Rasvhapete ABC: millistest toitudest saab keha jaoks üliolulisi aineid?

Maasika-avokaado salat. Foto: Kaie Hakonen

Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 milligrammi päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega.

Kuna toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, rapsi- ja linaõlist, vahendab Tervise Arengu Instituudi portaal Toitumine. Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitme haiguse riski kasvule, näiteks aterosklerootiline südamehaigus, osteoporoos, astma, äkksurm, ekseemid.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete tarbimine kokku peaks olema vähemalt kaks kolmandikku kogu rasvhapete kogusest. Polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3 ehk α-linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga.

Toidurasvad ei tohiks anda alla 20 protsendi toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule.

Mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad on:

Monoküllastumata rasvhapped

Oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu- ja pekaanpähklid), maapähkel ja neist valmistatud õlid ning avokaado.

Oomega-3 polüküllastamata rasvhapped

Lõhe, heeringas, forell; rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid.

Oomega-6 polüküllastumata rasvhapped

Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid.