Mõõdukas jõutreening sobib ka naistele

Treener Anu Otsuse sõnul ei maksa karta, et lihasmass jõusaalis kiirelt vohama hakkab. Kel selleks siiski geneetiline soodumus, peaks harjutama kergemate raskustega. Foto: Liis Treimann

Kui varem eelistasid naised pigem tantsulisi aeroobikatreeninguid, võib nüüd üha rohkem õrnema soo esindajaid kohata ka jõusaalis või mässamas hantlitega

bodypump

’i rühmatreeningus.

Spordiklubi Myfitness jõusaali- ja personaaltreeneri Anu Otsuse sõnul ei ole naistel ilmselt enam hirmu, et jõusaal teeb liiga lihaseliseks. «Inimesed treenivad ja saavad aru, et on vaja lihastele, eriti konkreetsetele lihastele koormust anda,» märkis Otsus.

Tema sõnul ei saa öelda, et naistele oleks jõutreening vähem vajalik kui meestele – seda on tarvis nii selleks, et igapäevaelus jaksu oleks, kui ka heaks väljanägemiseks. «Ei saa ju olla lihtsalt mingisugune soolikas,» naljatles treener.

Kui tahetakse kaalust alla võtta, tuleb rasva põletava treeningu kõrval Otsuse sõnul tingimata teha ka jõutreeningut, mis annab lihastoonuse, aitab nahka pinguldada ja keha vormida. Ideaalne on jõusaalitreening kõhnadele naistele, kes soovivad oma keha veidi vormikamaks muuta.

Kõige ohtlikumaks peab Otsus harjutuste valet sooritamist – kui hakatakse võtma üha suuremaid raskusi, kuid seejuures jääb tehniline sooritus ebapuhtaks, on vigastused kerged tulema. Seetõttu on vähemalt alustades mõistlik treeneriga konsulteerida.

Seda, et lihasmass kiirelt vohama hakkab, ei pea treeneri sõnul kartma, sest peamiselt sõltub see geenidest. See, kel lihaskasv tõesti kergelt tulema kipub, kuid see tundub vastumeelne, peaks Otsuse sõnul valima kergemad raskused ja pikemad kordused. Samamoodi tuleb käituda siis, kui tahetakse kaalust alla võtta.

Kõige parem on aga kombineerida aeroobset treeningut jõusaalitreeninguga. Otsus soovitab teha jõusaalis kaks korda nädalas kogu keha treeningut – sellega hoiab ennast piisavalt heas vormis. Sinna juurde võib teha kas samal päeval lühemalt aeroobset treeningut või siis teistel päeval näiteks eraldi rühmatrennis käia.

Eesti esimese pilatesestuudio Flexus asutaja Eva Pettineni sõnul peaks naised eelkõige treenima stabiliseerivat lihaskonda ehk sisemisi lihaseid – et toetada luustikku igapäevases liikumises ning olla vastupidavad ja tugevad.

Seda saabki teha pilateses, millest on samas abi ka neil, kes muidu raskustega treenivad – pilates aitab suurendada painduvust, ennetada vigastusi või siis taastuda juba tekkinud vigastustest.

Jõusaalis saab Pettineni sõnul rohkem tegelda südame treenimisega, rasvapõletusega, lihaste kasvatamisega, kuid naistel pole suuri raskusi seejuures siiski vaja. Poolekilosest kuni kilosest hantlist treeneri sõnul täiesti piisab.

Tartu Ülikooli spordifüsioloogia professori Vahur Ööpiku sõnul on naisterahva koormustaluvus ilmselgelt väiksem kui mehel ja seda tuleks koormusi doseerides arvestada. Ööpik soovitab juhinduda sellest, et enesetunne ei tohiks halveneda – treening ei tohi olla piiripealne pingutus.

Väga suurte raskuste tõstmisel, mis peaks jääma pigem tõstespordi professionaalide pärusmaaks, on Ööpiku sõnul oht, et suur lihaspinge võib kahjustada siseelundeid, seades sellega ohtu näiteks naise sisemised suguelundid.

Suure treeningkoormusega seostub naistel veel üks oht, mis mehi ei ähvarda – spordiamenorröa ehk menstruatsiooni puudumine. Kuigi tegemist on rohkem tippspordiga kaasneva nähtusega, võib see Ööpiku sõnul ohustada ka tavalisi naisi, kes ajavad taga suurt kaalulangust, võttes korraga käsile nii range dieedi kui ka ülemäärase treeningkoormuse.

Nimelt väheneb sel juhul tugevalt keha rasvaprotsent, mis ongi üks  sagedasi menstruatsiooni ärajäämise põhjusi. Amenorröal on aga hormonaal­sete muutuste tõttu omakorda negatiivne mõju luude seisundile.

«Tippsportlaste seas on maailmas palju näiteid, kus sportlik karjäär ongi selle taha takerdunud, et luude hõrenemine saavutab sellise taseme, et treeningkoormusi enam ei kannata – tekivad juhuslikud mõrad ja luumurrud,» märkis Ööpik.