B-vitamiinide puudus viib tõsiste tagajärgedeni: millistest toitudest neid saab

B-vitamiine saab näiteks pähklitest. Foto: PantherMedia / Scanpix / Roman Tsubin

B-grupi vitamiinide puudus võib mõjutada inimese aju tegevust ja kui organismil on mõnest B-grupi vitamiinist vajaka, võivad anda märku näiteks meeleolumuutused ja väsimus, samuti lihasnõrkus või kaalulangus.

Vitamiinid jaotatakse rasv- ja vesilahustuvateks, kirjutab tervisenõustamise keskkond kliinik.ee. 

B-grupi vitamiinid on vesilahustuvad. Tuntuimad B-grupi vitamiinid on B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B6, B9 (folaadid/foolhape) ja B12 (kobalamiinid). Lisaks kuuluvad B-grupi vitamiinide alla ka biotiin ja pantoteenhape. 

Miks on erinevaid B-vitamiine vaja ja mis toitudest neid saab?

Vitamiin B1

Peamiselt on seda vitamiini vaja rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks; närvisüsteemi, lihaste ja südamelihase talitluseks ning maomahla normaalseks tekkimiseks. 

Parimad kohad, kust B1-vitamiini saada:

• päevalilleseemned; 
• maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekaani-, para- ja Kreeka pähklid;
• pärm;
• kuumtöödeldud sealiha; 
• erinevad teraviljajahu ja herned.

Vitamiin B2

B2-vitamiini on vaja peamiselt rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks; närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks; silmade väsimuse vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks ning naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks ning antikehade moodustamiseks. 

Kuigi B2 puuduse mõju ainevahetusele on tugev, tekib selgeid kliinilisi sümptomeid väga vähe. Nende hulka kuuluvad muutused nahal ja suu limaskestadel, sealhulgas lõhenenud suunurgad. Rasket B2 puudust on seostatud ka auataseme muutusega, aneemia ning vaimsete häiretega. 

Parimad B2 allikad:

• kuumtöödeldud maks ja neerud;
• maksapasteet;
• pärm;
• mandlid;
• keedetud vuti- ja kanamunad; 
• lehtkapsas; 
• kõrvitsaseemned; 
• enamik juustudest;
• kakaopulber.

Vitamiin B6

B6 hõlmab kolme ühendit: püridoksiin, püridoksamiin ja püridoksaal. Vitamiini B6 on peamiselt vaja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, näiteks valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks; süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks; paljude bioaktiivsete ühendite, näiteks serotoniini, tekkeks organismis ja erütrotsüütide valmimise protsessiks.

Toidust saadava vitamiini B6 puudust esineb harva ja harilikult kombinatsioonis teiste B-grupi vitamiinide puudusega. Imikutel ja lastel ilmnenud kliiniliste sümptomite hulka kuuluvad epilepsialaadsed krambid, kehamassi langus, seedetraktiprobleemid ja mikrotsütaarne aneemia. 

Parimad vitamiini B6 allikad on:

• kuumtöödeldud lõhe;
• sarapuu- ja maapähklid;
• Kreeka pähklid;
• pärm;
• kuumtöödeldud maks;
• kuumtöödeldud linnuliha;
• enamik teisi kuumtöödeldud kalu, näiteks lõhe, forell, räim ja ahven;
• küüslauk;
• avokaado. 

Vitamiin B12

Peamiselt on seda vitamiini vaja aminohapete normaalseks ainevahetuseks; erinevate aneemiate ennetamiseks ja närvikoe normaalseks arenemiseks. Vitamiini B12 puuduse kliinilised sümptomid kujunevad üldiselt välja alles pärast mitmeid aastaid kestnud puudulikku tarbimist toiduga või vähenenud imendumist. Vitamiiniga B12 adekvaatne varustatus on äärmiselt oluline vereloomeks ja neuroloogilisteks funktsioonideks.

Toiduga tarbimisest põhjustatud puudust võib täheldada üksnes täiskasvanutel, kes on olnud mitu aastat veganid ning ei ole tarvitanud vitamiini B12 toidulisandeid ega vitamiiniga B12 rikastatud toitu, või ka neist perekondadest pärit imikutel ja lastel, kus mainitud toidu tarbimise mustrit järgitakse.  

Inimorganismile hästi kättesaadavat ja sobivat vitamiini B12 leidub üksnes loomse päritoluga toitudes. Taimset päritolu toidud võivad sisaldada B12 jääkkoguseid bakteriaalsest saastumisest või käärimise saadusena, kuid nende allikate adekvaatsus on küsitav.

B12 allikad on:

• liha; 
• maks;
• piimatooted; 
• muna;
• kala ja koorikloomad. 

Adru ja vetikad sisaldavad bioloogiliselt mitteaktiivseid vitamiini B12 analooge, samuti mõningaid aktiivseid vitamiini B12 ühendeid, kuid nende allikate adekvaatsus on ebamäärane. Mõned taimepõhised joogid, nagu näiteks soja-, kaera- ja riisijook võivad olla vitamiiniga B12 rikastatud ning seetõttu on need loomset päritolu toite vältivate inimeste menüüs olulised vitamiin B12 allikad.

Loe pikemalt kliinik.ee-st. Sealt leiad, miks on tarvis ka B3 ja B9 vitamiine.