Venitamine on Eesti tervise- ja spordimaastikul väga populaarne teema, mis tekitab sageli vastukäiva infoga kohati väga tuliseid vaidlusi. Portaali teadliktreening.com treenerid toovad välja levinud põhjused, miks inimesed venitavad, ning selgitavad, kuidas asjad tegelikult on.
Venitamist saab üldiselt jagada kahte kategooriasse: staatiline ja dünaamiline venitamine. Staatiline venitamine tähendab liigese maksimaalses amplituudis hoidmist mingiks määratud ajaks. Dünaamiline venitamine tähendab kontrollitud liigutuste sooritamist läbi liigese täisamplituudi.
Dünaamilist venitamist võiks tegelikult vabalt nimetada hoopis võimlemiseks või liikuvusharjutuste sooritamiseks, kuna staatilisi asendeid ei hoita või hoitakse väga lühikest aega. Staatiline venitamine on ikkagi enamasti see, millest mõeldakse, kui räägitakse venitamisest. Keegi ei mõtle kangiga kükke tegeva inimese peale vaadates: «näe, venitab!».
Olgu selguse huvides öeldud, et meie artiklis:
liikuvusharjutused = dünaamiline venitamine ehk toimub liigutuse sooritamine;
venitamine = staatiline venitamine ehk liigutust ei toimu, asend on staatiline.
Meile meeldib küsida oma klientidelt ja teistelt treenijatelt ning treeneritelt küsimust «miks sa venitad?». Järgnevalt räägime lähemalt populaarsetest vastustest, mida sellele küsimusele antakse, ning hindame, kui head põhjused need venitamiseks ikkagi on. Ühtlasi loodame anda oma panuse, et inimeste teadlikkust tõsta, sest paljud venitavad valedel alustel.
«Ma venitan enne trenni, et ennetada/vältida vigastusi»
Enamik uuringuid näitab, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada. Tegelikult juhtub enamik vigastusi normaalses liigese liikuvusulatuses, mitte maksimaalses liikuvusulatuses. Me küsiks – mil moel peaks suurem liikuvusulatus aitama paremini vigastusi vältida?
Vigastuste vältimisel peetakse oluliseks lihase jõuabsorbeerimise võimet. Lihase pikkusest tähtsam on suuta lihaskokkutõmbe abil liikumist pidurdada, et vältida lihase pikenemist ülempiirini.
Lisaks ei pruugi passiivsete venituste praktiseerimine kanduda üle aktiivse lihase venitatavusse ning jõuabsorbeerimise võimesse. Samuti võib venitamine pikendada reageerimisaega välisjõududele. Arvatakse, et venitused vähendavad närvijuhtivuse kiirust, mille tulemusena motoorsete ühikute aktiveerimine on pärsitud. Ehk teisisõnu: lihase aktiveerimise võime on langenud.
Ja veel – venituste puhul on täheldatud analgeetilist efekti ehk valuvaigistavat toimet. Suurenenud valutaluvus võib omakorda olla riskifaktor vigastuste kergemaks tekkeks.
Mida siis teha? Hiljutise uuringute kokkuvõtte (Lauersen jt, 2013) kohaselt väheneb vigastuste esinemissagedus jõutreeningu tulemusel ligi 2/3 võrra. Soovitame vigastuste riski vähendamiseks teha pigem mõtestatud jõutreeningut kui venitada. Alahinnata ei maksa ka korralikku soojendust, aga sellest tuleb juttu hiljem.
«Ei ole mõistlik suurendada valutaluvust, sellega koos tekitada kergemaid lihastraumasid ning siis sellise lihasega sportima hakata.» — Ian Shrier
«Ma venitan enne trenni, et sooritusvõime trennis paraneks»
Regulaarne venitamine võib osade uuringute kohaselt mingil määral sooritusvõimet parandada. Aga uuringutes, mis näitavad sooritusvõime paranemist, on enamasti võrreldud venitamist lihtsalt kontrollgrupiga (kes ei tee midagi), mitte teist tüüpi harjutustega. Paljud uuringud on vaadanud liikuvusharjutuste ja venitamise mõju sooritusvõimele. Kui liikuvusharjutustel on leitud positiivseid efekte sooritusvõimele, siis akuutsel (lühiajalisel) venitamisel pigem mitte.
