Õpime hästi magama! Nipid unetuse ja unehäirete ennetamiseks

Foto: Shutterstock

Uni, miks sa ei tule? 1, 2, 3... 768. Lambad on korduvalt üle loetud, külge kümneid kordi vahetatud, kuid uni ei tule ikka. Küll aga kipub keskpäeval silm vägisi looja ning keha vallutab väsimus. Mis toimub unega? Vastab psühholoog ja unenõustaja Kene Vernik.

Keskealine naine on väikeste lastega olnud kodus ligi neli aastat. Selle aja jooksul on tal tekkinud unetuse häire. Kuigi lapsed on nüüd üsna suured ja magavad hästi, ei saa ema ikka magada. See tuleb sellest, et ta on aastaid lapsi öösel kontrollinud ja nendega tegelenud. Tema organismi on jäänud tugev harjumus üles ärgata ning pole säilinud head uinumise mehhanismi ehk kiiret uinumist. Öösel haarab ta sageli telefoni järele või otsustab juua klaasi veini. Lõpuks hakkab ta tarvitama uinuteid.

Inimese organismile on hea uni eluliselt ülitähtis. Magades toimub kehas suur hulk protsesse, mis on vajalikud keha ja aju tegevuseks. Pidev unepuudus viib kroonilise väsimuseni, põhjustab meeleolu kõikumist ja ärritust, vähendab keskendumisvõimet, nõrgestab immuunsüsteemi, soodustab kaalutõusu ja negatiivsete mõtete teket ning kiirendab vananemist.

Unehäireid on palju ja erinevaid. Kõige sagedasem neist on unetuse häire.

Unetuse häire korral rakendatakse maailmas unetuse kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (KKT), milles on suur rõhk käitumise muutustel. Eelkõige muudetakse une rütmi ja harjumusi, mis takistavad hea une teket. Lisaks tegeldakse mõtetega – vaadatakse üle, millise sisuga mõtted on ja kuidas need keha mõjutavad. Teraapia käigus muudetakse mõtteid ratsionaalsemaks ja leebemaks.

Und soodustavad tehnikad ja ravimid

Kui unetus on eriti raske ja ette tuleb häirivaid unetusega seonduvaid hirmumõtteid, tegeletakse ka hirmudega. Oluline koht on lõdvestustehnikatel, milleks kasutatakse progressiivset lihasrelaktsiooni harjutust, aga ka muid lihtsaid venitusharjutusi, yin-joogat või tai chi’d jne. Ravimid ei ole unetuse häire korral esmane ravivõte ja neid kasutatakse juhul, kui on raske tugeva äravusseisundiga unetus.

Eestis kasutatakse üsna palju veel vanema tüübi ravimeid (benzodiasepiine), millel on kõrvalnähud, mis tekitavad sõltuvust ja on üldiselt pikatoimelised. Kasutusel on ka Z-ravimid, mis on pisut leebemad, kuid mida ei tohiks samuti pikalt tarvitada.

Uinuteid tohib tarvitada vaid lühiajaliselt – kuni 3 nädalat – ja samal ajal tasub rakendada ka kognitiiv-käitumuslikku teraapiat.

Inimesed jäävad rohtudest üsna kergelt sõltuvaks, eriti tekib tugev psühholoogiline sõltuvus ja ravimi võtmisest saab turvakäitumine – «võtan igaks juhuks, et ennetada järgmise päeva probleeme». Unerütmi mõjutab tugevalt, kui võtta ravimit kaootiliselt ja eri kogustes. Kui kehal tekib tolerants, kipuvad inimesed tihtipeale doose suurendama ja nii on oht tarbida üle, kuid ravimi kasutegur on null.

Unetuse raviga võiks alustada, kui

• uinumisraskused korduvad;
• ärgatakse öö jooksul korduvalt üles või uni jääb lühikeseks;
• uni ei ole kosutav ehk kvaliteetne;
• lihtsalt ei suuda magada ehk on tekkinud võimetus magada;
• päeval tuntakse väsimust või unisust ja on tekkinud unevõla sümptomid;
• süvenenud on meeleolumuutused: kurvameelsus, ärevus, kergesti ärritumine;
• kognitiivne võimekus on häiritud;
• keha on alatasa pinges;
• mõtted ei lase rahulikult olla.

Oluline on jälgida oma keha. Kui päeval on tugev unisus, mille tõttu võib inimene ka uinuda, võib arvata, et tal on tugev unepuudus või kehv une kvaliteet. Une kvaliteeti lõhuvad orgaanilised häired, nagu öine hingamishäire ja rahutud jalad. Häiritud hingamise korral tuleks pöörduda esmalt kõrva-nina-kurguarsti poole ja seejärel korrigeerida oma une rütmi. Hingamishäirele on iseloomulikud norskamine, nohisemine, avatud suuga hingamine, kuiv kurk, korduvad ärkamised ööune ajal.

