Lisa menüüsse: 10 toiduainet, mis alandavad kolesteroolitaset

Halb (LDL) kolesterool kleepub veresoone seinte külge ja tekitab veresoonte lupjumist. Pilt on illustreeriv. Foto: Shutterstock

Toidumenüü muutmine võib parandada kolesteroolitaset. Parim viis selleks on süüa toiduaineid, mis alandavad LDL kolesterooli ehk n-ö halba kolesterooli. Harvard Health on kirja pannud 10 toiduainet, mis aitavad kolesterooli alandada. 

1. Kaer

Kaerahelbed — väga levinud toiduaine, mis on kolesterooli jaoks hea. Näiteks kausitäis kaerahelbeid annab 1-2 grammi lahustuvaid kiudaineid. Sinna võib lisada veel banaani või maasikaid. Praegused toitumisjuhised soovitavad tarbida 20-35 grammi kiudaineid päevas ja vähemalt 5-10 grammi neist tuleb lahustuvatest kiudainetest. 

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid:

• Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.
• Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.

Toitumine.ee

2. Oder ja muud täisteratooted

Kaerakliid, oder ja muud täisteratooted aidata vähendada südamehaiguste riski, peamiselt tänu nende tarnitavate lahustuvate kiudainete kaudu.

3. Oad

Oad on eriti rikkad lahustuvate kiudainete poolest. Nende seedimine võib võtta küll kauem aega, mis tähendab, et täiskõhutunne püsib kauem. Seetõttu on oad kasulik toit inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Ube on palju erinevaid ning ka valmistusviise on mitmeid. 

4. Baklažaan ja okra 

Need kaks madala kalorsusega köögivilja on head lahustuvate kiudainete allikad. 

4. Pähklid

Hulk uuringuid näitab, et mandlite, kreeka pähklite, maapähklite jne söömine on südame tervisele kasulik. 56 grammi pähklite söömine päevas võib langetada LDL kolesterooli umbes viie protsendi võrra. 

6. Taimeõlid 

Taimeõlide, nagu rapsi-, päevalille- või saflooriõli kasutamine searasva või tavalise õli asemel võib aidata alandada LDL kolesterooli. Kasuta toidu valmistamisel tervislikumat valikut ehk taimeõlisid. 

7. Õunad, viinamarjad, maasikad, tsitrusviljad

Need puuviljad sisaldavad palju pektiini, mis aitab alandada LDL kolesterooli. 

8. Steroolide ja stanoolidega rikastatud toidud

Need suurendavad organismi võimet omastada toidust kolesterooli. Toiduettevõtted lisavad neid margariinile aga ka apelsinimahlale või šokolaadile. Samuti saab neid võtta toidulisandina. Kaks grammi taimseid steroole või stanoole päevas võib alandada LDL-kolesterooli taset umbes 10 protsenti.

9. Soja 

Sojaubade ja neist valmistatud toitude, nagu tofu ja sojapiim, söömist reklaamiti kunagi kui võimsat kolesterooli alandamise viisi. Analüüsid näitavad, et mõju on tagasihoidlikum — 25 grammi sojavalgu tarbimine päevas võib LDL kolesterooli alandada viis kuni kuus protsenti. 

10. Rasvane kala 

Kala söömine vähemalt kaks või kolm korda nädalas võib LDL kolesterooli alandada. Eelkõige on see kasulik oomega-3 rasvade tõttu, mis kaitsevad südant ja aitavad ära hoida ebanormaalse südamerütmi.