Paljud uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut võib sooritusvõimele hoopis negatiivselt mõjuda. Üksikud uuringud on näidanud, et staatilisel venitamisel (lühikese kestusega) pole sooritusvõimele negatiivset toimet, eriti kui sellele on järgnenud soojendus. On leitud, et venitused võivad akuutselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu ehk tänu venitamisele võime sprintida ja hüpata trennis kehvemini ja olla nõrgemad kui me võiks olla.
2012. aasta uuringute kokkuvõte (Kay jt) leidis, et staatilised venitused kestusega alla 30-45 sekundi ei omanud märkimisväärset negatiivset toimet sooritusele, aga venitustel kestusega 60+ sekundit oli negatiivne mõju. Ehk kui lühikest aega venitada, siis pole sellest midagi hullu? Võimalik, aga miks venitada, kui positiivset toimet samuti pole? Miks raisata aega millelegi, millest on paremaid variante?
Näiteks Pagaduan jt võrdlesid 2012. aastal erinevate soojendusprotokollide mõju kiiruslikule jõule ning leidsid, et kõige paremini mõjus üldine soojendus (antud uuringus sörkjooks) kombineerituna liikuvusharjutustega. Teisele kohale jäi lihtsalt vana hea sörkjooks. Kolmandale ja neljandale kohale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid. Soojenduse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid!
Kestvusalade, näiteks jooksmise puhul on leitud, et venitamisel on nii negatiivne kui efektita mõju. Rattasõidu puhul on leitud pigem ainult negatiivset mõju. Jõutreening seevastu omab kestvusaladele vägagi positiivset mõju.
Mida siis teha? Et trennis sooritusvõime ja enesetunne parem oleks, soovitame teha venitamise asemel enne treeningu põhiosa korralikku soojendust. Näiteks kerget üldist aeroobset osa ja/või üldiseid/spetsiifilisi liikuvusharjutusi, sest need on lihasesisese temperatuuri tõstmisel edukamad kui venitamine ja võivad sooritusvõimet isegi parandada.
«Venitamine on enamiku sportlike tegevuste puhul liigne tegevus; see on rohkem sotsiaalkultuuriline trend kui füsioloogiline vajadus (ma käin igapäevaselt jooksmas, püsin terve ja ma ei venita kunagi).» — Eyal Lederman
«Ma venitan, et lihased poleks pärast trenni valusad»
Uuringud näitavad, et venitamine pigem ei aita treeningutest põhjustatud lihasvalu vastu.
2002. aasta uuringute ülevaates (Herbert jt) leiti selge tõendus viiest uuringust, et venitamine enne ja pärast trenni ei oma mõju lihasvalule. Nende viie uuringu tulemused (77 uuritavat) viitavad sellele, et venitamine vähendab lihasvalu 72 tunni jooksul pärast trenni kahe protsendi võrra. Selline mõju ei ole praktikas eriti väärtuslik.
2007. aasta kokkuvõttes järeldati, et saadaval oleva tõenduse põhjal ei vähenda venitamine enne või pärast trenni oluliselt lihasvalu. 2011. aasta uuendatud kokkuvõttes jäi see järeldus muutmata.
Antud kokkuvõte tuvastas 12 olulist kontrollitud uuringut, mis vaatlesid venitamise mõju enne ja pärast füüsilist aktiivsust lihasvalule. Nende uuringute kvaliteeti peeti madalaks kuni keskmiseks. Mõnes uuringus uuriti venitamise mõju enne füüsilist aktiivsust, mõnes pärast füüsilist aktiivsust ja mõnes mõlemat. Nendel uuringutel olid väga järjepidevad tulemused. Need näitasid, et mõju lihasvalule oli väga väike või olematu nädala jooksul pärast füüsilist aktiivsust.
Tasub teada ka seda, et venitamine võib hoopis lihasvalulikkust tekitada, eriti inimestel, kes ei ole sellega harjunud või kes venitavad liiga pikalt ja agressiivselt.
Mida siis teha? Valida õiged koormused. Treeningutega taasalustades või üldse alustades on soovituslik hoida koormused madalad, teha vähem seeriaid ja väiksemate raskustega. Samuti on soovituslik tõsta koormust järk-järgult.
«Ma venitan, et parandada oma painduvust»
Paljudel inimestel on piisav painduvus, et oma igapäevategevusi teha ning spordiga tegeleda. Sellisel juhul ei ole mingit konkreetset põhjust tahta paremini painduda. Näiteks osa jooksjatega tehtud uuringutest näitab, et vähem painduvad jooksjad on ökonoomsemad. Kui aga liikuvusulatus mingi tegevuse edukaks sooritamiseks on liiga väike, oleks suuremast painduvusest kindlasti kasu.
