Jooksutreeneri soovitused harrastajale

Harrastajad kipuvad liiga sageli kõrge pulsiga jooksma Foto: SCANPIX

Jooksutreener Riho Ment soovitab sagedamini lühemaid distantse joosta ning kõrge pulsiga endale mitte liiga teha.

Treeningutega alustamisel tuleks kindlasti panna paika pulsipiirid. Kõige kindlam oleks seda teha koormustestil, aga ka Karvose valemi järgi saab päris õiged tulemused. On vaja teada vaid enda maksimaalset pulssi ja minimaalset pulssi puhkeolekus. Valem näeb välja järgmine:

treeningpulss = pulsi % * (max pulss - min pulss) + min pulss. Aeroobse jooksu pulss võiks jääda 70% kanti või alla selle.

Suurim viga ongi liiga sage liiga kõrge pulsiga jooksmine. Aeroobset jooksu peaks olema vähemalt 80% jooksumahust, algajate puhul kindlasti rohkem.

Kiirelt ja kõrge pulsiga joostakse ainult 1-2 trennis nädalas ja ainult nendes trennides, kus on selline eesmärk. Ülejäänu on aeglane ja taastav jooks.

Aeroobsete jooksude otsa võiks mõned korrad nädalas teha erinevaid jooksu- ja hüppeharjutusi pöia tugevdamiseks ja tehnika õppimiseks ning kinnistamiseks. Samuti tuleks paaril korral nädalas tegelda üldkehalise ettevalmistusega. Üldkehalised nõrkused löövad välja just võistluskiirustel ja väsides võetakse enda jaoks mingisugune mugav asend, mis ei vii just kõige kiiremini edasi.

Jooksutehnika tuleks varakult paika saada. Mingil määral sõltub see üldkehalisest ettevalmistusest, aga mitte ainult. Tüüpilisemad vead on passiivne pöid või täiesti üle kanna jooksmine, taha vajunud puusad, küürus selg, puudulik kätetöö, liiga kõvera jalaga jooksmine, ebastabiilne kehaasend (kõikumine külgedele, ette-taha, üles-alla) jne. Väga paljud vead on tingitud kerelihaste või pöia nõrkusest.

Harrastajate puhul torkab silma liiga sage võistlemine liiga pikkadel distantsidel, samal ajal kuni 5-6 km jooksudel peaaegu ei võisteldagi. Rusikareegel ütleb, et täiskoormusel võistlusest taastumiseks kulub nii mitu päeva, kui mitu miili võistlus pikk oli. Maraton on 26,2 miili pikk ja järelikult läheb peaaegu kuu enne kui võistlustulemused taastuvad endisele tasemele. Tegelikult tuleks sagedamini võistelda just lühematel jooksudel, sest nendest taastub kiiresti ja neid saab ka ilma erilise ettevalmistuseta, treeningu osana, joosta.

Sagedamini tuleks joosta just erinevaid krossi- ja staadionijookse, vähem maanteel. Klassikalised krossijooksu võistlused on tänapäeval päris ära kaduma hakanud. Isegi Eesti meistrivõistlused pikas krossis joostakse Viljandi järve jooksuna, kus pool distantsist on asfalt.

Harrastajetele sobivaid staadionijookse on tänapäeval mitmeid. On olemas seeriajooksud Hiiul, Kuressaares, Kohilas, Viljandis, Võrus ja ehk kuskil veel. Isegi vanuseklassid on olemas, kes enda taseme pärast muretseb. Osavõtt võiks olla hulga arvukam. Kus veel aega joosta, kui mitte staadionil.

On ka erinevaid seeriajookse (maastikul, maanteel), kus distantsid on mõõduka pikkusega. Ka nendel kipub osavõtt üsna passiivne olema, v.a mõned Lõuna-Eesti sarjad.

Soovitan kõigile joosta sagedamini kesk- ja pikamaa distantse, ka staadionil. Sealt saate kiiruse, mis kulub ka ülipikamaajooksus marjaks ära.