakujunemiseni. Imikutel ja väikelastel võib tekkida rahhiit. Selle korral tekivad sümptomid hilises faasis ja on tingitud kaltsiumi ja fosfori puudusest, mida ajendab D-vitamiini puudus. Imikutel ei sulgu lõgemed, luud muutuvad pehmeks, kõndival lapsel kujunevad X- või O-jalad, häirub hammaste areng ja kasv.

Täiskasvanutel võib pikaajalise defitsiidi korral tekkida suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonide suhtes ning suurem tõenäosus haigestuda erinevatesse kroonilistesse haigustesse.

Eksiarvamused D-vitamiini kohta

BENU veebiapteekri Triin Hirvlaane sõnul esineb D-vitamiini kohta eksiarvamusi. «Näiteks arvatakse, et lapsed, kes saavad rinnapiima, ei pea D-vitamiini juurde saama. Euroopa lastearstid peavad vitamiinivaeguse riskirühmaks aga just rinnapiimatoidul olevaid imikuid, sest rinnapiim ei sisalda D-vitamiini piisavas koguses, tagamaks beebidele vajaliku kaltsiumi ainevahetuse,» selgitas ta.

Samuti on levinud eksiarvamus, nagu aitaks just D-vitamiin ära hoida koroonaviirusesse või teistesse viirustesse nakatumist. «Tegelikult puuduvad kliinilised uuringud, mis annaksid põhjuse väita, et D-vitamiin mängib olulist rolli koroonaviirusesse nakatumisel või selle kulgemisel kehas,» rääkis ta. Sellegipoolest toetab D-vitamiin inimese immuunsüsteemi. «Seetõttu soovitatakse seda kindlasti võtta ka viirushaiguste perioodil, eriti kuna viirushaiguste aeg langeb kokku kõige pimedama ajaga Eestis,» märkis Hirvlaan.