Praktilised soovitused: kuidas saada toidust päevane kiudainete kogus

Kaerahelbemüsli on tervislik kiudaineallikas. Illustratsioon: Ekaterina Fedotova/PantherMedia / Ekaterina Fedotova

Enamik tänapäeva inimesi tarbib kiudaineid soovituslikust vähem. Toidus sisalduvad kiudained soodustavad soolestikubakterite kasvu ja ennetavad ülekaalulisust, metaboolset sündroomi ja soovimatuid muutusi soolestikus.  

Ülekaalulisega seostuv metaboolne sündroom kätkeb endast hulka tervisele kahjulikke seisundeid nagu kõrge vererõhk ja veresuhkur, keharasva kogunemine taljele ja kõrge kolesterool, vahendab WebMed.

Lääne ühiskond vaevleb ülekaalulisuse epideemia all ning üheks põhjuseks võibki olla just kiudainetevaene toit ja kesine sooletiku mikrofloora.

Ei tasu segi ajada kiulist toitu ja kiudaineid – kuigi liha võib olla kiuline, ei sisalda see kiudaineid. Kiudaineid leidub ainult taimses toidus. Loomsed toiduained, nagu liha, kala, munad ja piimatooted, ei sisalda kiudaineid, kirjutab blogi Tervislik Toitumine.

Kui palju kiudaineid ma vajan? 

Kiudainete vajadus sõltub vanusest ja kehakaalust. Tervise Arengu Instituudi andmetel peab täiskasvanud inimene päevas saama umbes 25–35 grammi kiudaineid (naised vahemiku alumine pool, mehed ülemine). Laste jaoks soovitatav kiudainevajadus on kehakaalust sõltuvalt täiskasvanute omast väiksem.

Kiudainete tarbimise soovitatavad päevased kogused lastel (Suurbritannia riikliku tervishoiusüsteemi NHS andmetel):

• 2–5-aastased: umbes 15 grammi
• 5–11-aastased: umbes 20 grammi
• 11–16-aastased: umbes 25 grammi
• 16–18-aastased: umbes 30 grammi

Kuna aga täpseid gramme on paljude inimeste jaoks keeruline ja tüütu arvutada, siis kiudainete tarbimist saab hinnata ka portsjonite järgi (1 portsjon = umbes 1 peotäis). Toitumisnõustaja Külli Holstigu sõnul saab inimene piisava koguse kiudaineid, kui tarbida päevas 5-7 portsjonit köögivilju, 4-5 portsjonit puuvilju ja marju ning 4-6 portsjonit täisteraviljatooteid. «Kui järgitakse toitumissoovitusi, aga ikkagi on kalduvus kõhukinnisusele või soovitakse langetada kaalu või kolesterooli, siis võib juurde võtta nt kaerakliisid või teelehe kestasid,» soovitab Holsting.

Praktilisi nõuandeid kiudainete lisamiseks toitu

• Eelista täisteraleiba:  Sõna «täistera» võib figureerida küll toote nimetuses, kuid täisterajahu kogus võib olla minimaalne. Koostisosade loetelu on alati esitatud kahanevas järjekorras – seega kui täisterajahud on koostise algul, on neid tootes ka rohkem. Leiva tume värvus ei pruugi viidata täisterajahule – populaarsed mustad leivad on tumeda värvuse saanud linnastest.
• Hommikusöögiks täisterapudrud või –müsli: Tervislik hommikusöök võiks olla madala glükeemilise koormusega, mis tagab pikaks ajaks täiskõhutunde ning hoiab veresuhkru stabiilsena. Eelista kiirputrudele nt täisterakaerahelbe- või kaeraklii putru – need annavad märkimisväärse koguse päevasest kiudainevajadusest.
• Vali täisterapasta: Kui pastaroad kuuluvad su eelistustesse, vali pigem täisterajahust pasta. Pane tähele, et durumnisujahu pole täisterajahu.
• Küpsetades kasuta täisterajahusid: Enamikes küpsetistes saab retseptis oleva püüljahu (lihtjahu) asendada kas osaliselt või täielikult täisterajahuga ning muuta küpsetis seeläbi kiudainerikkamaks.
• Rikasta oma menüüd ubade, herneste ja läätsedega: Näiteks läätsehautised ja -supid on kosutavad talvised toidud. Kaunvilju saab kasutada peenestatult ka küpsetistes.
• Tarbi piisavalt puu- ja köögivilju: Paljud puu- ja juurviljad annavad organismile vajalikke vesilahustuvaid kiudaineid ning rikastavad toidusedelit lisaks kiudainetele ka mitmete vitamiinide ja mineraalidega. Lisatud suhkruga toodete asemel proovi maiustamiseks hoopis kuivatatud puuvilju. Kuivatatud viljades maitsed ja ka kiudainete sisaldus kontsentreerub.