Viis müüti kardiotreeningu kohta

Foto: SCANPIX

Kardiotreening leevendab stressi, kulutab kaloreid ning on – nagu nimigi ütleb – südamele kasulik. Kuid selle kohta on liikvel ka väga palju müüte, mis ei vasta tõele. 

Womenshealthmag toob välja viis levinumat müüti. 

Müüt: Kardio, kardio ja veelkord kardio on parim viis kiiresti kaalust alla võtta 

Fakt: Jah, kardiotreening kulutab tõepoolest kaloreid, kuid… Personaaltreener Greg Justice'i sõnul põletab kardiotreening mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi. Kui tahad aga püsivat muutust, peaksid lisama kardiole ka jõutrenni. Ta selgitas, et jõutrenn annab sulle juurde puhast lihasmassi, mis kiirendab ainevahetust ja aitab põletada seeläbi rohikem rasva ka siis, kui sa ei tee trenni. Üheks Justice'i soovituseks on näiteks treening sangpommiga. 

Müüt: Kui sul pole võimalik treenida tund aega, pole kardiotreeningul mõtet

Fakt: Kaloripõletusest rääkides on igasugusest liigutamisest kasu ja selleks ei ole oluline treenida tund aega. Mida sa saad aga muuta, on see,  kui efektiivselt sa kaloreid põletad. Justice selgitas, et oluline on ka see, mis juhtub pärast trenni. Kui teed HIITi ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, kiirendab see sinu ainevahetust ning aitab põletada rasva veel kuni 38 tunni jooksul pärast trenni. Kui eelistad siiski lihtsat kardiotrenni, siis ei ole ajapuudus kindlasti vabanduseks. Treeninguteadlane Wayne Westcott ütleb, et Ameerika südameühingu andmetel teeb kolm 20-minutilist kõrge intensiivsusega kardiotrenni, näiteks jookmist, sama välja, mis viis 30-minutilist mõõdukat trenni, nagu näiteks kiirkõnd. Isegi  vaid kümme minutit kõrge intensiivsusega treeningut on juba kasulik. 

Müüt: Tühja kõhuga kardiotreening põletab kõige rohkem rasva 

Fakt: Idee tuleneb sellest, et kui su organismis ei ole vabalt saada toidust saadud kaloreid, mida treeningu ajal energiaks kulutada, siis võtab ta kasutusele rasvavarud. Kuid uuringud näitavad, et see pole tõsi. 2011. aastal läbi viidud varasemate uuringute metaanalüüs näitas, et rasvapõletus ei sõltu sellest, kas oled enne treeningut söönud või mitte. Teised uuringud on näidanud, et trennieelse söögikorra vahelejätmine põhjustab lihaskadu. Justice soovitab võtta enne kardiotreeningut vähemalt väike snäkk – kindlasti ei ole mõistlik ka vahetult enne trenni põhjalikult süüa, kuid ka täiesti tühjaga kõhuga ei tasu treenida. 

Müüt: Et põletada rasva, tuleb püsida rasvapõletustsoonis 

Fakt: Siin on tegemist pooltõega. Kui treenida madalama intensiivsusega ehk siis pulsisagedusel, mida nimetatakse rasvapõletustsooniks, põletad sa tõesti suuremalt jaolt rasvu. Kuid, nagu seletab Westcott, on ju kokkuvõttes oluline see, kui palju kaloreid sa üleüldse põletad. Lihtne matemaatika: kui jooksed kiirusega 11,3 km tunnis, kulutad 25 protsenti kaloritest rasvade arvelt, samas kui kõndimine poole kiirusega sellest põletad rasvade arvelt 40 kõigist põletatud kaloritest. Ütleme, et jooksu puhul põletad 30 minutiga umbes 500 kalorit ehk 125 kalorit rasvade arvelt. Kõnni puhul põletad aga sama ajaga umbes 250 kalorit ehk 100 kalorit rasvade arvelt. Nii et kokkuvõttes on sul suurema intensiivsusega treenides võimalik siiski rohkem rasva põletada. 

Müüt: Kui käid jooksmas või rattaga sõitmas, ei ole jalgade jõutrenni enam vaja 

Fakt: Kui sa just ei tee ülesmäge sprinte või ei kasuta ratta puhul sellist käiku, kus pead pedaalide sõtkumiseks tõsist jõudu rakendama, ei saa sa oma treeningust tõenäoliselt kuigi suurt lihast kasvatavat toimet. Nii et ehkki sa võid tunda, et su jala- ja tuharalihased tegid tööd, peaksid sa tegema lisaks ka jõutrenni, et kasvatada lihast. Kükid, jõutõmed ja väljaasted ehk käärkükid on need, mis aitavad sul treenida jala- ja tuharalihaseid. Lisaks teeb jõutreening sinust ka parema jooksja ja ratturi.