Mis on makrotoitained ja palju neid tarbida?

Makrotoitaineid on mõistlik tarbida kindlas vahekorras Foto: SCANPIX

Supermarketite riiulid on täis kõikvõimalikke «supertoite» ja nii võibki tunduda, et superfood'ide lisamine menüüsse on lihtsam kui oma toitumisharjumuste muutmine.

Lusikatäis spiruliinat või chia seemneid ning ongi supertulemus garanteeritud, kirjutab toitumisterapeut Sille Saarsalu jooksuportaalis marathon100.com. Ent esmane, millele spordiga tegelejad oma toitumises tähelepanu peaks pöörama, siiski piisavas koguses makrotoitainete (süsivesikute, rasvade ja valkude) tarbimine.  Võtamegi ette makrotoitained ning vaatame, palju peaks neid spordiga tegeleva inimese toidulaual olema.

Õiges koguses toitained on kehale vajalikud nii enne treeningut, treeningu ajal kui ka järel. Treeninguks vajaliku energia ning treeningujärgse maksa ja lihaste glükogeeni taseme optimaalse taastumist aitavad kõige efektiivsemalt tagada süsivesikud. Seega tõsisemal tasemel spordiga tegeledes võib süsivesikute vaese dieedi jälgimine raskeks osutuda, kuna süsivesik on kokku pakitud glükogeen ning selle hulk on võrreldes rasvavarudega minimaalne. Süsivesikud teeb oluliseks aspekt, et paljud keharakud saavad enda eluks vajaliku energia ainult nende lõhustamisest. Sporditoitumise korral ei räägita toitainete vajadustest protsentides kogu päevasest energiatarbimisest, vaid grammidest kilogrammi kehakaalu kohta.

Vastavalt treeningu intensiivsusele tuleks süsivesikuid tarbida iga kg kehamassi kohta:

•    tervisesport / vähene koormus 3-4 g / kg kehamassi kohta päevas;

•    madala intensiivsuse korral 5–8, g / kg kehamassi kohta päevas;

•    kõrge intensiivsuse korral 8–10 g / kg kehamassi kohta päevas;

•    ekstreemse intensiivsuse korral 10–12 g / kg kehamassi kohta päevas.

Süsivesikute puhul on oluline ka nende kvaliteet. Süsivesikute üldkogusest peaks 75–85% moodustama tärkliserikkad toiduained, nagu kartul, riis. 20–25% võivad moodustada teised kiiresti imenduvad süsivesikud nagu sahharoos, fruktoos ja vaba glükoos.

Valgud on ühed keha olulisemad komponendid. Toiduga saadud valgud lagundatakse seedekulglas aminohapeteks ning keha valgud ehitatakse üles nendest aminohapetest. Toiduga saadud valgud peavad sisaldama ka asendamatuid aminohappeid ehk siis selliseid aminohappeid, mida organism ise sünteesida ei suuda. Teiseks valkude ülioluliseks ülesandeks on toimimine ensüümidena. Ensüümid käivitavad ja hoiavad toimimas kogu ainevahetust. Mitmed valgud on keha normaalse talitluse tagamisel olulised eelkõige tänu oma kaitseomadustele. Samuti on valkudel energeetiline väärtus.

Valkude tarbimisega üldjuhul inimestel probleemi ei ole. Neid tarbitakse pigem rohkem kui vähem. Vastavalt füüsilisele koormusele peaks valkude sisaldus menüüs olema järgnev:

•    istuva eluviisiga inimesel 0,8–1 g / kg kehamassi kohta;

•    vastupidavusalade sportlastel 1,0–1,5 g / kg kehamassi kohta;

•    kiirus- ja jõualade sportlastel 1,5–2,0 g / kg kehamassi kohta.

Rasvadel on inimese kehas asendamatu struktuurne tähtsus ehk tegemist on rakumembraani koostisosaga. Samuti on rasv tähtis lahusti, mängides rasvaslahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) omastamisel olulist rolli. Rasvadel on meie kehas oluline regulatoorne tähtsus. Esiteks aitab nahaalune rasvkude hoida püsivat kehatemperatuuri. Teiseks on paljud hormoonid, mis reguleerivad ainevahetust, rasvalaadsed ühendid.

Rasvade juures on oluline pöörata tähelepanu küllastunud (sisalduvad nt loomsetes toiduainetes ja kookosrasvas) ja mono- ja polüküllastamata rasvhapete (esimesi leidub nt avokaados, mandlites, oliivides ning teisi kalas, linaseemnetes, viinamarjaseemne õlis ja ka lihas) osakaalule kogutarbimises ning rasvhapete suhtele. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped peaksid moodustama vähemalt 2/3 kogu rasvade tarbimisest ning asendamatute polüküllastamata rasvhapete (oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped) suhe võiks ideaalis olla 1:2.

Seega enne kõiksugu superfood'ide ostukorvi lisamist võiks esmalt analüüsida oma igapäevast toidusedelit, et näha, kas me saame ikka piisavas koguses süsivesikuid, valke ja kvaliteetseid rasvu kätte või on meie toitumine kuhugi suunas kaldu.