Selline toitumine aitab vähist hoiduda

Tervislikult toitujatel on ka palju väiksem südamehaiguste risk ja üldine suremus. Foto: Shutterstock

Ei ole ühte kindlat toitumisviisi või toiduainet, mis aitaks ennetada kasvajat või mis kindlasti tekitaks kasvajat. Oluline on toidusedeli mitmekesisus ja tasakaal, mis tagab organismile vajaliku toiduenergia ja toitained.

Tervisliku toitumise juures on oluline mitmekesisus ja tasakaalustatus ehk tuleb süüa erinevaid toite erinevatest toidugruppidest. See tagab organismile vajaliku toiduenergia ja toitained nagu süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid ja mineraalid, kirjutab regionaalhaigla onkoloogiakeskus.

Enamike inimeste jaoks on tervislik toidusedel:

• Rohkelt köögi- ja puuvilju ning marju.
• Piisavalt teraviljatooteid, eelkõige täistera tooteid, ja kartulit.
• Mõõdukalt kala, linnuliha, muna ja aeg-ajalt loomaliha.
• Mõõdukalt piimatooteid, eelistades madalama rasvasisaldusega ning ilma lisatud suhkruteta tooteid.
• Tarbida vähem ja harvemini kõrge rasva-, soola- ja suhkrusisaldusega toite.
• Joogiks eelistada vett, ilma suhkruta teed ja kohvi ning suhkruvabu jooke.
• Alkoholi tarbida mõõdukalt või üldse mitte.

Köögiviljad, puuviljad ja marjad

See toidugrupp on tervisliku toitumise alustalasid. On tõendatud, et küllaldane köögi- ja puuviljade tarbimine aitab vähendada mitmete vähivormide tekkeohtu. Köögiviljad, puuviljad ja marjad on olulised kiudaine, vitamiinide ja mineraalide allikaks. Kiudained on taimse toidu osad, mida meie seedetrakt ei ole võimeline täielikult lõhustama. Kui kiudaine jõuab jämesoolde, siis hakkavad seal elavad bakterid kiudainet lagundama ning lagundamise käigus toodavad bakterid uusi ühendeid, mis on olulised soolestiku tervisele ja meie immuunsusele.

Lisaks leidub köögi- ja puuviljades fütotoitaineid. Fütotoitained on taimsetes toiduainetes leiduvad ühendid, mis aitavad kaitsta taimi kahjurite ja haiguste eest ning annavad köögi- ja puuviljadele värvi. Samuti on neil positiivne mõju inimese tervisele ja võivad aidata pärssida vähirakkude arengut. Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab tarbida vähemalt 400 grammi köögi- ja puuvilju päevas. Saavutamaks seda on soovitus süüa päevas minimaalset 5 portsjonit eri värvi köögivilju, puuvilju või marju. Loevad nii värsked, külmutatud kui ka kuumtöödeldud köögi- ja puuviljad ning marjad.

Suurendamaks oma köögi- ja puuviljade tarbimist, on hea idee:

• süüa puuvilju vahepaladeks ja magustoiduks
• lisandiks alati eelistada värsket salatit
• lisada erinevatesse roogadesse ekstra portsjon köögivilju. Nt vähendada liha kogust supis või pajaroogades ja asemele lisada ube või herneid; moosi asemel lisada marju pudrule, võileivale lisada kurki, tomatit, lehtsalatit; eelistada koorega valmistatud pastakastmete asemel tomatipastaga valmistatud kastmeid.

Teraviljad, kartul

Teraviljad ja kartul on tärkliserikkad toidud ning on meile olulised toiduenergia ja kiudainete allikaks. Soovituslik on piirata töödeldud valgest jahust tooteid ja valget riisi, sest nende vitamiinide ja mineraalide sisaldus on väiksem kui täisteratoodetel.

Eelistage erinevaid täistera tooteid, nt rukkileiba, täistera sepikut, täistera pastat, tatatr, pudruhelbeid (mitte mannat). Täisteratooted on rikkamad toitainete poolest ja lisaks on neis kiudainete sisaldus kõrgem. Kiudaine aitab hoida seedetegevust regulaarsena ja hoiab täiskõhutunnet kauem, mis omakorda aitab püsida tervislikus kehakaalus.

