Lastearst annab nõu: kuidas kasvatada terveid ja õnnelikke lapsi

Foto: Shutterstock

Päev alaku süsivesikurikka hommikusöögiga, õhtusööki söödagu koos perega, nälga peletagu köögiviljad ja janu kustutagu vesi, vähem aega ekraani taga istumisele ning rohkem aega aktiivsele liikumisele. Kõlab lihtsalt, kuid paljudele peredele võib olla argipäeva kiire tempo tõttu tervislike harjumuste järgimine keeruline. Tartu Ülikooli kliinikumis laste endokrinoloogina töötav dr Vallo Tillmann jagab nõuandeid, millele lapsevanem saab tähelepanu pöörata.

Laste ülekaalulisus ja rasvumine on üha suurenev probleem, mis toob kaasa hulga tervisemuresid. Ülekaalu põhjuseid ei pea kaugelt otsima: perede toitumisharjumused on pahatihti ebatervislikud, laste uneaeg jääb lühikeseks ning lapsed liiguvad vähe. Toitumisega seotud teguritel on siin suurim mõju laste kaalule.

Liigne kehakaal on oluline terviserisk, mõjutades nii füüsilist, vaimset kui ka sotsiaalset tervist, üldist heaolu ning elukvaliteeti. Lapse rasvumine suurendab II tüüpi suhkurtõve riski, mis on omakorda südame- ja veresoonkonnahaiguste riskitegur. Liigne kehakaal mõjub negatiivselt laste enesehinnangule ja elukvaliteedile. Depressiooni esinemissagedus on teismelistel suurenenud ja ülekaalulistel lastel on suurem tõenäosus koolis kiusatud olla.

Ei ole olemas üht meedet, millega pöörata langustrendi ülekaalu ja rasvumise levik elanikkonnas, selleks on vajalik rakendada mitmeid tõenduspõhiseid sekkumisi samal ajal. Siin on oluline roll ka lapsevanematel. 

Tasakaalustatud toitumine

Toitumisharjumused kujunevad lapseeas, mistõttu on lapsevanematel toitumise kujundamisel oluline roll. Lasteaias ja koolis saadud teadmised aitavad lastel aru saada tervisliku toitumise vajalikkusest. Vanemate kõrval saavad tervisliku toitumise mõtteviisi lasteni tuua ka pedagoogid ja meedikud.

Täisväärtusliku toitumise aluseks võib võtta toidupüramiidi. Koguseliselt suurima osakaaluga peaksid olema puu- ja köögiviljad, marjad ning teraviljatooted, millele lisanduvad pähklid-seemned, piimatooted, muna, kala, liha. Maiustuste ja suhkru osakaal peaks olema kõige väiksem: need pole eluliselt vajalikud ja tasub jälgida põhimõtet: mida vähem, seda parem. Päev peab algama hommikusöögiga ja päeva jooksul tuleb süüa regulaarselt.

Hommikusöök on äärmiselt oluline ning peaks algama süsivesikurikka toidukorraga, näiteks pudru ja selle peal olevate marjade ja pähklitega, lisaks võiks toidukorral olla valke, näiteks muna või kodujuustu näol. Meie toitumisharjumused mõjutavad ülekaalu rohkem kui see, kui palju laps iga päev liigub või mitte. Murettekitav on asjaolu, et paljudest peredest on kadunud ühised söömised, mis tähendab, et igaüks sööb koju tulles endale sobival ajal ja üldjuhul ka endale sobivat toitu. Nii puudub ka reaalne ülevaade sellest, mida laps sööb. Nii kaovad ka konkreetsed söögikorrad, mis asendatakse pideva näksimisega.

Lastevanematele siit kaks lihtsat soovitust, mida esialgu muuta:

• Janu korral joogu laps vett.
• Koolist koju tulevale lapsele tehke valmis toiduportsjon, mida ta saab ise soojendada ja mis vähendab näksimist.

Ekraaniaeg ja uni

Lapse hea tervise ja normaalse arengu tagamiseks on oluline jälgida ööpäevase kehalise aktiivsuse ning uneaja soovitusi. Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata vabal ajal ekraani taga veedetud aja vähendamisele.

Lapsevanematel soovitan luua ekraanide kasutamiseks kindlad reeglid: kus ja kui kaua tohib päeva jooksul olla nutiseadmes, mis kellast enam ekraanide ees ei tohi olla jne. Ekraaniaega võiks asendada ühiste aktiivsete tegevustega või muude harivate ja loovust arendavate tegevustega.

Üldine soovitus on vältida ekraane vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Parema une tagamiseks võiks lastel olla kindel unerutiin, mis aitab neil maha rahuneda ja magamaminekuks valmistuda. See rutiin võiks hõlmata rahustavaid tegevusi: raamatute lugemine või vaikse muusika kuulamine. Samuti on oluline, et magamistuba oleks hubane, madalama temperatuuriga, hämar ja vaikne, et soodustada head und. Sõltuvalt vanusest jääb laste unevajadus 9–11 tunni piiresse, väikelastel on unevajadus veelgi suurem: 11–14 tundi.

Liikumine

Liikumine on loomulik ja iseenesestmõistetav osa lapse igapäevaelust. Regulaarne kehaline aktiivsus on seotud vaimse heaoluga ja tõstab lastel enesekindlust, kehaliselt aktiivsetel noorukitel esineb vähem vaimse tervise probleeme. Liikumine aitab ennetada mitmeid terviseprobleeme ja on terve ning pika elu alustalaks.

Aktiivsete vanemate eeskujul kasvab suure tõenäosusega aktiivne laps, kodukeskkond avaldab sellele soodsat mõju. Lapse jaoks võiks leida ennekõike meelepärase ja rõõmu pakkuva kehalise tegevuse ning kombineerida erinevat liikumist: tantsimine, võimlemine, matkamine, pallimängud. Keskmiselt peaks iga kooliealine laps aktiivselt liikuma vähemalt 60 minutit päevas vähemalt mõõduka intensiivsusega. Väikelapsed peavad olema kehaliselt aktiivsed kolm tundi päevas, sealhulgas tund vähemalt mõõduka aktiivsusega. Ka hea tempoga kõndime, näiteks kooli ja tagasi, võib olla osa sellest liikumisest.

Rõhutan, et kui peredes pole toitumine tasakaalustatud, on liikumise mõju kaalule väike: toitumisega seotud riskitegurid omavad kümme korda suuremat mõju kui madal kehaline aktiivsus ülekaaluga seotud haiguskoormusele. Liikumine on vajalik nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele, kuid tasakaalustamata toitumist ei saa korvata kõrge liikumisaktiivsusega.

Laste tervislik eluviis algab kodust. Lapsepõlves kujunenud tervislikud harjumused tulevad meiega täiskasvanuikka, tagades parema tervise ja heaolu. Iga väike samm tervislikuma eluviisi poole on oluline ja aitab kaasa lapse üldisele arengule. Tasakaalustatud toitumine, regulaarne kehaline aktiivsus ja piisav uni on tervisliku eluviisi põhikomponendid. Vanemad mängivad siin suurt rolli, olles eeskujuks ja luues tervisliku keskkonna, kus lapsed saavad kasvada ja areneda. Ühised peretegevused, nagu toiduvalmistamine ja aktiivne ajaveetmine, aitavad lastel omandada eluks vajalikke oskusi ja väärtusi, mis toetavad nende tervist kogu elu vältel.