Kuidas teha öötööd nii, et see tervist jäädavalt ei rikuks?

Öötöö rikub une. Foto: Panthermedia / Torsten Tracht/Scanpix

Arstid, autojuhid, tuletõrjujad, baarmenid, hotellitöötajad – öise iseloomuga ametikohti on õige mitu ning pikemas perspektiivis hakkab öötöö tervist mõjutama.

Öötööd ja pikki vahetusi on seostatud ainevahetuse probleemidega, seedehäiretega, ülekaalulisusega ja suurenenud südamehaiguste riskiga, kirjutab meditsiiniuudiste portaal MedicalNewsToday. Öötöö segab ka unetsüklit ega pruugi lasta inimesel välja puhata. Ometi peavad öötööd tegema miljonid inimesed maailmas. Kuidas sellega siis hakkama saada, ilma et peaks tervist ohtu panema?

Magamisharjumused paika. Mõni töötab öösiti ega koge mingit probleemi, teine jällegi kannatab unehäirete ja pideva väsimuse käes. Seda seepärast, et inimese organism vajab oma ööpäevatsüklis ikkagi 7–9 tundi ööund. Öötöö paneb aga ööpäevarütmi proovile, sest koju minnes on juba valge ja see annab ajule signaali, justkui oleks aeg ärkvel olla ja tegutseda. Kui oled suutnud öö üle elada, siis ära viivita kodus magamaminekuga, sest mida hiljem seda teed, seda ärksamaks organism päevavalguse tõttu muutub.

Pärast öövahetust võiks üritada magada 7–9 tundi ning enne uinumist süüa kerge näksi, et nälg üles ei ärataks. Vältima peaks aga alkoholi, sest kuigi see võib uinumist kiirendada, vähendab ühtlasi une kvaliteeti, mille tagajärjeks on ikkagi unisus. Ka nikotiin on erguti, mis võib und häirida. Magamistuba võiks olla hämar, vaikne ja sobiliku temperatuuriga. Et saaksid välja magada, võib kasutada kõrvatroppe ja silmaklappe ning teavitada ka sõpru-tuttavaid, et nad su und ei segaks.

Vähenda kokkupuudet valgusega. Keha on võimeline und soodustavat hormooni melatoniini tootma pigem hämaras, päevavalguses on melatoniini tootmine häiritud ja nii tunnemegi end päeval ärksana. Seda võivad mõjutada nii loomulik kui ka kunstlik valgus, näiteks nutiseadmetest tulev valgus. Keha saab aga panna arvama, et aeg on uinuda. Selleks võiks kanda töölt koju minnes päikeseprille, hoida kodu hämarana ning mitte vaadata enne uinumist nutiseadmeid, telekat jm.

Jälgi oma toitumist. Kui ööpäevarütm on paigast ära, võib sama juhtuda ainevahetusega. Öötöötajatel on seepärast suurem risk ülekaalulisuseks. Öötöö puhul ei peaks toitumist väga muutma, vaid ka öösel võiks valida kerged, toitvad ja lihtsasti seeditavad eined. Vältima peaks pigem vürtsikaid ja töödeldud, samuti suhkrurikkaid toite. Kuigi viimased annavad kiirelt energiat, siis ometi vaibub see sama kiiresti. Pigem tuleks eelistada vitamiinirikkaid puu- ja juurvilju.

Öösel võiks samamoodi süüa 3–4 tunni tagant nagu päevalgi, viimane eine võiks olla umbes kaks tundi enne uinumist. Unustada ei saa ka vee joomist, kuid et põit mitte üle koormata, ei peaks vedelikku sisse kaanima vahetult enne uinumist.

Uinakud aitavad. Uinakud võivad öötöö puhul osutuda hädavajalikuks. Väsimusega aitab võidelda väike uinak enne öövahetust, aga ka uinak tööl pausi ajal, kui see on võimalik. Juba 20-minutilisest uinakust peaks piisama, et energiavarud taastada ja keskendumisvõime säilitada. Ideaalis ei tohiks uinak ületada 45 minutit, sest selle järel hakkab tekkima juba sügavama une tsükkel, millest on ka raskem ärgata.

Pea kohviga piiri. Kofeiin aitab öövahetuse üle elada, kui tarbida seda mõistlikult. Vale kasutamine võib aga põhjustada seedehäireid ja lihaskrampe. Nimelt on tõhusam tarbida korraga väikseid ja rohkem doose kofeiini, mitte tervet suurt tassi korraga. Nii püsid pikema aja vältel ärkvel ja suudad keskenduda. Kofeiini mõju avaldumine võtab aega umbes 20 minutit, mistõttu ei tasugi juua mitut tassitäit tunnis. Ideaalis võiks kohvijoomise lõpetada umbes kuus tundi enne magamaminekuaega, et see ei häiriks hommikust und.