Toitumisnõustaja õpetab, kuidas pühade ajal mitte üle süüa ja mida sealiha asemel grillile panna

Grillitud valge kala pestomarinaadis köögiviljadega. Foto: Erakogu/Irina Tamme/Fitlap

Jaanikuu on käes ning suvine grillhooaeg juba täies hoos. Eesti inimesed on ikka enim harjunud grillima sealihast šašlõkki ja sageli saab seda jaanipäeval kohe nii palju söödud, et pärast on mitu päeva enesetunne kuidagi raske. Mida teha, et pühade ajal mitte üle süüa ja mida veel võiks sealiha asemel grillile panna?

Kui ei taha jaaniõhtul üle süüa ja pärast raske enesetunde käes ägiseda tasub meeles pidada ja järgida järgmisi nõuandeid:

• Tuleb ennast korralikult välja puhata, sest unepuudus suurendab söögiisu ja näksimise soovi.
• Päeva jooksul ei tohiks jätta toidukordi vahele, sest muidu on õhtuks hundiisu ja üle süüa väga lihtne.
• Tuleb päeva jooksul piisavalt vett juua, siis pole ohtu ajada janu näljaga segamini.
• Enne õhtust grilli tasub jalutamas käia või teha trenni – nii on päevane energiakulu suurem ja liigutamisest hea enesetunne tagatud.
• Lauale tasub panna lisaks lihale erinevaid salateid, köögiviljavaagnaid, puuvilju ning marju.
• Ei tohiks liialdada alkoholiga, vaid katsetada erinevaid enda valmistatud alkoholivabu kokteile, jääteed ja maitseveesid.
• Grillimiseks tasub valida rasvarikka liha asemel vähemrasvasemad alternatiivid.
• Võib korraldada erinevaid mänge, et saaks vahepeal söömisest pause teha ja ennast liigutada.

Rasvase sealiha asemel saab aga alati valida taisemad tükid või grillida hoopis midagi muud. Headeks alternatiivideks on näiteks linnuliha ja kala, samuti võib grillida erinevaid köögivilju.

Kui lihast on isu täis, võib selle asendada ka juustuga. Arvestada tasub, et kala ja linnuliha saavad kiiremini valmis, seega selleks, et neid mitte ära kuivatada, tuleb need kiiremini grillilt ära võtta.

Köögiviljade puhul tuleks kõvemad, nagu näiteks kartul, porgand, peet, enne grillile panemist poolpehmeks keeta. Baklažaani aga tasub mõru meki vältimiseks viiludeks lõigata, raputada peale veidi soola ning lasta mõned minutid seista.

Grillida saab enamikke köögvilju: sparglit, paprikat, tomatit, brokolit, lillkapsast, kapsast, baklažaani, suvikõrvitsat, peeti, porgandit, bataati, kaalikat, redist, samuti seeni. Tuleb lasta vaid fantaasial lennata.

Köögivilju võib grillida nii vardas kui grillpannil kui ka hoopiski fooliumalusel. Viimase puhul tasub siiski küpsetuspaber sisse sättida, et vältida alumiiniumi kahjulikku mõju. Köögivilju võib marineerida eelnevalt, maitsestada vahetult enne grillile panemist või hoopis pärast grillimist. Tasub julgelt katsetada ja lasta end üllatada. Ning isegi kui lihast loobuda ei taha, saab köögiviljadest teha erinevaid põnevaid lisandeid ja nautida neid koos lihaga.

Grillitud kana ja kapsasteik

1 portsjon = 425 kcal

Vaja läheb:

• 125g broilerikintsuliha kondita (nahata)
• 115g kartulit
• 260g kapsast
• 3g õli
• 50g maitsestamata jogurtit (rasva 2,6%)
• 6g mett
• 5g küüslauku
• maitseained: Teriyaki kaste, pipar, till, sojakaste, sool, apelsinikoor

Valmistamine:

• Sega kokku sojakaste (portsjoni kohta 5 g), Teriyaki kaste (portsjoni kohta 10 g), mesi, riivitud apelsinikoor (portsjoni kohta 1 tl).
• Aseta kanatükid marinaadi, sega korralikult läbi (või hõõru kätega) ja lase maitsestuda paar tundi, võimalusel üleöö.
• Koori kartul (kui kasutad värsket, siis kraabi kergelt või pese lihtsalt korralikult puhtaks) ja keeda soolvees poolpehmeks.
• Soovi korral lõika kartul sektoriteks.
• Lõika kapsast ca 1-1,5 cm paksused steigid. Määri kartulitele ja kapsale peale veidike õli ja maitsesta soola ning pipraga.
• Grilli kartulit grillpannil või fooliumalusel (pane põhja küpsetuspaber) ning kapsast grillresti vahel. Jälgi, et kapsas mustaks ei läheks ning keera seda mitmeid kordi.
• Grilli ka kana.
• Sega kokku maitsestamata jogurt, sool, purustatud küüslauk ja hakitud till.
• Serveeri kana, kartulit ja kapsasteiki jogurtikastmega.

Grillitud kana ja kapsasteik. Foto: Erakogu/Irina Tamme/Fitlap

Grillitud valge kala pestomarinaadis köögiviljadega

1 portsjon = 425 kcal

Vaja läheb:

• 135g pangasiuse fileed
• 145g kartulit
• 17g pestot
• 5g õli
• 80g paprikat
• 80g kirsstomateid
• 90g suvikõrvitsat
• 35g punast sibulat
• sidrunit
• maitseained: sool, pipar

Valmistamine:

• Koori kartul (kui kasutad värsket, siis kraabi kergelt või pese lihtsalt korralikult puhtaks) ning keeda soolvees poolpehmeks.
• Lõika veidi jahtunud kartul sektoriteks.
• Lisa kartuli juurde suuremateks tükkideks lõigatud paprika, suvikõrvits, punane sibul ja terved kirsstomatid.
• Lisa köögiviljadele pesto ja sega läbi. Võimalusel lase mõned minutid maitsestuda.
• Grilli köögivilju grillpannil või fooliumalusel (pane põhja küpsetuspaber).
• Maitsesta kala soola ja pipraga ning pane peale sidruniviilud.
• Grilli kala grillresti vahel (keera aeg-ajalt ja arvesta, et kala küpseb kiirelt) või mässi see küpsetuspaberisse ning siis omakorda fooliumisse.
• Serveeri kala köögiviljadega.

Grillitud valge kala pestomarinaadis köögiviljadega. Foto: Erakogu/Irina Tamme/Fitlap

Salat grillitud köögiviljade, virsiku ja fetaga

1 portsjon = 425 kcal

Vaja läheb:

• 55g feta juustu (rasva 16%)
• 170g virsikut
• 6g õli
• 6g seemnesegu (päevalille-, kõrvitsa-, seedermänniseemned)
• 115g paprikat
• 80g punast sibulat
• 115g kirsstomateid
• 115g baklažaani
• 110g šampinjone või portobellot
• 80g suvikõrvitsat
• maitseained: sool, pipar, palsamiäädikas, tüümian

Valmistamine:

• Pese köögiviljad ja virsikud.
• Lõika baklažaan pikkupidi viiludeks ja raputa peale soola, lase paar minutit seista. Hiljem lõika suuremateks kuubikuteks.
• Koori sibul ja lõika neljaks sektoriks, eralda kihid.
• Lõika suvikõrvits pikkupidi pooleks ja seejärel viiluta. Lõika paprika suuremateks tükkideks.
• Poolita šampinjonid (kui kasutad portobellot, lõika väiksemateks tükkideks), kirsstomatid jäta terveks.
• Eemalda virsikutel kivid ja lõika sektoriteks.
• Seda virsikud ja köögiviljad õli, soola, pipra ja hakitud värske tüümianiga.
• Grilli virsikuid ja köögivilju grillpannil või fooliumalusel (pane põhja küpsetuspaber) neid aeg-ajalt segades.
• Kui virsikud ja köögiiljad valmis, pane need kaussi, lisa juurde tilgake palsamiäädikat ja seda.
• Pudista peale feta juustu ning raputa peale ka seemnesegu.
• Serveeri.

Salat grillitud köögiviljade, virsiku ja fetaga. Foto: Erakogu/Irina Tamme/Fitlap

Peekonisse mähitud valge kala sooja kruubisalatiga

1 portsjon = 425 kcal

Vaja läheb:

• 135g pangasiuse fileed
• 35g odrakruupe (kuivainena)
• 170g brokolit
• 25g toorsuitsupeekonit (rasva 18%)
• 30g hapukoort (rasva 10%)
• 80g punast sibulat
• maitseained: sool, pipar

Valmistamine:

• Keera valge kala tükkidele ümber peekoniribad. Ära tükke liialt väikeseks tee, siis ei jää kala kuiv.
• Võid pangasiuse filee pikkupidi pooleks voltida ja peekoni ümber mässida.
• Jaota brokoli väiksemateks õisikuteks.
• Koori punane sibul ja lõika neljaks, tõmba kihid lahti.
• Maitsesta brokolit ja sibulat soola ja pipraga.
• Grilli kala grillresti vahel seda aegajalt keerates ning köögiviljad grillpannil või fooliumalusel (pane aluse sisse küpsetuspaber).
• Keeda võimalusel samal ajal kruubid soolvees valmis. Võid need ka varem valmis keeta ja hiljem soojedada.
• Sega kruubid grillitud brokoli, sibula ning hapukoorega. Soovi korral maitsesta veel soola ja pipraga.
• Serveeri sooja salatit peekonisse mähitud kalaga.

Peekonisse mähitud valge kala sooja kruubisalatiga. Foto: Erakogu/Irina Tamme/Fitlap

Grilljuust ja mesised köögiviljad 

1 portsjon = 425 kcal

Vaja läheb:

• 55g grilljuustu (rasva 27-28%)
• 7g õli
• 11g mett
• 110g porgandit
• 110g šampinjone või portobellot
• 90g paprikat
• 110g suvikõrvitsat
• 50g punast sibulat
• maitseained: värske tüümian, sidrunimahl, pipar, sool

Valmistamine:

• Pese ja koori sibul ning porgand. Kui sa sibulat ei söö, jäta see lihtsalt ära.
• Lõika porgand (pikkupidi) ja sibul neljaks. Eralda sibula kihid. Keeda porgand soolvees poopehmeks.
• Pese suvikõrvits, šampinjonid ja paprika.
• Lõika suvikõrvits ja paprika meelepärasteks tükkideks.
• Võid seened lõigata pooleks või väiksemad jätta terveks.
• Tõsta köögiviljad kaussi ning maitsesta soola ja pipraga. Sega kokku mesi ja veidike sidrunimahla (portsu kohta 1 spl) ning vala köögiviljadele peale.
• Haki juurde värske tüümian.
• Sega kõik korralikult läbi ja jäta ca pooleks tunniks maitsestuma.
• Grilli köögiviljad vardas, grillpannil või fooliumalusel (pane põhja küpsetuspaber).
• Grilli juust grillpannil.
• Serveeri köögivilju grilljuustuga.

Grilljuust ja mesised köögiviljad. Foto: Erakogu/Irina Tamme/Fitlap