Kehakaalu aitavad langetada üheksa lihtsat abinõu

Toidus peaks olema ka piisav hulk kiudaineid. Need on olulised ka headele kõhubakteritele. Foto: Shutterstock

Paljud dieedid, toidulisandid ja toiduasendajad lubavad kiiret kaalulangust, kuid neil pole teaduslikku alust. Siiski on mõned teaduspõhised strateegiad, mis aitavad kehakaalu hallata, vahendab Medical News Today.

Need meetodid hõlmavad füüsilist aktiivsust, kilokalorite jälgimist, vahelduvat paastumist ja süsivesikute vähendamist toidus. Artiklis käsitletakse üheksat tõhusat kaalulangetamise viisi.

Vahelduv paastumine. Paastuperioodide ja lühendatud söögiakna kasutamine aitab kaalulangetamisel. Levinumad meetodid on:

• paastutakse üle päeva – igal teisel päeval paastumine;
• 5+2 dieet – kaks päeva nädalas süüakse 500–600 kilokalorit;
• 16/8 meetod – 16 tundi paastutakse ja süüakse kaheksa tunni jooksul.

Toitumise ja treeningu jälgimine. Toitumispäeviku või äppide kasutamine aitab suurendada teadlikkust ja motivatsiooni.

Teadlik söömine. Toidu nautimine ja sellele keskendumine võib aidata vältida ülesöömist. Soovitatav on:

• süüa laua taga ilma segajateta;
• närida aeglaselt ja nautida toitu;
• valida toitainerikkaid ja täiskõhutunnet pakkuvaid toite.

Valgurikaste toitude tarbimine. Valk aitab vähendada näljatunnet ja suurendab täiskõhutunnet. Head valikuvõimalused on munad, kaerahelbed, pähklivõid, kinoa ja seemned.

Suhkru ja rafineeritud süsivesikute vähendamine. Rafineeritud teraviljad ja suhkrurikkad toidud soodustavad rasva ladestumist. Hea on eelistada täisteratooteid, pähkleid, seemneid ja taimeteesid.

Rohkelt kiudaineid sisaldav toit. Kiudained aitavad täiskõhutunnet säilitada ja toetavad seedimist. Head kiudaineallikad on täisteratooted, köögiviljad, kaunviljad ja seemned.

Soolestikubakterite tasakaalustamine. Soolestiku mikrobioota mõjutab kehakaalu. Head bakterid saavad toitaineid:

• mitmekesistest taimsetest toitudest;
• fermenteeritud toitudest (nt hapukapsas, kimchi, keefir, jogurt);
• prebiootilistest toitudest (nt sibul, küüslauk, banaan, kaer).

Piisav uni. Vähem kui 5–6 tundi und ööpäevas võib aeglustada ainevahetust ja suurendada rasva ladestumist. Unepuudus mõjutab ka nälja- ja täiskõhutunde hormoone.

Stressi haldamine. Pidev stress tõstab stressihormooni kortisooli taset, mis võib põhjustada ülesöömist. Stressi aitavad vähendada:

• jooga, meditatsioon või hingamisharjutused,
• värskes õhus viibimine.

Oluline teada

• 4,5 kilogrammi kaotamine kolme päevaga pole realistlik ega ohutu.
• 9 kilogrammi kaotamine kuuga nõuab suuri elustiilimuutusi ja võib põhjustada terviseriske.
• Liiga kiire kaalukaotus võib viia sapikivide ja toitainete puuduseni ning suurendada kaalu tagasi tuleku riski.

Kiired lahendused kaalu langetamiseks ei ole püsivad ega tervislikud. Parim viis kehakaalu hallata on tasakaalustatud ja toitainerikas toitumine, mis sisaldab ohtralt puu- ja köögivilju, kvaliteetset valku ning täisteratooteid. Lisaks tuleks liikuda vähemalt 30 minutit päevas.