Samuti tuleks piirata lisatavate rasvade koguseid teraviljatoodetel ja kartulile. Seega võid, sulajuustu, margariini ja teisi leivamäärdeid panna leivale õhukeselt, prae- või friikartulite asemel eelistada keedetud kartuleid, pastakastmetest eelistada tomatipasta põhiseid kastmeid koorekastmetele.

Suhkur ja maiustused, soolased näksid

Toidud, mis on kõrge suhkru-, soola- ja/või rasvasisaldusega on soovituslik tarbida vähem ja harvem. Sama kehtib kõrge suhkrusisaldusega karastusjookide ning kuumadele jookidele lisatud suhkru kohta.

Kui on soov maiustada võiks eelistada täisterajahust tooteid, puuvilja-, marja- või kohupiimatäidisega tooteid. Tarbida võiks pigem tavalisi täisterast hommikuhelbed suhkru-, šokolaadi- ja meekattega hommikuhelveste asemel. Mahla ostmisel pöörata tähelepanu, mis on pakendil kirjas kuna mahlajookidele ja nektaritele lisatakse tihti suhkrut, seega eelistada magustamata puuviljamahlu.

Kui lisate kuumadele jookidele suhkrut, siis üritage seda kogust sammhaaval vähendada, et harjuda vähem magusa maitsega. Hea idee on vähendada suhkru kogust poole lusika võrra. Nädala või kahe möödudes uuesti vähendada suhkru kogust poole lusika võrra ning jätkata kuni enam ei ole vajadust lisada suhkrut jookidesse.

Alkohol

Lisaks toitumisele on oluline hinnata ka oma alkoholi tarbimist. Indiviididel, kes tarvitavad liigselt alkoholi, on kõrgem risk suu-, neelu-, kõri- ja söögitoruvähi tekkeks. Naistel suurendab alkoholi liigtarvitamine maksa- ja kolorektaalvähi riski.

Oluline on veenduda, et tarbitavad alkoholi kogused ei ületaks maksimaalseid alkoholiühikute piire. Pole olemas ohutut alkoholi kogust, aga saab rääkida madala riski piiridest, mille puhul terviseprobleemide risk on väiksem.

Alkoholi madala riski piirid:

• Naistele 1-2 ühikut päevas.
• Meestele 3-4 ühikut päevas
• Nädalas peaks olema vähemalt kolm alkoholivaba päeva.

Näiteid alkoholiühikutes:

• 330ml 4,6% õlu on 1.2 ühikut
• 160ml 13% veini on 1.6 ühikut
• 500ml 7% õlu on 2.8 ühikut
• 40ml viina 1.3 ühikut

Alkoholi tarbimine peab olema mõõdukas iga kord ehk kui te ei joo alkoholi nädala sees ja tarbite kõik oma nädala ühikud ära laupäeva õhtul, siis on see organismile kahjulikum kui mõõdukas sagesedam joomine, olenemata sellest, et nädala alkoholiühikute kogused on samad.

Toidulisandid

Toidulisandite tarvitamine ei vähenda kasvajate tekkeriski. Kui te sööte mitmekesiselt, ei piira oma toidutarbimist ja sööte toite igast toidugrupist, siis te peaksite saama kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid oma toidust.

Erandiks on vitamiin D, mille peamine allikas on päikesevalgus. Seetõttu on soovitus talveperioodil tarbida lisaks vitamiin D. Lastele alates teisest eluaastast ja kõikidele täiskasvanutele on soovituslik talveperioodil vitamiin D lisatarbimine, kas rikastatud toitudest või vitamiini D3 rasvlahustuva preparaadina kuni 10 μg (400 IU) päevas. Eakatel (üle 60 aasta vanused) on soovitatav aastaringselt tarbida lisaks vitamiin D, kas rikastatud toiduna või preparaadina kuni 20 μg (800 IU) päevas.

Loe lisaks piimatoodete, liha, kala, soola ja toidurasvade tarbimise kohta onkoloogiakeskuse lehelt.