Immuunsus tugevaks – kuidas enda tervist talvel turgutada?

Võib proovida ka karastamist, alustades 30 sekundist külma duši all. Haigena ei tasu seda aga harrastada. Foto: Shutterstock

Immuunsuse tugevdamiseks külma ilma ajal on mitmeid tõenduspõhiseid soovitusi, mis hõlmavad toitumist, eluviisi ja füüsilist aktiivsust. Kui inimene tunneb end tihti haigena ja loiuna, võivad järgnevad sammud aidata tugevdada immuunsüsteemi ja toetada üldist tervist, kirjutab Confido üldarst Karina Ivanova.

Immuunsüsteemi tugevdamiseks tuleb keskenduda eluviisile terviklikult. Ükski üksik toitaine, nagu C-vitamiin, ei aita püsida terve, kuid selle kombineerimine tasakaalustatud toitumise, hea une, mõõduka liikumise ja stressi haldamisega võib haigestumisriski oluliselt vähendada. Karastamine ja taliujumine võivad olla head lisavõtted, kuid need sobivad vaid tervetele inimestele ja järkjärgulise harjutamise korral.

1. Toitumine ja toidulisandid

Immuunsüsteemi tugevdamine algab mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest. Olulised on järgnevad toitained ja toidud.

C-vitamiin. Aitab toetada immuunsust, kuid üksi pole piisav. C-vitamiini leidub tsitrusviljades, paprikas, kiivis ja brokolis. 500–1000 mg päevas võib olla tõhus kogus haiguste ennetamiseks.

Tsink. Aitab lühendada külmetuse kestust ja toetab immuunrakkude tööd. Tsinki leidub mereandides, kõrvitsaseemnetes, pähklites ja täisteratoodetes.

D-vitamiin. Hästi oluline immuunsuse jaoks, eriti talveperioodil. Päikesevalguse puudumisel soovitatakse toidulisandit (800–2000 IU päevas).

Antioksüdandid ja fütotoitained. Sellerit ja teisi köögivilju tasub süüa, kuid need ei asenda terviklikku antioksüdantiderikast dieeti (marjad, rohelised köögiviljad, pähklid).

Probiootikumid. Tugevdavad soolestiku mikrofloorat ja immuunsust. Tarbige hapendatud tooteid (keefir, kimchi) või kasutage probiootilisi toidulisandeid.

2. Uni ja taastumine

Uni on immuunsuse alustala. Unepuudus vähendab immuunrakkude aktiivsust, suurendades vastuvõtlikkust haigustele. Eesmärk on 7–9 tundi kvaliteetset und ööpäevas.

Korralik unerutiin. Minge magama ja ärgake iga päev samal ajal. Enne magamaminekut vältige sinist valgust ja kofeiini.

3. Füüsiline aktiivsus

Mõõdukas liikumine. Regulaarne füüsiline aktiivsus, näiteks jalutuskäigud, jooga või mõõdukas sportimine, toetab immuunsust. Liigne treeningkoormus võib aga immuunsüsteemi nõrgestada.

Karastamine ja taliujumine. Need võivad parandada vereringet ja vähendada stressihormoonide taset. Alustage aeglaselt: proovige külma dušši 30 sekundit ja pikendage aega järk-järgult. Taliujumisega alustades konsulteerige arstiga, eriti kui teil on südame- või veresoonkonna probleeme.

4. Stressi haldamine

Stressi vähendamine. Krooniline stress võib nõrgestada immuunsüsteemi. Praktiseerige lõdvestustehnikaid, nagu meditatsioon, sügav hingamine või mindfulness.

Sotsiaalne tugi. Positiivsed sotsiaalsed suhted toetavad vaimset ja füüsilist tervist.

5. Hügieen ja haiguste ennetamine

Käte pesemine. Väga oluline viiruste ja bakterite leviku vähendamiseks.

Sobiv riietus. Riietuge kihiliselt ja hoidke keha soojas, et vähendada külmetusriski.

6. Tervislikud harjumused

Suitsetamise ja alkoholi vältimine. Need nõrgestavad immuunsust.

Piisav vedelikutarbimine. Hoidke keha hüdreerituna, tarbides vett, taimeteesid ja vedelikurikkaid toite.

Regulaarne tervisekontroll. Vältige vitamiinide ja mineraalide puudust, see võib pärssida immuunsust.