Sisuturundus

Viiruste vastu õige toiduga

15. oktoober 2024, 23:17

Viirushaigused kimbutavad meid eriti sügis- ja talvekuudel. Haigestudes on keha kurnatud ja vajab taastumiseks õiget hoolt. Mida peaks sööma ja mida vältima, et paranemine oleks kiirem? Kasulikke soovitusi jagab toitumisnõustaja Kerstin Joandi.

Hooajalised viirushaigused kimbutavad igal aastal miljoneid inimesi üle maailma. Eestis on viimastel aastatel sügistalvisel perioodil registreeritud arvukalt viirushaigusi, kõige sagedasemad on gripp ja ülemiste hingamisteede viirusnakkused. Näiteks 2022/2023. gripihooajal oli Eestis Terviseameti andmetel umbes 65 000 registreeritud gripijuhtumit. Viirushaigused koormavad keha mitmel viisil.

Palavik on keha loomulik reaktsioon viirusega võitlemiseks. Kehatemperatuuri tõus aitab tappa viiruseid, aga palavik võib põhjustada ka vedelikupuudust ja nõrkust. Kui palavik püsib pikemat aega, võib see muutuda kurnavaks. Et higistades kaotab keha rohkem vedelikku, tuleb vedelikupuuduse ennetamiseks tarbida piisavalt vedelikke.
Köha ja kurguvalu ehk hingamisteede ärritus võib olla väga valulik ja raskendada söömist ning joomist. Köha võib olla kuiv ja ärritav või n-ö märg ehk koos limaeritusega. Kuna kurguvalu muudab neelamise valulikuks, võib söögiisu väheneda ning organismis tekkida toitainete puudus. See aga võib omakorda haigusest taastumist aeglustada.
Ninakinnisus ja nohu teevad hingamise raskemaks ja tekitavad ebamugavust. Hingamisteede turse ja limaeritus võivad häirida ka und ja põhjustada peavalu. Ninakinnisus võib panna sageli aevastama ning tekitada ninaärritust.
Viirushaiguste puhul on sagedased ka väsimus ja nõrkus, kuna keha kulutab viirustega võitlemiseks palju energiat. Väsimus võib olla nii füüsiline kui ka vaimne ja põhjustada raskusi igapäevaste toimingute sooritamisel ning vajadust rohkem puhata. Üldine kurnatus võib püsida ka pärast teiste sümptomite taandumist ja taastumisperioodi pikendada.

Hea toit aitab taastuda

Igasugune haigus nõrgestab immuunsüsteemi ning keha vajab taastumiseks lisaenergiat ja toitaineid, nii ka hooajaliste viiruste puhul. Et toetada keha haiguse ajal ja sellest taastumisel, tasub toidule tähelepanu pöörata. Kui valida õiged toidud ja vältida ebatervislikke, saab leevendada sümptomeid, kiirendada taastumist ja tugevdada immuunsüsteemi – et olla valmis võitlema järgmiste viiruste vastu.

Teatud vitamiinid ja mineraalained aitavad kehal kiiremini taastuda ja viirustega võidelda. Näiteks C-vitamiin toetab valgete vereliblede tootmist, mis on keha esmane kaitse viiruste vastu, tsink aga aitab säilitada immuunsüsteemi terviklikkust ja toimimist. Mõned toidud leevendavad kurguvalu või ninakinnisust. Näiteks soe puljong võib aidata avada hingamisteid ja vähendada valutunnet kurgus.

Milliseid toite eelistada?

Kerged ja toitvad söögid on head. Supid, puljongid ja smuutid on kerged seedida ja annavad kehale vajalikke toitaineid. Näiteks kanasupp on tuntud oma põletikku leevendada aitavate omaduste poolest ja aitab kergendada hingamisteede sümptomeid
Vedelikurikkad toidud – näiteks supp (kanasupp), köögi-, puuviljad ja marjad, samuti taimeteed – aitavad säilitada ja/või taastada vedelikutasakaalu.
C-vitamiini sisaldavad söögid toetavad immuunsüsteemi, aitavad organismil viirustega võidelda. C-vitamiin aitab kiiremini toota valgeid vereliblesid, mis on vajalikud infektsioonide vastu võitlemiseks. C-vitamiin aitab ka haigusest taastumist kiirendada. C-vitamiin abistab ka kollageeni sünteesi, mis toetab naha ja kudede tervist. Head C-vitamiini allikad on tsitrusviljad, paprika ja marjad.
Rohkelt antioksüdante sisaldavad marjad, pähklid ja köögiviljad. Antioksüdandid võitlevad põletikuga ning toetavad immuunsüsteemi. E-vitamiin on antioksüdant, mis toetab immuunsüsteemi ja aitab kaitsta rakke kahjustuste eest. E-vitamiini leidub pähklites, seemnetes ja rohelises lehtköögiviljas. Tsink on oluline immuunsüsteemi toimimiseks ja võib lühendada haigusperioodi. Tsink aitab säilitada immuunrakkude funktsionaalsust ja terviklikkust. Tsingiallikad on liha, kõrvitsaseemned ja kaunviljad.
Probiootikumidega toidud – näiteks jogurt, keefir, hapukapsas ja hapukurk – aitavad hoida seedetrakti tervena ning immuunsüsteemi tugevdada. Terve seedesüsteem on oluline, sest suur osa immuunsüsteemist asub just soolestikus.
D-vitamiin aitab reguleerida immuunsüsteemi ja vähendada põletikku. D-vitamiin toetab ka luude tervist ja üldist heaolu. Seda saab päikesevalgusest, aga ka toitudest, näiteks rasvasest kalast ja munakollasest.

