9 nõuannet, mis aitavad hoida vererõhu normis

Krooniline stress ja pidev muretsemine võivad vererõhku tõsta, eriti kui stressiolukorras haaratakse rämpstoidu, alkoholi või sigareti järele. Foto: Shutterstock

Igal neljandal Eesti inimesel on liiga kõrge vererõhk. See omakorda kasvatab hüppeliselt insuldi ja infarkti riski. Arsti väljakirjutatud ravimeid tuleb kindlasti võtta, aga üle tasub vaadata ka elustiil. Nõuandeid, kuidas igaüks saab oma vererõhku ise juhtida, annab treener ja toitumisnõustaja Katrin Pärt.

Iga kilogramm loeb

Iga teine Eesti inimene on ülekaaluline. Kehakaal on tavaliselt esimene asi, millele arstid tähelepanu juhivad, kui vererõhk hakkab pärmitainana kerkima. Kui ülekaalu on palju, aitab tavaliselt juba väike kaalualanemine ka vererõhku langetada.

Mõõdulint appi

Kehakaalu kõrval on tähtis kontrollida aeg-ajalt vööümbermõõtu. Soovituslikult võiks see jääda naistel 88 sentimeetri ja meestel ühe meetri piiresse.

Pool tundi kõndimist ei tee kellelegi liiga

Järjepidev füüsiline aktiivsus aitab vererõhu langetamisele kaasa. Soovitus, et kõrge vererõhuga ei peaks trenni tegema, on müüt. Loomulikult peab suure ülekaalu või kõrge vererõhu korral olema liikumine mõõduka koormusega, küll aga regulaarne. Pigem võiks alustada kümnest minutist päevas ja jõuda iga päev poole tunnini, kui kista ennast üks kord nädalas intensiivse treeninguga pooleks. Kui tervis on juba kehv, võiks enne treenimisega alustamist pidada nõu arsti ja treeneriga, aga üldiselt sobivad kõndimine, rattasõit, ujumine, tantsimine või mõõdukas jõusaalitreening pea kõigile inimestele.

Suutäied kirja

Tasakaalustatud toidulauast on palju räägitud, aga kui hakata iga päev toidukordi, valikuid ja portsjoneid kirja panema, selgub enamasti tõsiasi, et tasakaalust on asi kaugel. Menüüsse peavad mahtuma täisteratooted, puu- ja köögiviljad, pähklid ja seemned, kala, liha ja mõõdukas koguses piimatooted. Toitumispäevik aitab adekvaatselt enda toiduvalikuid analüüsida, ühtlasi motiveerib see kreemikooki ja poepihvi vältima. Kuna valmistoit on enamasti liiga soolane ja rasvane, võiks kodust väljas süües eelistada salateid ja suppi.

Sool on uus suhkur

Nii nagu suhkruga, armastab Eesti inimene liialdada ka soolaga. Sööme keskmiselt kolm korda rohkem soola, kui vaja oleks. Isegi väike muutus soola tarbimisel võib alandada vererõhku ja parandada südame tervist. Soola vähendamiseks toidulaual võiks vältida soolast pakatavaid poolfabrikaate, näiteks õllesigareid, friikartuleid, viinereid ja pihve, ning valmistada võimalikult sageli ise süüa. Toitu ise tehes saab soola asendada vürtside ja maitsetaimedega, kusjuures soola võiks lisada iga kord natuke vähem, et organismil oleks lihtsam vähesoolase toiduga harjuda.

Muretsemine muretsemise pärast on mõttetu

Krooniline stress ja pidev muretsemine võivad vererõhku tõsta, eriti kui stressiolukorras haaratakse rämpstoidu, alkoholi või sigareti järele. Kui pidev muretsemine on omane, tasub põhjusi analüüsida ja stressi ennetamise ja maandamisega teadlikult tegelda. Esmalt tasub vältida liiga paljude kohustute võtmist ja õppida ei ütlemist. Stressi ei tekita tavaliselt ebamugav olukord, vaid meie reaktsioon sellele olukorrale. Teiseks ei tohi stressitekitava teema eest päevast päeva põgeneda, vaid tuleks proovida see ära lahendada, olgu siis tegu töökonfliktiga või ebakõladega kodus. Kolmandaks võiks reastada tühised stressi tekitavad olukorrad ja neid edaspidi vältida. Näiteks tipptunni ajal ummikus viibimise asemel võib minna hommikul jalgsi tööle. Lisaks on tähtis võtta aega lõõgastumiseks ja puhkuseks, olgu selleks vaikuses istumine, metsas jalutamine, vannis raamatu lugemine või lemmikroa valmistamine.

Alkoholiga ei liialdata

Alkoholi tarbimine pole kunagi täiesti ohutu, kuid riskid on madalamad, kui nädalas on vähemalt kolm alkoholivaba päeva, ning mees ei tarbi rohkem kui neli ja naine rohkem kui kaks alkoholiühikut päevas. Alkoholiühikuks loetakse kümmet grammi puhast alkoholi. Soovitusest suuremad kogused kergitavad vererõhku ja võivad vähendada vererõhuravimite toimet.

Ei suitsule

Suitsetamine tõstab vererõhku ja kasvatab tõsiste haiguste riske. Suitsetamisest loobumine on üks lihtsamaid valikuid, mida inimene saab oma südame tervise heaks teha.

Usalda, aga kontrolli

Liikumine ja toitumine aitavad enesetunnet tuntavalt parandada, aga sellest hoolimata tuleks vererõhku regulaarselt mõõta ja tulemused päevikusse kirja panna. Nii saab hiljem ise või koostöös arstiga analüüsida, kuidas üks või teine meede tervisele mõjub.