Kas venitamine parandab painduvust ehk teisisõnu liigese liikuvusulatust? Kirjandus kinnitab, et nii see tõepoolest on. 2002. aasta uuringute ülevaates (Harvey jt) näidati, et venitamine parandas liigese liikuvusulatust keskmiselt 8 kraadi (pikemaks ajaks kui üheks päevaks pärast venitamise lõpetamist). 2005. aasta uuringute ülevaates (Decoster jt) näidati samuti, et reie tagaosa lihaste venitamine parandas liikuvusulatust. Aga nende uuringute kvaliteeti peetakse madalaks.
2006. aasta uuringute ülevaade (Radford jt) leidis, et sääre venitamine parandas hüppeliigese liikuvusulatust, eriti kui venitamist tehti 15-30 minutit. Lühiajaliselt parandab venitamine painduvust päris hästi, aga saadud toime ei kesta väga kaua, enamiku uuringute kohaselt kuni pool tundi. Üksikute uuringute kohaselt kauem.
Loomulikult aitab venitamine painduvust parandada, aga painduvust võib parandada ka täisamplituudiga nende liigutuste tegemine, milles tahetakse painduvamaks saada. Näiteks kui tahetakse sügavamat kükki teha, siis võiks teha täisamplituudiga kükke ning proovida järk-järgult sügavamale saada.
Mitmed uuringud näitavad, et jõutreening parandab painduvust. Jõutreening võib painduvuse parandamisel olla sama efektiivne või isegi veel efektiivsem kui venitamine. Ära ei tasu unustada, et liigese liikuvusulatuse suurendamisega paralleelselt peaks arendama ka lihasjõudu, et õppida liigest uues liikuvusulatuses paremini kontrollima. Ka siinkohal on jõu- ja liikumiselemente sisaldavad harjutused paremad kui venitamine.
Geneetika rolli ei tasu samuti unustada. On inimesi, kellel on hea painduvus ka ilma regulaarselt venitamata, ning neid, kellel regulaarsest venitamisest hoolimata on raske liigesliikuvust suurendada.
Liiga «lahtised» liigesed võivad olla ebastabiilsemad ehk liikuvusulatust võib just olla raskem kontrollida! Pealegi, paljud lihased, mida sageli venitatakse, võivad olla n-ö venitamatud. Anatoomiast ja biomehaanikast lähtuvalt ei ole ilmselt võimalik mõningaid lihaseid kas üldse või siis mitte märkimisväärselt venitada.
«Liikuvusharjutustel on mitmeid eeliseid staatilise venitamise ees. Esiteks, nad sisaldavad liigutamist, mis on hea, sest sa tõenäoliselt tahad saada mingis liigutuses paremaks, mitte lihtsalt paigal seismises jäsemed väljasirutatuna.» — Todd Hargrove
«Ma venitan pärast trenni, et taastada treeningujärgselt lihaste pikkus»
Me küsiks – kuhu lihase pikkus treeninguga kaob? Kas need, kes kunagi pärast trenni ei venita, peaks siis kõik puuhobused olema? Või need, kes päevad läbi istuvad? Kas nende inimeste puusapainutajalihased kaotavad oma pikkuse ja jäävad «lühemaks»? Kas selle kohta on tõendust?
Venitamist kasutatakse sageli liigeste liikuvusulatuse parandamiseks, aga kuidas ikkagi liigese liikuvus täpsemalt paraneb? Välja on pakutud kaks varianti: mehaaniline muutus lihases ja muutus lihase venituse taluvuses. Teadusuurijad on järeldanud, et venitamine parandab liigese liikuvusulatust muutes pigem venituse taluvust. See tähendab, et valu/tugev ebamugavus tekib hiljem (suurema amplituudi juures).
Mitmed uuringud on näidanud, et venitamine tegelikult ei muuda lihaste pikkust, vaid parandab venituse taluvust. See tähendab, et liigese liikuvusulatus paraneb ilma, et tegelikult lihaste pikkuses midagi muutuks.
Õhku jääb aga küsimus, et kas see on hea, et liigese liikuvusulatus suureneb selle läbi, et inimene talub suuremat liikuvusulatust ja see ei tekita talle enam sellist ebamugavust, mida enne venitamist tekitas. See võib hüpoteetiliselt tähendada seda, et aju lubab liigesel rohkem liikuda, aga kui treenija ei suuda suuremat liikuvusulatust hästi kontrollida (lihaste aktiivse tööga), võib see teha teda vastuvõtlikumaks vigastustele.
