Tervisenõu: mida süüa ja vältida luuhõrenemise ennetamiseks?

Shakshouka on Lähis-Idas tuntud roog munadest, mis on pošeeritud tomati, oliiviõli, paprika, sibula ja küüslaugu kastmes, mida tavaliselt maitsestatakse köömne, paprika ja Cayenne'i pipraga. Foto: Vladlena Azima/Shutterstock

Osteoporoos ehk luude hõrenemine kimbutab väga paljusid kõrges eas inimesi, kuid võib ohustada ka nooremaid, kui selle ennetamiseks midagi ei tee. Mida siis tasuks teha ning millest hoiduda?

Kuigi osteoporoosi võivad põhjustada mitmed faktorid, on haigus tihedalt seotud kaltsiumi ainevahetusega. Oht tekib siis, kui toiduga saadav kaltsiumi hulk on ebapiisav ja selle imendumine raskendatud. Luukoe ainevahetust mõjutavad ka elulaad ja hormoonid. Kaltsiumipuuduse levinud tunnused on ka lihaskrambid ja luude pehmenemine, vahendab Tervise arengu instituudi veebileht toitumine.ee.

Meie luukude uueneb pidevalt. Kõige suurem luumass on 25–30-aastastel inimestel, alates 40. eluaastast hakkab luukoe mass vähenema umbes 0,5 protsenti aastas. Naistel kiireneb see eriti pärast menopausi. Kuna naistel on luukoe mass niigi ligi 30 protsenti väiksem kui meestel, siis esineb naistel ka luumurde 6–7 korda sagedamini kui meestel. Osteoporoosi soodustab ka liigne kehakaal.

Osteoporoos ei põhjusta tavaliselt vaevusi, see on hiiliv haigus, mis avaldub tihti luumurdudena, aga ka seljavaludena ja selja deformatsioonina (küüruna). Arvatakse, et Eestis on kolmandikul üle 60-aastastest naistest ja pooltel üle 70-aastastest meestest osteoporoos.

Võimalikust osteoporoosist annab märku kehapikkuse vähenemine 5 cm võrra ja sagedased luumurrud. Osteoporoosi riskiteguriteks peetakse ebapiisavat kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimist, liigset alkoholitarbimist, madalat kehalist aktiivsust ja madalat kehamassiindeksit.

Osteoporoosi ennetamine peab algama lapseeas. Mida tugevamaks ja tihedamaks muutuvad luud lapseeas, seda aeglasem on ka osteoporoosi kulg vanemas eas.

Selleks on vaja täita põhiliselt kaks tingimust:

• Toidus peab olema piisavalt kaltsiumi, D-vitamiini ja valke, seega piisavalt piimatooteid ja rasvast kala. Uuringud on näidanud, et vanemas eas kõrge loomset päritolu valkude tarbimine koos kõrge kaltsiumitarbimisega (>800mg/p) vähendab luumurde.
• Kehaline koormus peab olema piisav. Aktiivne liikumine värskes õhus annab kehale signaali, et luud peavad olema tugevad. Kehaline koormus, eriti jõutreening aitab vähendada luukadu ja ennetada kukkumisi. Eakatele peetakse sobivaks jõutreeningut ja kepikõndi, mis peaks toimuma 3–4 korda nädalas vähemalt pool tundi korraga.

Väldi kaltsiumi organismist välja viivaid toite ja harjumusi, nagu:

• Hapud puuviljad ja marjad ning mahlad ja äädikas;
• Gaseeritud joogid;
• Alkohol ja suitsetamine;
• Spinat, rabarber, oblikas (sisaldavad oblikhapet);
• Liigne valgu-, suhkru-, rasva- ja soolasisaldus toidus;
• Liigne C-vitamiini tarbimine (nt toidulisanditest), oakohviga liialdamine.