Toiduvalik on võti biokeemilise lüliti juurde: kehakaalu saab alla ka imesüstide abita

Monoküllastumata rasvade (leidub oliiviõlis ja avokaados) suurenenud tarbimine on üks tegur, mis stimuleerib loomulikul moel GLP-1 tootmist – tegu on sama hormooniga, mis vastutab semaglutiidi sisaldavate ravimite, näiteks Ozempicu, toime eest. Foto: Shutterstock

Kas tõesti piisab avokaadost ja hommikusöögist õigel kellaajal, et saavutada sama efekt, mida teised otsivad apteegiriiulilt? Selgub, et aeglaselt söömine ja targalt valimine võib osutuda nutikaks viisiks tablettidest ja süstidest eemale hoidmiseks. Mõned toitumisnipid mõjuvad kehale samamoodi kui kallid süstid – ainult loomulikumalt. Mida sööme, millal sööme ja kuidas närime, võib muuta rohkem, kui arvata oskad. Ja just selles peitubki siinse loo iva.

Vaatamata semaglutiidi sisaldavate ravimite, näiteks Ozempicu ja Wegovy populaarsusele kaalulangetuses ütlevad uuringud, et enamik inimesi eelistab siiski kaalust alla võtta ilma ravimeid kasutamata. Neile, kes eelistavad ravimivaba kaalulanguse lähenemisviisi, näitavad uuringud, et teatud toitained ja toitumisstrateegiad võivad loomulikul moelgi jäljendada semaglutiidide toimet.

Kalorilugemine on eilne päev – tänane salarelv peitub söögikordade peenhäälestuses

Suurem kiudainete ja küllastumata rasvade – neid leidub oliiviõlis ja avokaadodes – tarbimine nagu ka toidu söömise kellaaeg, söömise järjekord, söömise kiirus ja isegi närimine, need kõik tegurid võivad loomulikult stimuleerida sama hormooni tootmise kasvu organismis, mis vastutab semaglutiidi sisaldavate ravimite toime eest.

Värskeimad teaduslikud teadmised ning nutikam strateegiline lähenemine kaalulangetusele on mitte ainult parem kui siiani levinud, aga paraku iganenud kalorite lugemine, vaid see kasutab ka samu bioloogilisi mehhanisme, mis toimivad populaarsete kaalulangetusravimite puhul.

Monoküllastumata rasvade (leidub oliiviõlis ja avokaados) suurenenud tarbimine on üks tegur, mis stimuleerib loomulikul moel LP-1 tootmist – tegu on sama hormooniga, mis vastutab semaglutiidi sisaldavate ravimite, näiteks Ozempicu, toime eest.  

Aju saab petta: miks semaglutiid teeb kõhule pai ja paneb õgimisele piiri

Semaglutiidi ravimid toimivad sel moel, et need suurendavad GLP-1 hormooni – glükagoonilaadne peptiid ühe – taset. Selle hormooniga saab aju täiskõhutunde signaali, mis aeglustab seedimist ja tekitab täiskõhutunde. Need ravimid vähendavad samal ajal ka sellise ensüümi nagu DPP-4 taset, mis omakorda inaktiveerib GLP-1.

Seetõttu võib see «söömise lõpetamise» hormoon, mis loomulikult püsib vaid paar minutit, püsida aktiivsena terve nädala. See võimaldab poolpüsivat, äsja söödud toidust tingitud täiskõhutunnet, mis omakorda viib toidutarbimise vähenemiseni ja lõpuks kaalulanguseni.

Kiudainetega kõhnemaks: kuidas oad, pähklid ja bakterid su nälga juhivad

Sellegipoolest ei ole ravimid ainus viis GLP-1 taseme tõstmiseks, ja selle tase tõuseb sõltuvalt sellest, mida süüa ka loomulikul moel. Kiudained, mida leidub peamiselt ubades, köögiviljades, täisteraviljades, pähklites ja seemnetes, on kõige tähtsam toitaine, mis võib GLP-1 taset märkimisväärselt suurendada. Kui meie soolestikus elavad triljonid bakterid kääritavad kiudaineid, stimuleerib tekkiv kõrvalprodukt – lühikese ahelaga rasvhapped – GLP-1 tootmist.

See võib selgitada, miks kiudainete tarbimine on üks tugevamaid kaalulangust põhjustavaid tegureid ja on näidatud, et see võimaldab kaalulangust isegi ilma suuremate kaloripiiranguta.

Monoküllastumata rasvad, mida leidub oliiviõlis ja avokaados, on veel üks toitaine, mis tõstab GLP-1 taset. Üks uuring näitas, et GLP-1 tase oli pärast leiva ja oliiviõli tarbimist kõrgem võrreldes leiva ja võiga. Märkimisväärne on aga see, et mistahes rasvaga (olgu see pärit siis võist või isegi juustust) tarbitud leib tõstab GLP-1 taset rohkem kui ainult leib.

