Unehäired — kas elustiili, terviseprobeemide või millegi muu tulemus?

Foto: Apotheka

Uni ei tule, uni on rahutu, uni on katkendlik, uni ei ole sügav — need on vaid mõned unega seotud kaebused, mida mingil eluperioodil paljud meist kogenud on ja millega sageli ka arsti poole pöördutakse.

Dr Imre Rammul kinnitab, et unehäireid tuleb ette sagedamini kui arvata võiks ning sealjuures puuduvad ka vanuselised piirangud — neid võib esineda lapseeast kuni kõrge vanuseni. Selge on aga see, et kindlasti suureneb vanuse kasvades nii unehäirete tõenäosus kui ka esinemissagedus. Põhjused on seinast seina ja igale juhtumile tuleb läheneda individuaalselt. Vaatame millised põhjused unehäirete taga peituvad ning kuidas neid võimalikult lihtsa vaevaga lahendada.

Miks uni üldse oluline on?

Teaduslikult on tõestatud, et inimese organismile on hea uni eluliselt oluline. Magades leiab organismis aset terve hulk protsesse, mis on vajalikud keha ja aju normaalseks tegevuseks. Püsiv unepuudus on tee kroonilise väsimuseni, põhjustades meeleolu kõikumist ja ärritust, vähendades keskendumisvõimet, nõrgestades immuunsüsteemi, soodustades kaalutõusu ja negatiivsete mõtete teket ning kiirendades vananemist. Samuti suurendavad unehäired hüpertooniatõve, diabeedi, müokardi infarkti ja ajuinfarkti riski ning liiklus- ja tööõnnetuste võimalust. Negatiivselt puudutamata ei jää ka tööviljakus ning sotsiaalsed- ja peresuhted.

Unel on mitu faasi — pindmine, sügav ja REM-uni. Kahe viimase osakaal peaks kummalgi olema üle 20 protsendi, kuid enamiku, ehk üle 60 protsendi uneajast, veedab inimene pindmises unes, millest vajutakse süvaunne ja sealt omakorda REM-unne. Kui uni on katkendlik, siis ei viibi inimene öö jooksul piisavalt kaua kõigis vajalikes unefaasides või jäävad need üldse ära, ning sellel võivad olla tõsised tagajärjed. Eriti oluline on REM-uni, sest sel ajal töötleb aju läbi kogu päeva jooksul kogutud informatsiooni ja talletab selle edasiseks kasutamiseks. Võib öelda, et REM-uni mängib aju tervise ja funktsioonide vaates võtmerolli.

Kui sagedased on unehäired ja mis neid põhjustab?

Täiskasvanute unehäirete esmase diagnostika ravijuhendi järgi täpsed andmed unehäirete levimuse kohta Eestis puuduvad, kuid teada on, et Lääne-Euroopas esineb üle 15-aastaste seas unehäireid umbes 31% inimestel.

Unehäirete elustiilist tingitud põhjused:

• Päeval pimedas ruumis viibimine mõjutab oluliselt une-ärkveoleku rütmi, mistõttu ei tule õhtul uni ja inimene võib öösel korduvalt üles ärgata.
• Istuv eluviis vähendab sügavat und kuna inimene ei väsita end päeva jooksul piisavalt ära. Siinkohal tuleb kasuks regulaarne sportimine.
• Õhtul hilja söömine/ebatervislik toitumine ei mõju une kvaliteedile hästi kuna organism ei suuda täis kõhuga und säilitada ja aset leiavad mikroärkamised, mis lõhuvad une kvaliteeti. Selle tulemusel võib hommikul esineda n-ö toidupohmakat. Seedimine võtab palju energiat, mistõttu organism ei saa tegeleda korralikult aju puhastamise, taastumise ja info salvestamisega. Ebatervislik toit, liigne suhkur ja kofeiin häirivad samuti olulisel määral und.
• Sinised ekraanid enne und ei ole mõistlikuks ajaveetmise viisiks. Eelkõige mõjutab uinumist info, mida nutiseadmest saame. Selle info töötlemiseks peab aju pingutama ja läheb automaatselt aktiivseks, ja seda isegi kui sisu tundub olemuselt igav. Ka valgus iseenesest mõjutab unehormooni tööd ja lükkab uinumist edasi.
• Ebaregulaarne unerütm võib jätta unevõla. Inimene, kes igapäevaselt ärkab kell 7, võiks ka nädalavahetusel tõusta mitte rohkem kui tund aega hiljem. Nii säilib stabiilne rütm ja organism teab, mida oodata.
• Ajavööndite ületamine või öövahetused tingivad uneprobleemid, millest võib olla raske üle saada.
• Alkohol, nikotiin, kofeiin ja narkootilised ained põhjustavad kõik unekvaliteedi langust. Erilised raskused võivad tabada neist võõrutamisel.