Kui on soov lihaste «pikkust» säilitada, siis tasub ennast liigutada nendesse amplituudidesse, mida soovitakse «säilitada». Ajule tasub näidata, et seda liikuvusulatust on vaja. Use it or lose it! Kasuta või kaota!
«Ma venitan, et enne trenni soojaks saada»
Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Tänu korralikule soojendusele on võimalikud järgnevad positiivsed efektid: kiirem lihaskontraktsioon ja lõdvestumine, paranenud reaktsiooniaeg ja jõu rakendamise kiirus, paranenud jõud ja võimsus, vähenenud liikuvustakistus, paranenud hapnikutransport, paranenud metaboolsed reaktsioonid jne.
Seega soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus. See võib hõlmata mingit aeroobset tegevust (nt sörk), millele järgnevad liikuvusharjutused, mis, nagu varem ka mainitud, võivad sooritusvõimet isegi tõsta.
Erinevate soojendusvariantide mõju on ka uuritud. Pagaduan jt (2012) võrdlesid erinevate soojendusprotokollide mõju kükist üles hüppele. Leiti, et kõige paremini mõjus üldine soojendus (antud juhul sörkjooks) kombineerituna liikuvusharjutustega. Teisel kohal oli lihtsalt vana hea klassikaline üldine soojendus. Vahepeale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid nagu näiteks venitamine koos üldise soojendusega. Soojenduse üldse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid.
Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida. Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida.
«Ma venitan, sest see annab mulle hea enesetunde»
Mõni treenija ütleb, et ta venitab sellepärast, et see lihtsalt tekitab tal hea enesetunde. Öeldakse veel, et kui vahepeal ei venitata, siis reageerib keha sellele halvasti ja muutub kangeks. Õigustatud on küsimus — mis on halba selles, kui keegi teeb midagi, mis annab ta kehale hea enesetunde ja tundub mõnus?
Kui inimese põhjus, miks ta venitab, on see, et venitamine parandab ta enesetunnet ja ta on teadlik ka kõigist eelpool loetletud punktidest, siis on see väga hea. Loomulikult tahame teha asju, mis meile meeldivad ja mis tekitavad meile head enesetunnet. Aga paljud asjad võivad mõnusad tunduda ilma mingit füsioloogilist toimet omamata. Selles suhtes võib venitamist võrrelda näiteks sügamisega.
Arvatavasti võib keha «kangeks» muutuda, kui vahepeal ei venitata, lihtsalt sellepärast, et see on füüsiline tegevus, mida on harjutud tegema. Kui venitamine jäetakse ära, siis see tähendab potentsiaalselt, et jäetakse ära tegevus, millega keha on harjunud regulaarselt kokku puutuma. Alati ei asendata seda teise füüsilise tegevusega, mis aitaks näiteks liigese liikuvusulatust säilitada.
Samuti võivad kangustunde tekitada sundasendid, kus teatud lihased peavad liigselt tööd tegema. Nagu varem öeldud, venitamisel on valuvähendav toime, aga see on ajutine ja ei pruugi lahendada põhjust, vaid tegeleb tagajärjega. Samuti võib mängus olla vana hea platseeboefekt.
Lisaks venitamisele on ka teisi füüsilisi tegevusi, mis võivad tekitada kehas head enesetunnet ning lisaks pakkuda veel palju kasulikke treeninguefekte: näiteks liikuvusharjutuste sooritamine, vastupanuga treening, vastupidavustreening või erinevate spordialade harrastamine.
«Venitamise teadusuuringud näitavad selgelt, et harjumus venitada ei paku peaaegu ühtegi sellist kasu, mida inimesed arvavad, et see pakub.»— Paul Ingraham
Praktiline soovitus:
Kui sa venitad siiani selle pärast, et vähendada vigastuste riski, parandada sooritusvõimet, vältida või vähendada lihasvalu, muuta lihaste pikkust ja/või enne trenni soojaks saada, siis soovitame selle jaoks venitamist mitte kasutada. Selle asemel tee parem enne treeningu põhiosa korralik soojendus kerge üldise aeroobse tegevusega ja/või üldiseid/spetsiifilisi liikuvusharjutusi. Lihasvalu vältimiseks või vähendamiseks on soovituslik valida trennis õiged koormused. Selleks, et painduvust/liikuvusulatust säilitada või parandada, liiguta oma liigeseid regulaarselt täisamplituudides.