Mõningaid toite tasub vältida

Haigusest taastumisel tasub vältida rasvaseid ja nn raskeid toite. Rasvased toidud võivad olla raskesti seeditavad ja koormata seedesüsteemi, mis on haiguse korral niigi nõrgestatud seisundis. Rasvased ja rasked toidud võivad põhjustada iiveldust ja raskustunnet, mis aeglustab paranemist.

Liigne suhkur võib pärssida immuunsüsteemi tööd ja soodustada põletikulisi protsesse. Suhkur võib ka vereringes ringlevaid immuunrakke n-ö nõrgestada ja need viirustega võitlemisel vähem efektiivseks muuta.

Töödeldud toidud sisaldavad tihti lisa- ja säilitusaineid, mis võivad seedimist häirida ning kehas põletikku suurendada. Need toidud on sageli ka toitainetevaesed, samuti rasva-, soola- ja suhkrurikkad ning pakuvad vähe kasulikke vitamiine ning mineraalaineid.

Hea söök tuleb aiast

Sügisel pakuvad Eesti aiad ja turud palju tervislikke saadusi, mis aitavad ka immuunsust tugevdada.

Küüslauk ja sibul. Neil on antibakteriaalsed ja viirusevastased omadused, mis aitavad viirustega võidelda. Küüslauk sisaldab ühendit nimega allitsiin, mis on tuntud oma immuunsust tugevdavate omaduste poolest.
Kapsas on väga hea C-vitamiini allikas ja sisaldab ka kiudaineid, mis toetavad seedetrakti tervist.
Peet on rikas antioksüdantide ja vitamiinide poolest, mis aitavad suurendada vere hapnikusisaldust ning toetavad immuunsüsteemi.
Porgand sisaldab palju beetakaroteeni, mis on A-vitamiini eelühend ja toetab immuunsüsteemi.
Kõrvits on tuntud beetakaroteeni ja C-vitamiini suure sisalduse poolest ning annab ka palju kiudaineid.
Marjad. Sügisel võib leida veel viimaseid marju, näiteks pohli ja jõhvikaid, mis on antioksüdantide ja C-vitamiini head allikad.
Õunad on kergesti kättesaadavad kiudainete ja C-vitamiini pommid, mis aitavad kaasa seedimisele ning toetavad immuunsüsteemi.

Rikkalikud C-vitamiini allikad

Päevase vajaliku C-vitamiini (100 mg) tagab minimaalne soovituslik puu- ja köögiviljade kogus – vähemalt viis portsjonit (viis peotäit ehk 500 g) erinevaid vilju-marju, millest kolm portsjonit on köögiviljad.

Soovitatud päevane kogus 100 mg C-vitamiini sisaldub keskmiselt näiteks:

12 g kibuvitsamarjades;
neljandikus (60 g) paprikas;
u 1,5 dl (70–75 g) mustades sõstardes, astelpajumarjades, punastes sõstardes;
170 g maasikates, kiivis, kaalikas, nuikapsas, keedetud brokolis;
200 g apelsinides või sidrunites.

Allikas: https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/c-vitamiin.

Toidulisandid tulevad appi

Kui söögist ei õnnestu kõiki vajalikke toitaineid kätte saada, võib kaaluda toidulisandite kasutamist. Pea nende võtmisel nõu oma perearsti või apteekriga.

C-vitamiin	Toidulisand aitab katta päevase vajaduse, eriti külmetushaiguste hooajal. C-vitamiin on vees lahustuv ja keha ei suuda seda varuks talletada. Kui päevane soovituslik C-vitamiini kogus on 100 mg, siis haigestumise korral või haiguse ennetamiseks kasutatakse mitmekordseid doose (kuni 1–2 g/p). Soovituslikku kogust on aga köögi- ja puuviljadest ning marjadest kerge kätte saada, mitmekordseks doosiks võib olla vajalik kasutada toidulisandit.
D-vitamiin	D-vitamiini puudus on levinud külmadel ja pimedatel kuudel, kui päikesevalgust on vähe, mistõttu on D-vitamiini toidulisandi kasutamine Eestis vajalik. D-vitamiin aitab parandada organismi võimet võidelda infektsioonidega ja toetab luude tervist, soodustades kaltsiumi imendumist. Samuti võib D-vitamiin vähendada põletikku ja toetada lihaste tööd.
Tsink	Tsingi tarvitamisest võib viirushaiguste perioodil kasu olla, kuna see aitab lühendada külmetushaiguste kestust ja leevendada sümptomeid. Tsinki ei tohiks toidulisandina tarvitada koos antibiootikumiga – antibiootikumide ja tsingi koostoime mõjul ei imendu kumbki. Selleks, et minimeerida nende negatiivset koostoimet, peab tsinki võtma 2 tundi enne või 4–6 tundi pärast antibiootikumi võtmist
Melatoniin	Melatoniin on unehormoon, mis soodustab tervislikku und ja seeläbi keha taastumisvõimet. Samuti tugevdab see immuunsüsteemi, parandades keha võimet viirustega võidelda, ja toimib ka tugeva antioksüdandina ning vähendab põletikku.
Probiootikumid	Probiootikumide manustamise puhul on märgatud väiksemat vastuvõtlikkust ülemiste hingamisteede viirushaigustele ja soolestikuviirustele. Lisaks on täheldatud, et regulaarselt probiootikume kasutades on väiksem tõenäosus, et haigestumisel on vaja ravi antibiootikumidega.