12 nippi, kuidas unetusest lahti saada

Unetus. Foto: SCANPIX

Uuringud on näidanud, et pidev unepuudus teeb inimesi rumalaks, kergesti ärrituvaks, õnnetuks, tõstab kehakaalu ning häirib keskendumisvõimet. Lisaks on sel veel teisigi ebameeldivaid kõrvalmõjusid.

Teadmine, et uni on meile eluliselt vajalik ning teaduslikud tõestused antud teemal süvendavad frustratsiooni, kui und ei tule ja nii näiteks kella kolmeni öösel.

Et aidata «öökullidel» natukegi rohkem puhkust saada, kogus Business Insider kokku parimad praktikad. Eksperdid kutsuvad neid nippe une hügieeniks.

1. Tekita unerutiin

Tee iga kord enne magamaminekut samu lõõgastavaid tegevusi – nii harjutad oma keha uneks ette ja ühtlasi kujuneb rituaal, millest keha saab edaspidi aru, et peagi on tarvis magama heita. Sobilikud tegevused võiksid olla näiteks kuum vann või siis mõne raamatu lugemine.

2. Sea oma magamistuba und soosivaks

Sleep to Live instituudi direktor Robert Oexman ütles Business Insiderile, et magamistuba peaks püsima keskmisest jahedam (18-20 kraadi vahel) ning pime. Akna ees võiks kasutada päevavalgust blokeerivaid kardinaid.

3. Ära kasuta telefoni äratuskellana

Paljud meist loodavad iPhoni äratavale helile hommikul. Ainuke probleem on selles, et kui sul juhtumisi und ei tule, tekib sul esimese meelelahutusihana mõte sirutada käsi telefoni suunas, mis on täis rakendusi. Need aga stimuleerivad sinu aju ega lase sul magama jääda. Mobiiltelefoni asemel võiks kasutada tavalist äratuskella. Magamistuba olgu eelkõige magamiseks ja välja puhkamiseks.

4. Katseta sügavat hingamist

Pisut sügavale hingamisele keskendudes annad oma kehale signaali, et nüüd on ohutu hetk lõõgastumiseks. Pereterapeut Vikki Stark andis ajakirjas Psychology Today tehnikast ülevaate järgmiselt: «Sissehingamisel keskendud puhtale, värskele õhule, mis siseneb kopsu, liikudes läbi kogu keha, puhastades viimse kui raku. Väljahingamisel kujutle, et kõik toksiinid ja negatiivsus heidetakse atmosfääri ning sinu keha on taastunud. Keskendu sellele püsivalt, rahulikult sisse-välja hingates ning ma garanteerin, et sinu enesetunne muutub rahulikumaks ja lõõgastunumaks. See ei pruugi esimesel korral täielikult õnnestuda, aga pead proovima. See on harjutus, seega tuleb seda praktiseerida tihedalt, et see parima tulemuse annaks. Katseta kuni sinu keha järgele annab ja unne suigub.»

5. Lase end kuni varvasteni lõdvaks

Et tööpäeva pingeid maandada, mis on kontorist koju kaasa tulnud ja lihastes tunda annavad, proovi «progressiivset lihaslõõgastust» voodis lamades. See on väga lihtne – pinguta üht lihasgruppi, seejärel vabasta ja liigu järgmise juurde.

Seattle’i loodusravi instituudi unemeditsiini osakonna juht Catherine Darley soovitab seejuures eriliselt keskenduda varvastele.

«Rulli oma varbad kõvasti kokku ja loe seitsmeni, seejärel vabasta,» soovitab ta. «Korda harjutust igale lihasgrupile, alustades varvastest kuni kaelani välja.»

6. Alluta oma teadvus

Lammaste lugemine on eilne päev. Palju efektiivsem soovitus tuleb uneeksperdilt doktor Vicky Seelallilt, kes soovitab lugeda tagurpidi kolmega jaguvaid numbreid alustades 100st.

Selline lugemine aitab unne suikuda, samal ajal on see ka mõnus väljakutse, kuna aju peab samal ajal arvutama.

7. Tule voodist välja

Clevelandi kliiniliste unehäirete keskuse arst Harneet Walia ütleb, et kui uni ei tule pärast 30 minutit voodis lesimist, tuleks korraks voodist tõusta.

«Põhimõtteliselt treenid sa oma keha voodis vedelema, aga mitte magama. Sellega võib sinu mõistus üsna lihtsalt ära harjuda. Seega paku talle vaheldust mõne rahustava tegevusega – näiteks loe raamatut, kuula muusikat – või kui see aitab – pese nõusid,» soovitab ta.

8. Vabane häirivatest mõtetest

Kui sind vaevavad segavad mõtted sellest, mis kõik homme, järgmisel nädalal või järgmisel aastal juhtuda võib, vabane sellest. Walia soovitab kõik oma mõtted peast paberile kirjutada, mis kõlab päris hea soovitusena, arvestades, et ekspressiivne kirjutamine olevat ärevust vähendav tegevus.

9. Vii äratuskell voodist kaugele

Üks piinavamaid teadmisi unetuse hetkel on see, et sa ei saa piisavalt und ning näha, kui palju tunde on jäänud hommikuni. Et seda vältida, saada silma alt minema. «Ei mingit piilumist,» ütleb Walia. «Teine võimalus on kella tagumine pool voodi poole pöörata.»

10. Mana oma kujutluspilti mõni ilus kogemus

Kui sa ei suuda endiselt lahti öelda mõtetest selle üle, mis kõik mööduva päeva jooksul juhtus, kalluta oma mõistus mujale. Kujuta ette, et oled mingis kohas, millel pole segavate mõtetega mitte mingit pistmist ning suuna oma fookus seal toimuvasse. Näiteks kujuta ette, milline võiks välja näha sinu ideaalne puhkus. Näiteks reis Mehhikosse. Ürita tunnetada üksikuid detaile selle reisi juures – vett oma kehal, kalade värvikirevust, mis sulle snorgeldades vastu peegeldab ning Margaritade maitse päikeseloojangu hetkel.

Niimoodi suigud unne ja välistad selle, et mõtleksid millestki, mis paneb muretsema.

11. Tee päeva jooksul trenni

Sinu keha ei tunne vajadust puhata, kui sa teda ei väsita. «Kui oled kogu päeva istuvas asendis, siis ei anna uni su kehale puhkust. Mida rohkem energiat sa päeva jooksul kulutad, seda paremini sa magad,» kirjutab Lifehacker.

12. Osta parem padi

Padi pole sinu und soosiv, kui see ei toeta pead ja kaela. Samuti peaks padi ja padjapüür olema puhas.

13. Külasta arsti

Kui uneprobleemid muutuvad krooniliseks, siis tuleks pöörduda oma murega professionaali poole.