Nende toitude söömine aitab kiirendada ainevahetust ja kaalust alla võtta

Foto: Shutterstock

Teie geneetiline ehitus on ainevahetuse suurim määraja. Kuid ärge laske sellel end heidutada elustiili muutmast, kui soovite kaalust alla võtta. On mõned viisid, kuidas oma ainevahetust hoogustada.

Ainevahetus on protsess, mille käigus keha muudab selle, mida te sööte ja joote, energiaks. See keeruline protsess annab jõudu kõigele, mida teete, alates hingamisest kuni kasvamiseni ja ajule mõtlemisenergia pakkumiseni, kirjutab Harvard Health Publishing. 

Keha põletab kaloreid (energia mõõt) kogu aeg, olenemata sellest, kas keha on aktiivne või puhkab. Keha põletab energiat ka muude tegevustega: 

• keha põhifunktsioonid: isegi siis, kui puhkad või magad, vajab keha elutähtsate funktsioonide (nt hingamine, vereringlus ja rakkude parandamine) töös hoidmiseks energiat. Seda energiakasutust nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR);
• igapäevased tegevused: liikumine, kõndimine, rääkimine ja igapäevaste toimingute tegemine põletavad ka kaloreid;
• treening: füüsilised tegevused, nagu jooksmine, ujumine või raskuste tõstmine, suurendavad teie keha kulutatavate kalorite arvu.

Ainevahetust mõjutab suuresti geneetika. Kuid võite teha mõningaid elustiili muudatusi, mis võivad teie ainevahetust kiirendada.

Peamine põhjus, miks keegi võib soovida oma ainevahetust kiirendada, on ainevahetuse roll kehakaalu langetamisel. Kaalulangus toimub siis, kui keha põletab rohkem kaloreid kui kulutab. Kõrgema ainevahetuse kiirusega inimene põletab rohkem kaloreid nii puhkeolekus kui ka aktiivsuse ajal kui see, kellel on madalam (või aeglasem) ainevahetus.

Paljud inimesed järgivad kehakaalu langetamiseks piiravaid dieete. Kuid piiravad dieedid võivad mõnikord ainevahetust aeglustada. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha aeglustab teie BMRi, põletades aja jooksul vähem kaloreid, kui ta tõlgendab vähenenud kalorite tarbimist nälgimise ohuna. See on üks põhjus, miks kaalu kaotamine võib sageli olla keeruline.

Niisiis, kuidas saate valida toite, mis kiirendavad, mitte ei aeglusta teie ainevahetust? Uuringud on leidnud, et teatud toidud võivad mõjutada dieedist põhjustatud termogeneesi (DIT), mis võib kiirendada puhkeoleku ainevahetust. Toidud, millel võib see mõju olla, on järgmised:

• valk – tervislike valguallikate hulka kuuluvad lahja kanaliha, kala, oad, Kreeka jogurt, edamame, pähklid, chia-seemned ja madala rasvasisaldusega kodujuust;
• rafineerimata süsivesikud – kiudainerikkad toidud, mis ei ole väga töödeldud, võivad suurendada energiakulu, kuna nende seedimine võtab kauem aega. Näiteks köögiviljad, puuviljad, täisteraleib, pruun riis ja kaunviljad;
• kofeiin – 237-milliliitrine tass kohvi sisaldab umbes 100 milligrammi (mg) kofeiini, samas kui 237-milliliitrine tass musta teed sisaldab umbes 50 mg;
• roheline tee – sisaldab umbes 25 mg kofeiini iga 8 untsi tassi kohta. Umbes kolme tassi rohelise tee joomine päevas aitab teil põletada ligikaudu 100 lisakalorit päevas.

DIT on kõrgem hommikul ja madalam õhtul. Suuremate einete söömine päeva jooksul võib aidata teil põletada rohkem kaloreid.

Kuigi kaalu langetamiseks kulub rohkem kaloreid kui tarbite, vajab teie keha siiski piisavalt kütust ja toitaineid, et korralikult toimida. Selle asemel, et lihtsalt vähem süüa, on parem keskenduda toitva toidu tarbimisele ja füüsilise aktiivsuse suurendamisele.

Jõutreeningud võivad lihaskoe ülesehitamise kaudu ainevahetust kiirendada. Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv. Ja erinevalt rasvast põletab lihas kaloreid isegi puhkeolekus. See tähendab, et mida rohkem lihasmassi teil on, seda suurem on teie BMR. Tegelikult on kogu lihasmass ja teie geneetiline ülesehitus BMRi tugevaimad tegurid.

Lisaks on jõutreeningul treeningujärgne kaloreid põletav toime, mida nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks (EPOC). Pärast intensiivset treeningut vajab keha puhkeoleku taastamiseks rohkem hapnikku, mille tulemuseks on treeningujärgselt põletatud täiendavad kalorid.

Uuringud näitavad, et ka kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib mõneks ajaks pärast treeningut ainevahetust tõsta. HIIT hõlmab lühikesi intensiivseid treeninguid, millele järgneb lühike puhkeperiood või madala intensiivsusega tegevus.