Toitumisterapeut selgitab: kas tõesti on võimalik toitumisega und parandada?

Õhtul ei tasuks süüa liiga hilja ega ka liialt suhkrurohkeid toite. Foto: PantherMedia / Scanpix / Andriy Popov

Kehva une korral tasub üle vaadata menüü ja toitumisharjumused, sest näiteks hiline söömine või toitainetevaene söök võivad magamajäämist raskendada või ööund häirida. Söömise ja une teemal vastab küsimustele toitumisterapeut Annely Soots.

Kuidas on omavahel seotud uni ja toitumine?

Kuigi uni on seotud suures osas psüühika ja stressiga, võivad unehäirete põhjuseks olla ka söömisvead ning mineraalainete- ja vitamiinide puudus, mille peale tihtilugu ei osata tullagi.

Und mõjutavad toitumisega seotud tegurid – nii ebaregulaarne ja ebatervislik toitumine, hiline söömine, liiga suured toiduportsjonid hilistel õhtutundidel kui ka toitainetevaene menüü. Selline menüü võib soodustada unehäirete tekkimist.

Tööinimestel on õhtusöök sageli kõige suurem söögikord, mistõttu kiputakse just hilistel tundidel liigselt sööma. Toitu ei jõuta korralikult ära seedida, täis kõht ning gaasid soolestikus segavad rahulikku uinumist ja korralikku und.

Milliseid peamisi vigu teevad unehäirete käes vaevlejad toitumisel?

Unehäireid põhjustab sageli liiga hiline õhtusöök ja raskesti seeditava toidu tarbimine hilisõhtul. Tööinimestel on õhtusöök sageli suurim söögikord, mistõttu kiputakse just hilistel tundidel liigselt sööma. Toitu ei jõuta korralikult ära seedida, täis kõht ning gaasid soolestikus segavad rahulikku uinumist ja korralikku und.

Tüüpiline on see, et ei toituta regulaarselt ega sööda vahepalasid. Nii suurendatakse isu. Kui päeval ollakse söönud vähe, siis süüakse õhtul liigselt.

Sageli püütakse uinumist soodustada alkoholitarbimisega enne magamaminekut. Kuna pärast esialgse stimuleeriva mõju möödumist lühendab alkohol uinumise aega, siis võib näida, et see parandabki und. Alkohol häirib aga une teist poolt – inimene magab hommikupoole ööd rahutult, ärkab tihti ja tal on raskusi uuesti uinumisega.

Kuidas neid vigu parandada või vähemalt leevendada?

Toitumine peaks olema regulaarne ja menüü tervislik, lõpetada tuleks hilisõhtune söömine ja liigsöömine. Parim aeg söömiseks on umbes kolm tundi enne magamaminekut. Õhtusöök peaks olema kerge, sisaldama rikkalikult liitsüsivesikuid, peamiselt tera-, kaun- või aedvilja, ning võimalikult vähe lihtsüsivesikuid, näiteks suhkrut ja magustoite. Soovitav ei ole liialdada ka loomse valguga, rikkalikud liharoad on raskesti seeditavad.

Vähendada tuleks kohvi ja alkoholi tarbimist ja suurendada menüüs und soodustavate toitainete osakaalu.

Millised toiduaineid soodustavad und? Mida nad sisaldavad?

Melatoniini tootmiseks vajab organism eeskätt B-grupi vitamiine, magneesiumit ja tsinki ning aminohappeid. Organismi melatoniinitaset tõstavad tõhusalt köögiviljad, rohkesti mineraalaineid ja B-vitamiine sisaldavad ka täisteraviljatooted, pähklid ja seemned. Foolhapet saab aga kõige paremini värsketest aedviljadest, mida tuleks süüa toorelt ning võimalikult värskelt, samuti on seda ning teisi B-grupi vitamiine rohkesti maksas.

Hea une jaoks on väga oluline ka lõdvestumine, mida toetab eeskätt magneesium. See aitab suurendada organismi vastupanuvõimet stressile, vähendab ärrituvust ning aitab taastada hea une rütmi. Magneesiumit saab näiteks täisteraviljatoodetest, seemnetest, pähklitest ja rohelisest teest.

Osa inimesi väidab, et neile kofeiin ei mõju, näiteks saavad nad juua kohvi kas või kell üheksa õhtul ja jäävad sellest hoolimata õhtul magama. Millest see tuleb?

Kohvioad sisaldavad tegelikkuses suures koguses melatoniini, teisalt sisaldub kohvis kofeiin, mis jällegi pärsib melatoniini tootmist kehas. Kliiniliste uuringute tulemused on vastuolulised: mõne kohaselt vähendab kohv melatoniini sekretsiooni, teistes aga suurendab seda. Kumb neist mõjudest domineerib ja kas see mõju on kõigil inimestel samasugune, pole paraku teada. Usun, et siinkohal mängib rolli individuaalne tundlikkus, aga kindlasti ka kofeiini kogus.

Annely Soots Foto: Ants Liigus / Pärnu Postimees / Scanpix

Kuivõrd on omavahel seotud unehäired ja kehakaalu tõus?

Inimese bioloogiliste rütmide ja une-ärkveloleku tsükli häirumist peetakse paljude terviseprobleemide, sealhulgas rasvumise ja südame-vereringehaiguste riskifaktoriks. On uuringuid, mis viitavad seostele väheste unetundide ja suurenenud kehamassiindeksi vahel.

Üheks põhjuseks võib pidada hormonaalseid muutusi, mis viivad söögiisu suurenemisele, teiseks seda, et magatakse vähe ja ollakse üleval kaua – viimane toob kaasa ka rohkem söömist. Seosed on olemas ka uneaja lühenemisega – kui öine uneaeg jääb pidevalt lühemaks kui seitse tundi, siis on tõenäoliselt põhjust muretseda ka kaalutõusu ning sellega kaasnevate terviseprobleemide pärast.

Kui võimalik on unehäirete korral kaalu langetada? Millest see tuleb?

On võimalik ja tegelikult peakski seda tegema. Näiteks pole me rääkinud uneapnoest, mis on väga tõsine probleem väga paljudele, eriti ülekaalulistele. Kui kehakaal langeb, siis on võimalik paljudel juhtudel uneapnoest vabaneda.

Kui inimene muudab oma toitumise tervislikuks, kaasneb sellega palju plusse. Kui ta saab koos kaalulangusega ka vitamiinide-mineraalainete ja fütotoitaineterikast toitu, siis tõenäoselt paraneb ka uni. Toitumisega saame mõjutada parajal määral ka stressi ning hormoonide toimimist.