Foto: Apotheka

Kuidas leevendada elustiilist tulenevaid unehäireid?

Elustiilist tingitud unehäiretele on lihtne lahendus — korrigeerida tuleb elustiili vastavalt ülal antud soovitustele ning vajadusel tarvitada ajutiselt lisaks apteegi käsimüügis saadaval olevaid looduslikke preparaate. Kõiki neid tuleks vältida raseduse ja rinnaga toitmise ajal.

Palderjan lühendab uinumise latentsiaega, vähendab öiseid ärkamisi, pikendab une kestust ja kvaliteeti. Palderjanist võivad abi saada eriti need, kel on just ärevuse tõttu uinumine raskendatud. Uinumise soodustamiseks tuleks palderjani võtta 30–60 minutit enne magama heitmist.

Sidrunmeliss on rahustava ja und soodustava toimega ning seda leidub sageli und soodustavates komplekspreparaatides.

Humal mõjub nõrgalt rahustavalt ja sel on uneaega pikendav toime.

Kannatuslille sobib tarvitada hästi just stressi, ärevuse, uinumisraskuste ja unehäirete korral. Selle mõju on tõhusam koos teiste samalaadse toimega taimedega (palderjan, sidrunmeliss, veiste-südamerohi ja humala).

Veiste-südamerohul on kesknärvisüsteemi rahustav ja und soodustav toime ning seda peetakse isegi palderjanist 3–4 korda tugevamaks. Samuti vähendab see ärevust ja hirmutunnet.

NB! Ka magneesiumi madalat taset organismis seostatakse halva unekvaliteedi ja unetusega. Magneesiumi puudujäägist võivad märku anda lihaste nõrkus ja väsimus ning ka ärevus ja depressioon on sageli seotud madala magneesiumitasemega, põhjustades unetust. Magneesiumist võib abi olla ka rahutute jalgade sündroomi korral ja neil täiskasvanutel, kel esineb öösiti jalakrampe. Magneesiumi võiks tarbida tund enne magamaminekut, aga seda sobib võtta ka päeva jooksul. Unehäirete korral võiks magneesiumi kasutada kuurina 4–6 nädalat.

Unehäirete tervisest tulenevad põhjused:

Vaimse tervise probleemid	nagu ärevushäired, depressioon, posttraumaatiline stressihäire põhjustavad nii uinumisraskusi, katkendlikku und kui ka varajast ärkamist, kuid mõnel juhul hoopis liigset magamist ja raskusi üles ärkamisel.
Krooniline valu	häirib nii uinumist kui une kvaliteeti.
Artriit	põhjustab valu ja ebamugavustunnet, mis võivad uinumist raskendada.
Fibromüalgia	põhjustab sageli laialdast valu ja seeläbi halba unekvaliteeti.
Seljavalu või vigastused	võivad põhjustada raskusi mugava magamisasendi leidmisel ning sagedast ärkamist.
Parkinsoni tõbi	võib und häirida värinate või haiguse mõju tõttu une reguleerimisele ajus.
Alzheimeri tõbi	hilisemates staadiumites on une-ärkveloleku tsüklid sageli häiritud.
Rahutute jalgade sündroom	põhjustab vastupandamatut soovi jalgu liigutada, mis segab uinumist. See on neuroloogiline häire, millega kaasneb öine perioodiliste jäsemete liigutuste sündroom (PLMS) just sügavas unes. Tekivad 3–5 sekundi pikkused ärkamised, mida nimetatakse mikroärkamisteks. Inimene ise neid ärkamisi ei taju, kuid need lõhuvad une kvaliteeti.
Uneapnoe	tingitud hingamiskatkestused põhjustavad sagedast ärkamist ja ebakvaliteetset und.
Kilpnäärme talitlushäired	nagu näiteks hüpertüreoidism võib põhjustada nii rahutust uinumisel kui ka unehäireid.
Diabeet	tingitud veresuhkru taseme kõikumine või sagedane urineerimine võivad und häirida.
Gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD)	segab magamist, kuna see võib süveneda just lamavas asendis.
Ärritatud soole sündroom (IBS)	põhjustab ebamugavustunnet kõhus ning võib seeläbi häirida rahulikku und.
Astma	öised sümptomid võivad inimest sageli äratada.
Krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK)	on haigus, mille puhul hingamisraskused võivad just öösel süveneda.
Südamepuudulikkus	võib lamades põhjustada õhupuudust või ebamugavustunnet.
Südamerütmihäired	põhjustatud ebaregulaarne südamerütm võib öösel muutuda nii märgatavaks ja häirivaks, et ajab üles või tekitab raskusi uinumisel.
Menopaus	toob sageli kaasa öise higistamise ja kuumahood, mis võivad und häirida.
Rasedus	tekitab vahel füüsilist ebamugavustunnet ja raskusi hea uneasendi leidmisel, toob kaasa hormonaalsed muutused ja surve põiele sunnib sagedamini öösel WC-d külastama.
Ravimid	nagu mõned antidepressandid, steroidid või vererõhu ravimid võivad põhjustada unetust.
Võõrutamine	ravimitest või sõltuvust tekitavatest ainetest võib unemustreid häirida.

