Miks vajab inimene kiudaineid?

Kiudaineid saab näiteks marjadest. Foto: PantherMedia / Scanpix / Ekaterina Fedotova

Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks, tuleks süüa igapäevaselt kiudaineterohket toitu.  

Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin, mida leidub vaid taimses toidus, kirjutab väljaanne tervisliktoitumine.ee.

Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine. Meditsiiniuuringud seostavad arvestatava kiudainetarbimisega ka mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist – kiudainerikas toit alandab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüübi diabeeti ja käärsoolevähki.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liikme, toitumisnõustaja Külli Holstingu sõnul aeglustavad kiudained ka süsivesikute imendumist ja aitavad viia kehast välja toksiine ja jääkaineid, sh ka üleliigset kolesterooli. 

Holstingu sõnul aitab piisav kiudainete tarbimine hoida ka kehakaalu normis, kuna kiudainerikas toit hoiab veresuhkru tasakaalus, mistõttu ei teki pidevat magusavajadust. Kaalulangetaja jaoks on kiudainerikas toit eriti hea valik, kuna see sisaldab vähem energiat kui magus ja rasvane toit. Kiudained imavad soolestikus vedelikku, mistõttu tekitab täiskõhutunne kiiremini ja kokkuvõttes tarbitakse vähem toitu.

Parimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned ning osad marjad, puuviljad ja köögiviljad.

Kiudaineid leidub enim taimede koortes ja teistes tugevakoelistes osades ning terade ja seemnete kestades. See on ka põhjus, miks (taimekaitsevahenditeta kasvatatud) puuvilju soovitatakse süüa just koorega ning miks täisterajahu on tervislikum püülijahust. Samuti ei sisalda näiteks õunamahl sama palju kiudaineid kui õun, kuna viljalihas leiduvad kiudained jäävad mahla tehes sõelale.

Kiudainete vajadus sõltub vanusest ja kehakaalust. Tervise Arengu Instituudi andmetel peab täiskasvanud inimene päevas saama umbes 25 – 35 g kiudaineid (naised vahemiku alumine pool, mehed ülemine). Laste jaoks soovitatav kiudainevajadus on kehakaalust sõltuvalt täiskasvanute omast väiksem.

Kuna aga täpseid gramme on paljude inimeste jaoks keeruline ja tüütu arvutada, siis kiudainete tarbimist saab hinnata ka portsjonite järgi (1 portsjon = umbes 1 peotäis). Toitumisnõustaja Külli Holstigu sõnul saab inimene piisava koguse kiudaineid, kui tarbida päevas 5-7 portsjonit köögivilju, 4-5 portsjonit puuvilju ja marju ning 4-6 portsjonit täisteraviljatooteid. 

Loe tervisliktoitumine.ee-st, kuidas on seotud kiudained ja kõhukinnisus ning mis juhtub, kui tarbida liiga palju kiudaineid.