Kuidas toituda, et hoida oma süda tervena?
21. mai 2023, 10:10
Südame- ja veresoonkonnahaigused on peamiseks surmade põhjustajaks terves maailmas. Haiguste ennetamiseks saab inimene ise palju ära teha − näiteks liikuda regulaarselt ja vähendada tubakatoodete ning alkoholi tarvitamist. Kindlasti võiks üle vaadata ka oma toidulaua, sest toitumisel on nii südame kui ka üleüldise tervise hoidmisel eriti suur roll. Toitumisterapeut Diana Zintšenko toob välja nii Euroopa kui ka USA toitumissoovitused südamehaiguste ennetamiseks.
Südamele kasulikud toidud
Igapäevaselt peaks sööma rohkelt värskeid köögi- ja puuvilju ning marju. Zintšenko sõnul sisaldavad puu- ja köögiviljad antioksüdante ja fütotoitaineid, mis aitavad alandada põletikku ja mõjutavad positiivselt kolesterooli ainevahetust. Soovituslik kogus on tarvitada vähemalt 500 g tärklisevaeseid köögivilju päevas – nendeks on näiteks kapsas, brokoli, lillkapsas, redis. Südamele on kasulikud ka mono- ja polüküllastumata rasvhapped, mida saame näiteks pähklitest, seemnetest ja avokaadost.
«Tihti kardetakse rasvaseid toiduaineid, aga just näiteks rasvasest kalast saab keha oomega-3 rasvhappeid, mis lisaks põletikuvastasele mõjule aitavad suurendada ka «hea» kolesterooli sisaldust ning parandada arterite elastsust,» selgitab Zintšenko.
Südamele on olulised kõik antioksüdantsete omadustega toitained nagu C- ja E-vitamiinid, mis aitavad tugevdada immuunsust. «Parimateks C-vitamiini allikateks on rohelised köögiviljad, paprika ja ka tsitruselised. Head E-vitamiini allikad on pähklid ja seemned. Lisaks mängivad südame tervises olulist rolli B-grupi vitamiinid, mida saame näiteks teraviljadest, piimatoodetest, samuti seemnetest ja pähklitest.»
Südamele kahjulikud toidud
Piirata tuleks töödeldud toiduainete (eriti liha) tarbimist − need on näiteks viinerid, sink, peekon ja vorst. «Sellistes lihatoodetes on väga suur soolasisaldus ja liigne soola tarbimine mõjutab südant negatiivselt. Nimelt pikaajalisel soola liigtarvitamisel koguneb veresoontesse rohkem vedelikku ja suureneb ringleva vere maht, mis omakorda tõstab vererõhku. Töödeldud lihas kasutatakse säilitusaineid, mis soodustavad arterite lubjastumist,» toob Zintšenko välja.
Nagu eelnevalt juba selgus, siis kõik rasvad pole südamele kahjulikud. Zintšenko sõnul tuleks oma menüüs vähendada vaid küllastunud rasvade ja osaliselt hüdrogeenitud rasvade (transrasvade) sisaldusega toiduaineid. Küllastunud rasvhappeid leidub enim lihatoodetes ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodetes – transrasvade allikateks kipuvad olema näiteks kondiitritooted.
Maailma Terviseorganisatsiooni statistika andmetel seostatakse ligikaudu 540 000 surmajuhtumit aastas tööstuslikult toodetud transrasvhapete tarbimisega. See ilmestab väga hästi transrasvade kahjulikkust. Suur transrasvade tarbimine suurendab surma riski 34 protsenti, südame isheemiatõve surma riski 28 protsenti ja südame isheemiatõve haigestumise riski 21 protsendi võrra.
Küllastunud rasvhapetega liialdamine tõstab «halva» kolesterooli taset, mis omakorda suurendab otseselt südamehaiguste ja insuldi riski. «Küllastunud rasvhapete peamised allikad on näiteks punased lihad (veise-, sea- ja lambaliha), nahaga linnuliha (soovitatav on süüa linnuliha ilma nahata), punase liha rasvad (veiserasv, seapekk ja koor), või, juust ja kookosõli,» loetleb Zintšenko.
Puust ja punaseks!
- Suurenda köögiviljade, marjade, puuviljade ja kaunviljade tarbimist;
- söö igapäevaselt pähkleid ja seemneid;
- vähenda rasvase liha, eriti punase liha söömist;
- vähenda või väldi täielikult töödeldud lihatoodete tarbimist;
- tarbi vähendatud rasvasisaldusega piimatooteid;
- piira liigselt suhkrurikaste toiduainete tarbimist vältimaks ülekaalu teket.
«Lisaks õigele toitumisele on olulisel kohal ka muud elustiili harjumused nagu näiteks füüsiline aktiivsus ja liikumine, mis hoiab südamehaigustesse haigestumise riski võimalikult madalal ning aitab muuhulgas kaasa ka paremale seedimisele ja ainevahetusele,» ütleb Zintšenko lõpetuseks.
Rohkem soovitusi südame tervise hoidmiseks leiad liigun.ee.