Kuus trenninippi suurteks tulemusteks

Pingutada tuleks alati veidi rohkem. Foto: Dmitriy Shironosov

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb treeningul alati maksimum anda. Kuidas olla enda pingutustes kindel, kirjutab health.com.

Iga inimese maksimaalne pingutusvõime erineb päevade lõikes ning sõltub eelnevast puhkusest ja toiduvalikust. Sellest hoolimata tagab parimad tulemused mõtteviis, et pingutatakse igal treeningul pisut rohkem kui eelmisel. Enamik harrastajaid teab, mida tähendab nn platoole jõudmine, kus edasine areng justkui pidurdub – järgnevad kuus soovitust aitavad taas eesmärkideni jõuda.

Jõusaalis

1.     Tee lisaseeria. Viimase seeria jaoks vali raskused, millega ei jaksa teha üle kaheksa korduse. Tunne peaks olema raske, ent samas peaksid suutma säilitada harjutuste õige tehnika. Seejärel haara kolmandiku võrra kergemad raskused ja tee veel 10-12 kordust. See soovitus on jõukohane ning lisaseeria valmistab ette järgmisel treeningul veelgi suuremateks raskusteks.

2.     Pidurda aeglasemalt. Lihastreeningu puhul on kaks põhilist liikumist: pingutus (kontsentreeriv) ja vabastus (ekstsentriline). Harjutuse tõhustamiseks pikenda vabastamise perioodi kolme kuni viie sekundi võrra. Aeglane vabastus paneb lihased suurema intensiivsusega tööle, kuna pinge kestus on pikem kui tavaliselt. Näiteks biitsepsi tõste ajal tõsta hantel üles tavapärase kiirusega, kuid langeta lugedes rahulikult viieni.

Kardiotreeningul

1.     Tee sprinte. Sprintimiseks on erinevaid võimalusi, millest lihtsaim on nn minutireegel. See tähendab, et igas minutis olgu 10-20 sekundiline sprint nii kiires tempos, kui jaksad. Ajapikku muutub see lihtsamaks, misjärel võib sprintide kestust pikendada. Seda põhimõtet saab järgida kõigi kardioseadmete puhul – jooksulindil, rattal, elliptilisel jne.

2.     Treeni «kiiremini ja kõrgemale». Selleks tõsta iga viie minuti järel intensiivsust ja/või raskusastet. Jooksulindil on võimalik suurendada kallet, stepperil ja elliptilisel rakust. Seadistuste muutmisel ei pea korrapäraselt samu asju tegema: muuda ühel päeval kallet, järgmisel raskust ja kolmandal muuda neid näiteks vaheldumisi. Sedasi peab keha pidevalt muudatustega kohanema ja treeningust tõuseb suuremat kasu.

Köögis

1.     Näksi nutikamalt. Jaga snäkid ja vahepalad kohe pärast ostmist väiksemateks portsudeks karpidesse ja kreppkottidesse. Lubades endale vahepalaks alati vaid ühe portsjoni, on näksimise kontrolli all hoidmine lihtsam.

2.     Kaalu ja mõõda toitu. Paljud inimesed hindavad toidukoguseid silma järgi ega tea seeõttu, kui palju mingit toiduainet tegelikult kasutatakse. Kui retseptis on kirjas supilusikatäis oliiviõli, tasuks see üle mõõta, selmet silma järgi pannile kallata. Paljud inimesed üllatuvad võrdluses, kui palju või – vastupidi – vähe nad mõnda toiduainet tarbivad.