Kolm harjutust paremaks puhkuseks

Foto: Panther Media/Scanpix

Pikad suveööd on nüüdseks selja taga, unerežiim sassis, pikk pime aeg on tulemas. Mõnele tekitab juba sügise ootus stressi, kirjutab joogaõpetaja Greta Kaupmees portaalis bioneer.ee.

Uni on vajalik, et lõõgastuda ja end laadida. Une ajal aktiveerub immuunsüsteem, toimub keharakkude taastumine ja reservide loomine aktiivseks tegevuseks.

Halb uni ja välja magamata ööd ei too kaasa mitte üksnes uimasust päevasel ajal, vaid ka mitmeid terviseprobleeme nagu näiteks ainevahetuse häired, vererõhuhäired ja lihaste toonuse langus. Vähene uni võib viia ka immuunsüsteemi tasakaalust välja.

Iidsed joogaharjutused aitavad hästi lõõgastuda, mõjuvad rahustavalt ning tasakaalustavalt. Enne magamaminekut taskuks teha kas või üht neist kolmest harjutusest ja teie keha rõõmustab ning hommikul ärgates tunnete end palju reipamalt. 

Toestatud kala poolasend

Asend soodustab sügavat hingamist ja rahulikku und. See on suurepärane asend ka astma puhul, kuna lõdvestab ja avab bronhioolide ümber olevad pingestunud lihased, mis kitsendavad õhuteid.

Seda asendit võib mugavalt hoida pikemat aega, asetades kokkurullitud teki südamepiirkonna alla. Käterätiku võib kokku rullida ja panna kaela alla toeks või kinnitada ümber kaela. Selline asend tõstab ja avab rindkere ja kaela ning õlad lõdvestuvad.

Kui kalaasendit hoida pikemat aega, stimuleerib see endorfiine ja aitab üle saada masendusest.

Asendi sooritamine:

Istu matile, jalad on väljasirutatult ees. Too käed tuharate juurde ja lase end taha küünarvartele. Suru istmikuluud vastu maad ja lükka häbemeluu ette. Kergita rindkeret ja lase ettevaatlikult pea tahapoole. Lase pealagi allapoole, kuni puudutad põrandat.

Et saavutada maksimaalne kumerus seljas, kergita rindkeret ja siruta kaela; vaata üles ja tahapoole, kui lased pea põrandale. Luba säärtel ja reitel vajuda külgedele. Jätka enda toetamist kätega või aseta käed jalgadele kui nii on mugav.

Käed võib ka panna kokku ja tuua rindkere juurde ning sõrmeotsad pöörata nii, et need on vastu rindmikku. Patsuta õrnalt rindkeret harknäärme kohal, stimuleerides immuunsüsteemi. Ole mugavalt selles asendis.

Asendist väljatulemiseks vii küünarvarred maha ja toeta põrandale. Libista pehmelt, väga hoolikalt ja ettevaatlikult pea ja kael tagasi põrandale. Selili olles lõdvestu ja keskendu kõigile sisemistele aistingutele.

Võib-olla on abiks ettekujutlus, et sa harutad ja sõlmid lahti kõik sõlmed, mis kerkivad üles kehas ja mõistuses. Lase väljahingamisel teadlikult lahti kõigest, mis üles kerkib. Pane tähele, milline on su hingamine. Sa võid märgata, et hingamine muutub kergemaks ja vaevumärgatavaks.

Siruta käed üle pea. Sissehingamisel siruta end välja ja väljahingamisega lõdvestu. Siis tõuse istukile ja puuduta varbaid. Tõuse tagasi isteasendisse, rista jalad enda ees ja tõuka end püstiasendisse. Seisa jalad koos, käed Vanekom mudras, keskendunult ja tasakaalus.

Kala poolasendi hoidmisel pikema ajaperioodi vältel võivad olla sügavad mõjud. Süda avaneb nii universaalsete energiate ja armastuse andmiseks kui vastuvõtmiseks. Asendi pikema aja vältel hoidmise praktiseerimine aitab ravida unetust ja depressiooni.