Rahtud jalad (RLS) on neuroloogiline häire, millega kaasneb öine perioodiliste jäsemete liigutuste sündroom (PLMS) just sügavas unes. Uuringud näitavad, et jalgade liigutamise järel ei püsi inimene enam sügavas unes. Tekivad 3–5 sekundi pikkused ärkamised, mida nimetatakse mikroärkamisteks. Inimene ise neid ärkamisi ei taju, kuid need lõhuvad une kvaliteeti. Hommikul tunneb ta end väga unise ja väsinuna. Sellise mure korral tuleks kindlasti pöörduda neuroloogi, psühhiaatri või perearsti poole, kes on kursis RLS-ravimitega. Abiks võib olla ka ka raua ja magneesiumi võtmine.

Mis häirib und?

1. Pime ruum päeval. Tugevalt mõjutab une ärkveoleku rütmi, kui inimene istub pimedas ja hämaras ruumis kogu päeva. Selle tõttu ei tule õhtul und ja ta võib öösel korduvalt üles ärgata.

2. Istuv eluviis. Äärmiselt kehv on, kui inimene ei liigu ega väsita oma keha päeval. See vähendab sügava une hulka ja uni võib minna n-ö laiali ega ole püsiv.

3. Hiline söömine. Hilisel tunnil liigne söömine ei mõju unele hästi. Keha ei suuda siis und säilitada ja ajus tekivad magamise ajal mikroärkamised, mis lõhuvad une kvaliteeti ja hommikul on n-ö toidupohmakas. Seedimine on väga energikulukas tegevus, mille tõttu ei saa organism tegeleda korralikult sellega, mida ta muidu ööune ajal teeb – puhastada aju, taastuda, salvestada infot.

4. Helesinised kraanid. Nutiseadmete kasutamine enne und pole mõistlik. Eelkõige mõjutab uinumist info, mida jälgime. Selle jaoks peab aju pingutama ja läheb aktiivseks. Samuti mõjutab valgus unehormooni tööd ja lükkab uinumist edasi.

5. Ebaregulaarne unerütm. Kes iga päev ärkab näiteks kell 7, võiks ka nädalavahetusel tõusta näiteks vaid tund aega hiljem. Liiga ebaregulaarne rütm võib jätta unevõla.

Hea une soodustajad

1. Piisavalt valgust. Päeva jooksul on oluline saada palju valgust (800–1000 luksi (lx)). Valgustugevust ehk lukse on võimalik mõõta luksmeetriga, milleks on olemas ka äpid. Näiteks valgusravilambil on kirjas, kui kaugel tuleb valgustit hoida, et saada kätte teatud arv lukse. Valgus hoiab ärksusehormoonid töös, meil on rohkem energiat, oleme tegusad ja ka meeleolu on parem. Valguse käes olemist tuleks hakata vähendama alles 2,5 tundi enne voodisse minemist.

2. Liigu! Liikumine hoiab une paremas rütmis, soodustab sügava une teket ja sälitamist. Aktiivne tuleks olla vähemalt kaks tundi päevas, et see avaldaks unele mõju.

3. Söö teadlikult. Päeva viimase tugeva toidukorra võiks süüa 4–5 tundi enne magama minekut. Samas, päris tühja kõhuga ei tohiks samuti magama minna. Õhtutoit võiks olla tugev ja tervislik, pigem valguline, mitte süsisvesikurikas. Kui õhturoog jäi napiks ja tunned nälga, näksi midagi, mis sisaldab aminohapet trüptofaani, mida keha ise ei tooda. Trüptofaan toetab unehormooni tööd. Trüptofaani leiab piimatoodetest (jogurt, juust), kalkunist, pähklitest ja seemnetest, kalast, brokolist, avokaadost, banaanist, kirssidest.

4. Nutielu paus enne und. Nutiseadme kasutamine võiks lõppeda hiljemalt 1 tund enne voodisse minekut. Ära kasuta nutiseadet voodis – voodi on vaid magamiseks. Leia kodus nutiseadmes olemiseks kindel koht ja iga kord, kui soovid ekraani taga olla, mine sinna.

5. Positiivsed mõtted. Õhtul tasub rääkida ainult positiivsetest asjadest, tunnustada ja kiita ennast ning lähedasi. Inimesed uinuvad kiiremini, kui nad on laetud positiivsete mõtete ja emotsioonidega. Negatiivsed mõtted muudavad ärevaks ja tekitavad lihaspingeid.