Miks 30 päeva treeningväljakutsed pole parim mõte

Plank. Foto: SCANPIX

Portaal teadliktreening.com kirjutab, et erinevad 30 päeva väljakutsed, kus kuu aja jooksul tuleb iga päev teha kõhulihaste harjutusi, kükke, kätekõverdusi jms, paistavad olevat ülimalt populaarsed. Ent on see tegelikult hea mõte?

Eesti meedias saavutas tõeliselt suure kajastuse n-ö plankingu väljakutse, kus alusatati harjutuse sooritamist 15 sekundi jooksul, iga päev lisati 15 sekundit juurde ja 10. päevaks tehti seda juba 2 minutit ja 30 sekundit.

Enamik väljakutsed on just sellist laadi. Kasutatakse ühte (või harvem mitut) harjutust, mida tehakse korduste või aja peale ning iga päev lisatakse korduseid või aega juurde. Väljakutse lõpuks on korduste arv või harjutuse kestus kasvanud mitu korda.

Tavaline on ka see, et väljakutse promomiseks väidetakse, et 30 päeva järel on vööümbermõõt, rasvaprotsent või midagi muud keha visuaalse vormi juures märkimisväärselt paranenud.

Teadliktreening.com leiab, et sellised väljakutsed pole kõige parem mõte. Järgnevalt põhjustest:

1) Need treeningkavad on sageli harrastajate endi, mitte treenerite koostatud. Näiteks populaarse veebilehe 30dayfitnesschallenges.com tegijad ütlevad enda kohta nii: «We are not trained, registered or certified fitness instructors or trained professionals, we are simply fitness enthusiasts who want to share great 30 day fitness challenges with you.» Teadlikule treenijale võiks see olla esimeseks märgiks, et järele mõelda, kas on mõttekas sellisest väljakutsest osa võtta.

2) Valedel alustel treenimine. Mõeldakse, et kui teha näiteks palju kõhulihaseid, siis saadakse «sangadest» lahti. Kas keegi «sangadest vabanemise» väljakutset juba teeb? Tegelikult sõltub vööümbermõõt rasvaprotsendist ja rasvaprotsenti saab langetada energiadefitsiidiga. Selleks tuleb lihtsustatult öeldes süüa vähem ja/või liikuda rohkem. Kõhulihaste ja rasvaprotsendi kohta kirjutasime siin.

3) Harjutuste tehnika. Paljud inimesed, kes nende väljakutsetega alustavad, pole varem trenni teinud või alustavad pärast pikka treeningupausi. Alustada võiks aga harjutuste tehnika õppimisega, mitte korduste arvu tõstmisega. Paljud harjutused on tehniliselt üpris nõudlikud ja tuginedes meie treenerikogemusele paljudele alguses selgelt üle jõu käivad.

4) Liiga kiire progresseerumine. Isegi, kui tehniline pool on selge, siis paljudele võib alguses lihtsana tunduv ettevõtmine kiiresti liiga raskeks osutuda, kuna keha ei jõua nii kiiresti kohaneda ehk progresseerumine on tihti liiga kiire. Soovist programm siiski lõpuni teha, sooritatakse kordusi sageli halva tehnikaga edasi, sest number on ju vaja kirja saada.

5) Liiga ühekülgne. Kuna üldjuhul käib üks selline väljakutse ühe harjutuse kohta, siis jääb mitmekülgsusest vajaka. Tihti võetakse samaaegselt kaks või rohkemgi erinevat väljakutset ette, et justkui mitmekülgsemalt treenida ja rohkem koormust saada, aga teadlik treenija mõistab, et siiski pole see kõige mõistlikum lähenemine lihaste tasakaalustatud arendamise vaatenurgast.

6) Mis saab 30 päeva möödudes? Tehakse paus? Võetakse uus väljakutse ette? Algaja teadlik treenija, kes treenib targalt, teab, et 30 päeva on niivõrd lühike periood, et see on alles aeg, kus tasub tegeleda esmajoones oma harjutuste tehnika lihvimisega ja seejärel mõõduka progresseerumisega.

Mida selle asemel teha?

Tuleks õppida selgeks optimaalsed kehaasendid erinevate harjutuste sooritamiseks. Tuleks leida endale just need variatsioonid harjutustest, mida ollakse suuteline sooritama. Vastavalt võimetele tuleks valida harjutus või variatsioon. Kui inimene ei suuda korrektselt mingit harjutust teha, siis võiks sammu või kaks või kolm tagasi astuda ja leida variatsioon, mis tuleb välja.

Sageli on probleemiks see, et inimene ei näe ennast kõrvalt ja kogemuste ning tunnetuse puudumisel ei pruugi enda kehaasendit täpselt tajuda ning ei pruugi aru saada, millist variatsiooni peaks kasutama või millal tehnika «lagunema» hakkab. Teadlik treenija teadvustab seda endale ja kasutab vajadusel treeneri (või teadjama harrastaja) abi tehnika õpetamisel.

Teadlikult lähenedes mõistate, et järjepidevaks arenguks ja soovitud tulemuste saavutamiseks saab targemalt tegutseda kui 30 päeva väljakutseid tehes.

Samuti tasuks endale leida või lasta pädeval treeneril (lisaks harjutuste tehnika õpetamisele) koostada kindel treeningkava, mille järgi süsteemselt treenida, et areng oleks pidev. Selleks võib abiks olla ka veebileht http://treeningprogramm.ee/, mis just selliseid treeningprogramme pakub. Programmid pole küll individuaalsed, aga siiski eelpool mainitud printsiipidest lähtuvad.

Vaata ka videot, mis tutvustab optimaalseid kehaasendeid treenimisel!