Täieliku rahu ja lõdvestuse asend

See asend lõdvestab keha ja mõistust, eemaldades stressi kahjustavad mõjud. See on lõdvestamise tehnika, mis seisneb kokkutõmbamises ja lahtilaskmises ning on sobilik algajatele.

Kui tekitada pinge, seda hoida ning seejärel sellest lahti lasta, siis on lõdvestuse tunne täiesti ilmne ja eksimatu. Kõigi kehakudede lõdvestumine aitab lihastel töötada tõhusamalt, kuna terves kehas paraneb vereringe ja väsimus väheneb.

Ka vererõhk alaneb, ergastub kogu närvisüsteem ja suureneb mentaalne energia ning kogu kehas võib tunda energiasööstusid, pakitsevat soojustunnet ja sügava kergenduse ning rahu tunnet. Eesmärgiks on kogu keha (luustiku, lihaste, kudede ja rakkude) täielik lõdvestumine.

Asendi sooritamine:

Heida selili ja nihuta jalad harki, jalalabad väljapoole. Kui soovid põlvi või pead toetada, aseta nende alla kas padi või kokkurullitud tekk. Vii käed kehast eemale, peopesad keeratud välja- ja ülespoole. Tunneta maa külgetõmbejõudu, raskuse tunnet kohtades, kus keha puutub kokku põrandaga.

Suuna oma teadlikkus peale ja kaelale. Liiguta pead aeglaselt ja lõdvestavalt küljelt küljele, tunnetades iga liikumist ruumis. Too pea tagasi keskele.

Seejärel vii oma teadlikkus läbi kaela paremasse õlga, käsivarde, randmesse ja käelabasse. Siruta sõrmed välja ning pane pöial peopesa keskele ja tõmba käsi rusikasse. Pigista nii kõvasti, kui suudad.

Seejärel vabasta pinge. Tõsta käsi aeglaselt kuni küünarnukini üles ja lase vabalt alla langeda. Seejärel tõsta kogu paremat kätt umbes 10 sentimeetrit ja lase alla kukkuda. Märka erinevust paremas ja vasakus käes.

Nüüd vii oma teadlikkus vasakusse õlga ning sealt alla vasakusse käsivarde, randmesse ning käelabasse. Seejärel, käsi lõdvestunud, kergita käsivart küünarnukini ning lase vabalt alla tagasi langeda. Nüüd kergita kogu kätt umbes 10 sentimeetrit ning lase alla langeda. Pane tähele süvenevat lõdvestuse ja rahu tunnet, mis levib nüüd allapoole, läbi rinnakorvi.

Suuna oma teadlikkus lülisambasse, lubades seljal lüli lüli haaval põrandale lõdvestuda. Seejärel kõhtu ja vaagnapiirkonda, mis kõik täitub süveneva rahu tundega. Nüüd  liigu läbi parema puusa paremasse jalga, läbi luude, lihaste ja näärmete pahkluusse ja jalalabasse. Siruta varbad välja ja aja harali, liiguta neid edasi-tagasi mitu korda ning lase seejärel lõdvaks.

Suuna teadlikkus läbi vasaku puusa vasakusse jalga, liigu mööda jalga alla ja siruta vasaku jala varbad välja, aja nad harali, liiguta edasi-tagasi ning lõdvesta. Pööra jalalabasid sisse- ja väljapoole, tunnetades liikumist jalalabadest kuni puusadeni välja. Tõsta paremat jalga umbes 10cm ning lase siis alla langeda. Seejärel kergita vasakut jalga ja lase sellel langeda.

Lase füüsilisest keha tunnetusest lahti ja süvene sügavasse lõdvestumistasandisse, milles eluenergia on võimeline voogama ning keha tervendama.

Hingamistehnika, mis soodustab sügavat ja rahulikku und

Seda harjutust võid teha voodis pikali olles enne uinumist kuni 15 korda.

Ole teadlik oma hingamisest. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse ja lõdvestunult välja. Sarnaselt hingab inimene magades. Hingamise rütm on järgmine: pikk, sujuv ja ühtlane sissehingamine ja sellest poole lühem lõdvestunud väljahingamine.

Kõige parem on õppida joogaharjutusi kogenud juhendaja käe all. Artiklis välja toodud harjutused kuuluvad Babadži krija jooga liini.