Miks toit ei ole lihtsalt toit, vaid biokeemiline lüliti

Ühes teises uuringus näidati (viite leiate artikli veebiversioonist), et avokaado söömine hommikusöögiks röstitud saia või leiva kõrvale suurendab GLP-1 taset rohkem kui vaid saia näksimine. Samuti on näidatud, et pähklid, mis sisaldavad palju nii kiudaineid kui ka monoküllastumata rasvu, näiteks pistaatsiapähklid, tõstavad GLP-1 taset.

Oluline on GLP-1 taseme tõusu juures ka see, kuidas te sööte. Siiski on konkreetsed toidud ja toitained, mis GLP-1 taset mõjutavad, vaid pool lugu. GLP-1 on hea näide sellest, kuidas oluline pole ainult see, mida sööte, vaid ka see, milline on toitumise rütm. 

Pildiallkiri: Vahemere dieet vähendab näiteks südamehaiguste riski paremini kui semaglutiidi sisaldavad ravimid.

Uuringud näitavad, et söögikordade järjestus – toitude söömise järjekord – võib mõjutada GLP-1. Valgu, näiteks kala või liha, söömine enne süsivesikuid, näiteks riisi, põhjustab kõrgema GLP-1 taseme võrreldes süsivesikute söömisega enne valku. Köögiviljade söömisel enne süsivesikuid on üsna samalaadne mõju.

Jäätiski võib olla dieettoit, kui seda süüa aegluubis

Kellaaeg on samuti oluline, sest nagu kõik hormoonid, järgib GLP-1 ööpäevast rütmi. Kell 8 hommikul söödud eine stimuleerib GLP-1 tugevamat vabanemist võrreldes sama einega, mis on võetud kell viis pealelõunat. See võib osaliselt selgitada, miks vanale ütlusele «hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök jäta hommikuks» on üksjagu seda toetavaid tõendeid, mis näitavad suuremat kaalulangust, kui hommikusöök on päeva suurim eine ja õhtusöök väikseim.

Ka söömise kiirus võib olla oluline. On näidatud, et jäätise söömine üle 30 minuti annab palju kõrgema GLP-1 taseme võrreldes jäätise söömisega, mis kestab napilt üle viie minuti. Veresuhkru muutusi käsitlevad uuringud on aga näidanud, et kui kõigepealt süüakse köögivilju, muutub söömise kiirus vähem oluliseks.

Isegi närimine on oluline. Üks uuring näitas, et riivitud kapsa söömine tõstis GLP-1 taset rohkem kui blenderist saadud kapsapüree joomine.

Mitte siiski nii tugev kui ravimid

Kuigi teatud toidud ja toitumisstrateegiad võivad GLP-1 taset loomulikul teel tõsta, on selle tõusu ulatus palju väiksem kui ravimitega saavutatav. Üks uuring Vahemere dieedi GLP-1 taset tõstvast mõjust näitas, et GLP-1 maksimaalne tase oli ligikaudu 59 pikogrammi milliliitri vereseerumi kohta. Ozempicu tootemonograafias on märgitud, et madalaim annus annab GLP-1 tasemeks 65 nanogrammi milliliitri kohta (üks nanogramm = 1000 pikogrammi). Seega tõstavad ravimid GLP-1 taset rohkem kui tuhat korda kõrgemale kui dieet. Sellegipoolest, kui võrrelda pikaajalist riski selliste haiguste nagu südameatakkide tekkeks, vähendab Vahemere dieet südamehaiguste riski 30 protsenti, edestades GLP-1 ravimeid, mis vähendavad riski 20 protsenti. Kuigi kaalulangus on ravimitega alati kiirem, on üldise tervise seisukohast toitumisharjumused ravimitest paremad.

KUIDAS ÕIGESTI TOITUDES TABLETTE VÄLTIDA

Söö hommikusööki.

Püüa teha hommikusöögist päeva suurim söögikord (või vähemalt püüa alustada oma päeva nii palju varem kui võimalik).

Püüa süüa iga toidukorra ajal vähemalt ühte kiudainerikast toitu.

Tee oliiviõlist toidulaua põhitoit.

Jälgi toidu söömise järjekorda, tarbi valku ja köögivilju enne süsivesikuid.

Suupisteks eelista pähkleid.

Näri oma toitu.

Söö aeglaselt.

Kuigi looduslikud meetodid GLP-1 taseme tõstmiseks ei pruugi olla nii tõhusad kui ravimid, pakuvad need ravimivaba lähenemisviisi kaalulangusele ja tervislikule toitumisele.

Artikkel «Ozempic: What and how you eat can increase levels of GLP-1 without drugs» on ilmunud veebiväljaandes The Conversation ja selle on eesti keelde tõlkinud Marek Strandberg