Kas valmistud eksamiks, tööintervjuuks või mõneks teiseks stressi tekitavaks situatsiooniks? Kuidas saada kergem ärevus ja unetus kontrolli alla?

Foto: Shutterstock

Igaüks meist on suure tõenäosusega kogenud kergemat ärevust ja unehäireid. Sellised probleemid tekivad enamasti stressirohketest situatsioonidest. Sageli võib muretsemine tekitada ülepingeid ja ärevust, mida võib olla keeruline kontrolli alla saada. Mida sellisel puhul teha?

Millest võib tekkida kerge ärevustunne ning kuidas seda ära tunda?

Kerge ärevus tekib harilikult mõnest igapäevasest situatsioonist, milleks võib olla eksamile, tööintervjuule või tervisekontrolli minek, avalik esinemine või mõni muu sarnane situatsioon. Ärevus on normaalne reaktsioon stressile.

Kerge ärevusega kaasnevateks sümptomiteks saab loetleda:

• keskendumisraskusi – raskused fokusseerida ühele teemale või ülesandele;
• rahutustunnet – ärev meeleolu koos peas keerlevate korduvate mõtetega;
• südamepekslemist – kiirenenud südamelöögid ja nende tundmine;
• seedehäireid – seedetraktiga seotud sümptomid, näiteks kõhulahtisus;
• muretsemist – korduvmõtted ühel teemal;
• unehäireid – raskus uinuda, lünklik uni.

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni (WHO) hinnangul on ärevushäire kõige levinum psüühikahäire, mis 2019. aastal puudutas üle maailma 301 miljonit inimest. Kergekujuline ärevus möödub harilikult peale stressirohket situatsiooni, kuid võib mõningatel juhtudel kesta ka pikemaajaliselt.

Mis aitab leevendada kergemat ärevust?

Hea enesetunde loomiseks saab palju ise ära teha. Juba väiksemad muudatused igapäevases rutiinis võivad aidata kergema ärevuse ja unehäiretega oluliselt edukamalt toime tulla.

1. Füüsiline aktiivsus – On tähendatud, et regulaarne füüsiline treening mõjutab positiivselt inimese meeleolu ning aitab leevendada stressitaset. Treeninguga vallandub teatud koguses õnnehormoone (dopamiin) ning sellel on oluline mõju inimese meeleolule. Samuti on tehtud kindlaks, et treening on väga kasulik inimestele, kellel esinevad ärevus- või paanikahood, sest füüsilise tegevuse käigus õpib inimene oma reaktsioone paremini juhtima ja oskab samu kogemusi stressirohketes situatsioonides rakendada. (American Psychological Association, 2020).
2. Tervislik toitumine – 2022. aastal erinevas vanusegrupis läbiviidud uurimuses selgus, et inimesed, kes tarbivad suures koguses ultratöödeldud toitu ning kelle suhkrusisaldus toidus on kõrge, kogevad suurema tõenäosusega stressi, mis võib viia ülesöömise, meeleolu muutuste ja seeläbi kergema ärevuseni. (PubMed Central, 2020).
3. Enesehoolitsus – Enesehoolitsusega tegelevatel inimestel on tavaliselt madalam stressi- ja ärevustase ja parem elukvaliteet. Enesehoolitsuse alla käivad näiteks järgnevad tegevused: jalutamine, massaažid, hobidega tegelemine, hingamisharjutused jpm. (PubMed Central, 2020).
4. Nutiseadmete ekraaniaja vähendamine – Mitmed uuringud on tõestanud, et liigne ajaveetmine ekraanide ees (nii täiskasvanute kui laste puhul) võib suurendada stressitaset ning tekitada unehäireid. (PubMed Central, 2020).

Millised võtted aitavad unetuse korral?

Ärevus ja uni on omavahel tihedas seoses. Unehäired on ärevusega patsientide enim levinud sümptomiks.

Selleks, et tagada kvaliteetne uni, tuleks esmalt paika panna kindel unerežiim. Igapäevaselt samal kellaajal magama jäämine aitab kehal paremini uinuda ja end hommikul puhanumana tunda.

Lisaks soodustab uinumist magamistoa temperatuuri jahutamine (enne magamaminekut akna avamine), erinevad hingamisharjutused, 1-2 tundi enne magamaminekut vannis käimine, telefoni- või arvutiekraani vältimine vahetult enne uinumist ja kofeiini vähesem tarbimine (eriti enne uinumist).

Apteeker on abiks toetavate ravimite leidmisel

Une-ja kergemate ärevusprobleemide korral otsitakse sageli abi apteegist. Apteekriga koos saab välja selgitada, millest on unehäired tingitud. Kui unehäired on tingitud ärevusest, tuleks esmalt tegeleda ärevuse leevendamisega. Saadud info põhjal oskab apteeker soovitada sobivaid käsimüügiravimeid.

Väga tugeva või kaua kestnud ärevuse ja unehäirete korral tuleks pöörduda arsti poole.