Viis nippi, kuidas tervislik toitumine harjumuseks kujundada

Värvikirju, aga tervislik: koos porgandi ja apelsiniga saab kanast kerge ning mahlakas roog. Foto: Andres Haabu / Postimees

Enamik meist on alustanud midagi uut suure entusiasmiga (trenni läinud, uue dieedi omaks võtnud, alustanud uut hobi) – selleks, et kulutada auru ja kasvatada iseloomu.

Kui aga rutiini hakkavad augud tekkima, võid endal ühtäkki süüd tunda, et ei saa seatud eesmärgiga hakkama. Enesepiitsutamine ei ole ka motivaator ja olgem ausad – ükski muutus ei sünni üleöö, kirjutab Fox News.

Et uued harjumused enda omaks teha ning need n-ö uueks normaalsuseks muuta – see pole ühekordse pingutuse küsimus, see on pikaaegne protsess.

Siin on viis soovitust, kuidas toetada uusi alustatud toitumisharjumusi.

Tunne oma ebatervislikke harjumusi

Uuringud on näidanud, et peaaegu 40 protsenti meie igapäevastest tegevustest on seotud harjumusliku käitumisega – me teeme teatud asju sel põhjusel, et see on siiani toiminud ning meil on ka eri tegevuste vahel seosed kujunenud (hommikune kohvivalmistamine – kohvikruusi ja kohvi haaramine, vee keema panemine jne). Et mõni uus harjumus tekkida saaks, peaksime neid tekkinud seoseid murdma ja tegema kas just iga hommik, aga vahete-vahel midagi teistmoodi. See loob ka meie harjumustesse uskumuse, et oleme võimelised mõtteviisiga «kastist väljas» tegutsema.

Näiteks, kui soovid kohvi asemel hommikul vett juua, pane juba õhtul asjad nii valmis, et unise peaga ei teki soovi jälle harjumuspärast rutiini korrata. Pane kohvipakk teise kohta, aseta kapile klaas vee joomiseks ning säti külmkappi kann veega valmis, et see oleks esimene asi, mida sa hommikul märkad.

Oma harjumuspäraste käitumismustrite murdmine annab väga suurt mõju ka teiste harjumuste reformimises. See on justkui pisike samm suurte muutuste suunas.

Korda uusi käitumuslikke harjumusi

Kindlasti oled kuulnud arvamusi selle kohta, kui mitu korda peab üht käitumismustrit kordama, et see muutuks harjumuseks. Mõned ütlevad, et iga päev 21 päeva järjest, teised et vähemalt kuu.

Ühe Londoni ülikooli uuringu tulemusel selgus, et selleks kulub tegelikult keskmiselt 66 päeva, et teatud tegevus muutuks automaatseks. Kindel on see, et kui jääd millelegi truuks (näiteks smuuti valmistamine hommikusöögiks), siis lõpuks see saabki harjumuseks (mõtle sellele, mis on sinu praegune harjumuspärane hommikusöök – see ju on väljakujunenud harjumus).

Tuftsi ülikool uuris inimesi, kes osalesid kaalulangusprogrammis. Nende ajudes tuvastati sel perioodil teatud muutusi – piirkonnas, mis on seotud õppimise ja sõltuvusega. Pärast kuut kuud selgus, et katsealuste ajudes oli suurenenud vajadus pälvida pingutuse eest tasu õnnetunde näol, suurenes tervislikust toidust saadud nauding ning vähenes isu ebatervisliku järele. Õpetus on: jätka kordustega ja ole kannatlik. Kuus kuud (või isegi kaks kuud) võib näida pika ajana, kuid suhtes sinu ülejäänud eluga võib see olla suur investeering millessegi kestvasse. Näiteks tervislikku uude harjumusse.

Loo tervislike tegevuste vahel seoseid

Uute harjumusteni teesillutamine võib näida keerukas. Lihtsamaks võib selle teha see, kui hakkad tegevuste vahel looma seoseid, nii et üks ei saa enam ilma teiseta toimuda. Näiteks, kui sa juba niikuinii teed õhtusööki kodus, siis võta mõni minut rohkem aega selleks, et sel hetkel ka oma järgmise päeva lõunasöök valmis teha (isegi kui see tähendab lihtsalt karpidesse õhtusöögi ülejääkide tõstmist). Kui uus harjumus pidevalt end sisse töötab ja on konkreetses kontekstis (antud juhul söögitegemine kaheks toidukorraks), on palju tõenäolisem, et need tegevused külge hakkavad.

Lõpeta kahtlemine ja vabandused

Sageli inimesed, kellel on eesmärk alustada (ja jääda tegelema) uue hobiga või tegevusega, leiavad ühel hetkel end punktist, kus tahavad loobuda, sest hakkavad tegelema tüüpiliste ettekujutustega sellest, mis nende endi meelest võiks töötada ja kuidas nende endi meelest saaks eesmärgini paremini jõutud. Näiteks, kui oled võtnud eesmärgiks loobuda šokolaadist, aga jõuad ühel õhtul mõtteni, et «paar väikest šokolaaditükki ei tee mulle liiga või ei isuta mind mõne järgmise maiustuseni». Selline mõttelaad viib harjumuse juurutamise teelt ilmselgelt kõrvale.

Leia tugi

Üks keerulisemaid samme on uue harjumuse kujundamisel toe otsimine. Leia vähemalt üks inimene, kes tõepoolest aru saab, mida sa teed ja kes saab sind sel teel innustada või vähemalt aidata sind jalavääratuse korral tagasi rajale. Kui sellist inimest pole sinu tutvusringkonnas, siis olemas on ka mitmeid online-programme, kus samasuguste püüdlustega inimesed teineteist virtuaalselt toetavad. Tee algust, proovi järele!