Kuidas leevendada terviseprobleemidest tulenevaid unehäireid?

Oluline on ravida välja kõik ajutised tervisemured, millele on olemas ravi ning kindlasti jätkata kõikide krooniliste haiguste raviga. Vajadusel võib abiks võtta ka melatoniini, millel on looduslikest taimsetest preparaatidest veidi tugevam toime. Kui abi ei ole ei melatoniinist ega taimsetest rahustitest, siis saab paluda perearstil, eriarstil või psühhiaatril endale välja kirjutada unerohtu.

Millal unetuse raviga alustada?

uinumisraskused püsivad; ärgatakse öö jooksul korduvalt üles või uni jääb lühikeseks; uni ei ole kvaliteetne; tekkinud on võimetus magada; päevane väsimus või unisus ja unevõla sümptomid;

süvenenud on meeleolumuutused: kurvameelsus, ärevus, kergesti ärritumine; kognitiivne võimekus on häiritud; keha on alatasa pinges; mõtted ei lase rahulikult olla.

Mis on melatoniin?

Melatoniini kutsutakse ka unehormooniks ning sellel on ööpäevarütmi reguleeriv ja und soodustav toime. Selle kehaomase hormooni vabanemist reguleerib vaheajus paiknev käbinääre. Melatoniini vabanemist mõjutab põhiliselt valguse ja pimeduse vaheldumine – see algab pimeduse saabudes, kulmineerub uneperioodi keskel kella 2 ja 4 vahel ja langeb öö teises pooles.

Suukaudne melatoniin seostub melatoniiniretseptoritega ega põhjusta seetõttu uinutite ja rahustite kasutamisele omast skeletilihaste lõõgastust, ärevuse vähendamist ega ka mälu ja keskendumisvõime halvenemist, ebatõenäoline on ka sõltuvuse teke.

Melatoniini võib võtta 1–3 mg 30 minutit kuni 1 tund enne magamaminekut. Ajavahest tingitud uneprobleemide leevendamiseks võib võtta melatoniini kaks tundi enne magamaminekut sihtkohas, alustades paar päeva enne reisi. Samuti võib kohandada oma une-ärkveloleku ajakava, et see oleks sünkroonis uue ajavööndiga – sihtkohta jõudes tuleb olla lihtsalt ärkvel ja lükata magamaminekut edasi kuni tavalise magamamineku ajani uues ajavööndis.

Huvitav fakt!

Kõige sagedasemaks unehäireks on nn unetuse häire.

Unetuse häire korral kasutatakse maailmas unetuse kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (KKT) ning suur rõhk on käitumise muutustel. Ennekõike muudetakse unerütmi ja just neid kehvasid harjumusi, mis takistavad hea une teket. Lisaks tegeldakse mõtetega – vaadatakse üle, millise sisuga mõtted on ja kuidas need keha mõjutavad. Teraapia käigus muudetakse mõtteid ratsionaalsemaks ja leebemaks.

Pea apteekriga nõu!

Und soodustavate preparaatide valikus on tähtsad paljud aspektid — sobiv toimeaine, ravimvorm, annustamine ja hind.

Taimsed tilgad, tinktuurid, ekstraktid	Sisaldavad etanooli, on ebameeldiva maitsega või tugeva lõhnaga. Samas mõju on kiire, tilgutatakse vette ja juuakse või kasutatakse vastavalt juhisele.
Keelealused melatoniini tabletid või spreid	Mugav pihustada keele alla või lasta suus sulada. Imendub kiirelt vereringesse.
Tabletid, kapslid	Enamik toidulisandeid vabastavad toimeained kohe, et rahustada või uinumist soodustada, kuid need ei pruugi tagada 7–8-tunnist und. Saadaval on mono- või eri toimeainetega kombineeritud preparaadid, mis sisaldavad taimeekstrakte, melatoniini ja magneesiumi.
Pikendatud vabanemisega tabletid või kapslid	Välja on töötatud tehnoloogia, mis aitab toimeainel vabaneda tabletist või kapslist sel moel, mis jäljendab und esilekutsuva hormooni loomulikku vabanemist kehas. See aitab saavutada rahulikku und kogu öö vältel. Pakendil on need märgistatud kirjaga long või long night. Neelatakse koos veega tervelt, ei tohi närida ega purustada.
Liposoomne melatoniin	Innovatiivne tehnoloogia, mis tagab mitu korda parema imendumisvõime kui traditsioonilised kapslid-tabletid suudavad.