Ultrasportlane Rait Ratasepp peab suureks saavutuseks vigastustevaba treenimist

Rait Ratasepp Foto: Sille Annuk / Tartu Postimees

Tänavu lausa 20. ultramaratoniga silmitsi seisev Rait Ratasepp annab nõu, kuidas sportides vastu pidada, leida motivatsiooni ja vältida ülekoormust.

Kuidas te sporditegemiseni üldse jõudsite? 

Spordiga sai tegelema hakatud juba siis, kui käisin veel põhikoolis. Sellest ajast kuni tänaseni on sport mind alati saatnud, küll aga on spordialad ja huvid muutunud. Alustatud sai jõusaalis treenimise ja poksiga. Just poksitreeningute käigus sai hakatud võhma treenimiseks jooksmisega tegelema. Mida aeg edasi, seda rohkem tähelepanu jooksmisele sai suunatud. Triatloniga sai esimest korda kokku puututud 2002. aastal, kuid siis ma selle ala võlu enda jaoks veel ei avastanud. Seega jäin edasi jooksmise juurde. Triatloniga ristus mu tee uuesti 2010. aastal ning siis olin ma selleks paremini valmis kui 2002. Juba paar aastat hiljem tegin läbi esimese täispika triatloni ning veel kaks aastat hiljem 2014 olin ma juba ultratriatloni karussellis, kus kahest ultratriatlonist liikusin kiiresti edasi viienda ja kümnenda juurde. Sellel aastal seisan juba silmitsi 20. ultratriatloniga.

Kuidas hoiate motivatsiooni, et niivõrd palju ja korraga pikki vahemaid liikuda? 

Motiveerituna püsimise juures on oluline see, kas ja kui palju see spordiala sulle meeldib. Ultratriatlon on minu tuline kirg ning mul lihtsalt ei saa sellest küllalt. Seega ultrakatsumusteks treenimine on minu jaoks nauding ja ma pole pidanud ühtegi trenni vastumeelselt tegema. Pikkade ja raskete katsumuste ajal aitab mind motiveerituna hoida lõppeesmärk ehk finišijoon. Kõik rasked hetked aitab mul üle elada just teadmine, et see ei kesta igavesti. Oluline on oma mõtteid kontrollida: rasketel hetkedel ei mõtle ma kunagi sellele, kui palju kilomeetreid mul veel minna on jäänud. Vaimse murdumise vältimise seisukohalt on oluline keskenduda tehtule. Näiteks kui 1800 km-st on 1000 km ratast sõidetud, siis raskel hetkel mõtlemine, et jäänud on veel 800 km ratast ja siis veel 422 km jooksu, võib väga demotiveerivalt mõjuda. Kui aga mõelda, et mul on seljataga juba 38 km ujumist ja 1000 km ratast, on meelestatus hoopis teine.

Rait Ratasepp. Foto: EERO VABAMÄGI/PM/SCANPIX BALTICS

Milliseid soovitusi annaksite harrastajatele oma vastupidavuse parandamiseks?

Sõltub, millisest harrastajast on jutt. Sportimist just alustav harrastaja peaks esmalt endale baasvastupidavuse arendama. Selleks tuleb tal alustada treeningutega, mis valdavalt leiavad aset aeroobses läves ning tasapisi treeningmahtusid kasvatama. Selles etapis oleks mõistlik tegeleda mitme eri spordialaga, neid omavahel pidevalt kombineerides. Eriti ettevaatlik tuleb olla just lihastele eriti koormavate tegevustega nagu näiteks jooksmine. Ülekoormuse ja vigastuste vältimiseks tasub jooksu kombineerida nt ujumise, suusatamise, sõudeergomeetri, rattasõiduga vms. Kui sõita ratast 20 minutit, siis kohe joosta 20 minutit ja lõpetuseks sõita uuesti 20 minutit ratast, on vastupidavuse mõttes tulemus sama, kui teha tund aega ainult jooksu, kuid lihastele on esimene variant palju valutum.

