12 nippi, kuidas vabaneda pealetükkivatest negatiivsetest mõtetest

Pealetükkivad mõtted võivad ka öösel üleval hoida. Foto: Shutterstock

Ruminatsioon tähendab negatiivsete mõtete pidevat ja kontrollimatut kordumist, justkui oleksid keerises, millest ei saa välja. Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni kohaselt on ruminatsioon obsessiivne mõtlemine, mis hõlmab liigseid, korduvaid mõtteid või teemasid, mis häirivad muud tüüpi vaimset tegevust.

See on sage sümptom erinevate vaimse tervise seisundite, näiteks obsessiiv-kompulsiivse häire ja ärevushäire puhul. Ruminatsioon ei mõjuta ainult vaimset tervist, vaid võib pikemas perspektiivis mõjutada ka füüsilist tervist, vahendab Healthline.

Mõjud tervisele

• Süvendab depressiooni ja pikendab selle kestust.
• Halvendab võimet mõelda ja emotsioone töödelda.
• Võib tekitada ärevust, uneprobleeme ja impulsiivset käitumist.
• Suurendab stressireaktsioonide intensiivsust, mis viib kroonilise stressini.
• Tõstab riski põletike ja stressiga seotud füüsiliste haiguste tekkeks.
• Suurendab sõltuvushäirete riski.

Ruminatsiooni põhjused

Ruminatsiooni tekkepõhjused võivad olla erinevad, sealhulgas:

• uskumus, et negatiivsete mõtete kordamine aitab probleemi lahendada;
• varasemad emotsionaalsed või füüsilised traumad;
• pidevad stressitekitajad, mida inimene ei suuda kontrollida;
• isiksuseomadused, nagu perfektsionism;
• ärevus ja liigne muretsemine suhete pärast.

Kuidas ruminatsiooni peatada?

Ruminatsioonist vabanemine võib olla keeruline, kuid mitmed strateegiad võivad aidata katkestada mõttetsüklit.

1. Leia tähelepanu hajutaja

Kui märkad, et negatiivsed mõtteid korduvad, proovi midagi, mis köidab sinu tähelepanu:

• helista sõbrale või pereliikmele;
• tee kodutöid;
• vaatle loodust, loe raamatut või joonista;
• treeni või jaluta.

2. Plaani ja tegutse

Jaga negatiivsed mõtted väiksemateks osadeks ja loo konkreetne tegevuskava. Näiteks:

• kirjuta oma mured paberile ja tee igaühe jaoks sammsammuline lahendus;
• alusta ühest väiksemast sammust ja jätka järk-järgult.

3. Määratle, mida saad muuta

Minevikku ei saa muuta, kuid sageli on võimalik muuta oma suhtumist või tulevikku mõjutavaid tegureid. Näiteks:

• kui tegid vea, mõtle, kuidas seda tulevikus vältida;
• kui midagi ei ole võimalik muuta, keskendu sellele, mida saad kontrollida.

4. Muuda keskkonda

Veeda aega kohas, kus tunned end hästi. See võib olla park, kohvik või looduskaunis koht.

5. Vaata asjale nagu kõrvaltvaataja

Mõtle realistlikult:

• kui tõsised on tagajärjed tegelikult;
• kas midagi sarnast on varem juhtunud ja kuidas see lahenes.

6. Sea realistlikud eesmärgid

Perfektsionism ja liiga kõrged ootused võivad suurendada ruminatsiooni riski. Seades saavutatavaid eesmärke, saad vähendada ülemõtlemist ja hirmu ebaõnnestumise ees.

7. Tõsta enesehinnangut

Ruminatsioon on sageli seotud madala enesehinnanguga. Selle parandamiseks:

• tunnusta oma tugevusi ja tööta nende kallal;
• püüa endale andestada tehtud vigu.

8. Proovi meditatsiooni ja hingamistehnikaid

Meditatsioon ja sügav hingamine aitavad rahustada meelt. Kui tabad end korduvatelt mõtetelt, leia vaikne koht, istu maha ja keskendu oma hingamisele.

9. Tuvasta oma käivitajad

Jälgi, millal ja kus ruminatsioon algab, ning pane tähele:

• milline keskkond sind ümbritseb;
• kes on sinuga koos;
• millised tegevused eelnesid mõtete tekkimisele.

10. Räägi sõbraga

Usaldusväärne sõber võib aidata sul näha olukorda teisest vaatenurgast. Nad võivad samuti aidata koostada nimekirja positiivsetest sündmustest, mis on minevikus hästi läinud.

11. Proovi teraapiat

Kui ruminatsioon halvendab elukvaliteeti oluliselt, võib olla heaks abiks teraapia. Näiteks kognitiivne käitumisteraapia aitab arendada uusi viise olukordade lahendamiseks.

12. Hinda oma ootusi

Kõrged ootused võivad põhjustada pettumust ja kõikuma lüüa eneseusu. Kohandades oma ootusi realistlikumaks, saad vähendada ruminatsiooni riski.

Ruminatsioon ei ole iseseisev häire, kuid see võib olla näiteks depressiooni, ärevuse või obsessiiv-kompulsiivse häire sümptom. Oluline on kasutada strateegiaid, mis aitavad katkestada negatiivsete mõtete tsükli, ning vajadusel otsida professionaalset abi. Ruminatsioonist vabanemine nõuab teadlikkust, kannatlikkust ja sihikindlust, kuid see on täiesti võimalik.