Füsioterapeudi viis nippi, kuidas vähendada menstruatsiooni ajal ebamugavust

Kolmveerandil juhtudel on peamine kaebus valu vaagnapiirkonnas, mis tekib ja tugevneb tsükliliselt — 1-2 päeva enne menstruatsiooni, kestab tugevalt kogu menstruatsiooni vältel ja mõnel naisel ka paar päeva pärast menstruatsiooni. Foto: Shutterstock

Vähene energia, suurenenud söögiisu ja valulik alakõht – need sümptomid käivad paljude naistega kaasas iga kuu. Menstruatsiooninädal on tihtipeale ebamugav ja kurnav, kuid iga naine saab palju ära teha, et see mööduks kergemini. Ebamugavustunde vähendamise erinevatest võimalustest räägib naise tervise ja vaagnapõhja füsioterapeut Anete Peterson.

Toimetuste jagamine

Hormoonide kõikumise tõttu on naiste energiatase erinevates tsüklifaasides väga erinev. Tavapäraselt on pärast päevi järk-järgult energiat ja teotahet rohkem, kuid mida lähemale menstruatsioon jõuab, seda rohkem tahab keha puhkust. See tähendab, et raskemad ja stressirohkemad ülesanded jäta pigem ootama kuupuhastusejärgset aega ja päevade alguses vali tavapärasest rahulikum tempo, et kehale vajalikku puhkust anda.

Liikumine

Treeningud aitavad kaasa kehalise taju paranemisele ja tsükli loomulikule kulgemisele. Seetõttu on liikumine igas tsüklifaasis tervitatav. Siiski tuleb meeles pidada, et trenniga ei tohi üle pingutada, tuleb süüa mitmekülgselt, korralikult magada. Juhul kui kõik mainitu läheb piiridest välja, võib see põhjustada ülekoormusest tingitud päevade kadumist. Trennide arv tuleb hoida optimaalsena ja nädalast ei tohi puududa ka puhkepäevad.

Menstruatsiooni lähenemisel soovitatakse keskenduda niinimetatud pehmematele treeningutele, nagu jooga ja venitused. Need aitavad vähendada alaselja ja -kõhuvalusid ning arvestavad keha madala energiatasemega sellel perioodil.

Tervise jälgimine

Juba nooremas eas tervise jälgimine loob olulise vundamendi ning tagab tervisliku ja kvaliteetsema eluviisi ka vanemas eas. Oma tsükliga kursis olemine lihtsustab sündmuste, ülesannete ja treeningute planeerimist ja vähendab menstruatsiooniaegset stressi. Kuigi kõikide menstrueerijate seas on täheldatud sarnasusi, on vajalik igaühe isiklike mustrite jälgimine. Loeb see, kuidas sina tunned oma energiataset, unemustreid, liikumismustreid, tujusid. Tänapäeval on selle kaardistamiseks üks mugavamaid võimalusi nutikella kasutamine. Näiteks Samsung Galaxy Watch5 analüüsib lisaks eeltoodule pidevalt kasutaja kehatemperatuuri, prognoosib selle põhjal menstruatsiooni ja ovulatsiooni aega. 

Vaagnapõhjalihaste kontrollimine

Naise põit, soolestikku, tuppe ja emakat toetab vaagnapõhjalihaste grupp, mille teadvustamine ja oskuslik kontroll on tähtis. Nende lihaste kontrollimine aitab naisi nii sünnitusel kui ka juba varasemas elus. Näiteks tuleb osata vaagnapõhjalihaseid lõõgastada, et vähendada ebamugavust ja ülepinget, mis võivad muuta menstruatsiooniperioodi valulikumaks. Teisalt ka vajadusel pingutada, et probleemide, näiteks uriinitilkade lekkimise tekkel kohe sekkuda. Oluline on pigem teadvustada nende lihaste olemasolu ja õppida neid kontrollima.

Sisetunde usaldamine

Menstruatsiooniperiood kulgeb inimestel erinevalt – on naisi, kellel on ebameeldivaid sümptomeid rohkem, ja neid, kellel need puuduvad. Iga naine peaks kuulama enda keha ja arvestama oma iseärasustega. Kindlasti ei tuleks ennast piirata, kuid leida võimalusi, kuidas kehale rohkem aega anda. Ka ühiskond üldiselt võiks olla arvestavam sellega, et naistel on hormoonide kõikumise tõttu tsükli eri faasides muutuv energiatase.