Kui tegemist on aga tubli harrastajaga, kellel on korralik baasvastupidavus juba olemas, siis üksnes mahtude kasvatamisest enam piisa. Ka mina tegelen kogu aeg oma vastupidavuse kasvatamisega ning see toimub ennekõike läbi raskete treeningute. Treeningmahtusid peetakse võimekuse näitajaks. See on levinud, kuid väga vale arusaam. Samas kunagi oli see ka minu vale tõde. Tõsi on aga see, et palju treenimine ei tähenda õigesti ja tulemuslikult treenimist. Minu käest küsitakse väga tihti mu treeningmahtude kohta, kuid ei mäleta, et oleks küsitud mu intensiivsete (arendavate) treeningute ja nende ülesehituse kohta. Kogu võti peitub aga neis. Arengu seisukohalt on oluline see, kui palju ja sagedasti on keha võimeline intensiivseid treeninguid taluma. Treeningmaht on arendavate treeningute kõrvalprodukt. Mida see tähendab? Selleks, et suurendada arendavate treeningute arvu, on vaja suurendada ka kergemate taastavate jooksude arvu. Mina pean raske ja kerge treeningu ideaalsuhteks 1:3. Seega kui ma teen nädalas 3 arendavat jooksutrenni, tuleb mul teha madalamates pulsitsoonides vähemalt 9 treeningut. Vastasel juhul keha ei suudaks arendavate treeningutega edukalt toime tulla. Ja nii see treeningmaht suureks lähebki.

Rait Ratasepp finišis. Foto: MARGUS ANSU/PM/SCANPIX BALTICS

Kuidas väldite ülekoormust? 

Ma tegelen ülekoormust ennetavate tegevustega kogu aeg, mitte siis, kui juba probleem käes on. Ennetavaid tegevusi on palju ning inimeste puhul nende kasutegur erineb. Oluline on leida endale toimivad lahendused. Kõik algab enda sisetunde kuulamise oskusest, mis on kogemustega õpitav. Märk enda keha hästi tundmisest on näiteks see, kui oskad (intensiivselt) sportida ilma abivahendita. Võistlustel ma kunagi ei jälgi enda pulssi ega vali selle järgi enda kiirust. Kõik käib enesetunde järgi.

Lisaks enesetunde kuulamisele, pööran ma palju tähelepanu taastumist kiirendavate ja süvalihaseid tugevdavatele tegevustele. Nendeks on venitused, igapäevane külma dušši võtmine, ÜKE-harjutused, kasutan massaažipalle- ja rulle ning aeg-ajalt käin massööri juures. Siinkohal ei saa üle ega ümber toitumisest – ma lähtun alati põhimõttest, et mida rohkem ma treenin, seda rohkem ma pean jälgima, mida ja millal ma söön.

Minu seniste tegemiste vahest üks kõige suurem saavutus mu enda jaoks on see, et ma olen suutnud terve oma elu vigastustevabalt treenida. 

Kui peaksite julgustama diivanil lösutavat inimest esimest korda elus trenni minema, siis mida ütleksite või teeksite? 

Enamasti ei ole spordiga alustamise põhjuseks suur armastus selle vastu. Inimene siis veel ju ei tea, kui võimsa enesetunde sportimine ja hea tervise juures olemine annab. Sagedasti soovitakse sportima hakata kehakaalu langetamise või tervisliku seisundi parandamise eesmärgil. Ekslikult aga arvatakse, et ainuüksi sportimisega on võimalik kaalu langetada. Ilma toitumist korrigeerimata ei maksa soovitud ja püsivat tulemust loota. Sportimine on mõeldud ennekõike füüsilise vormi ja võimekuse parandamiseks.

Minu soovitus sportimisega alustamise puhul on anda sportimisega harjumiseks võimalus. Vana harjumuse muutmiseks ja uue juurutamiseks on vaja aega. Paarist korrast ei piisa. Soovitaksin lähtuda 21 päeva reeglist, kus inimene iga päev teeks mingit sporti. Kindlasti tuleks valida mingi meelepärane tegevus, siis on algus lihtsam. Samuti võiks harrastada päevade lõikes eri tegevusi, et kohe lihaseid üle ei koormaks. Esmane kogemus sportimisega ei tohi kujuneda ebameeldivaks.